La forma más rápida de mejorar algo es hacer más. Tienes que cazar esas 10,000 horas, ¿verdad? Pero, ¿cómo logras construir un volumen de carrera serio como un atleta maduro cuando correr a menudo puede conducir a fallas?
Nota: para cuando hagas la foto de abajo, supongo que puedes correr durante una hora sin dolor varias veces a la semana. Para algunos, estará donde estás ahora y para otros puede llevar un año o más llegar hasta aquí.
- Hice el Ironman en marzo de 2013 sin una experiencia significativa en carreras desde finales de los noventa.
- Mientras terminaba.
- No había corrido bien en el momento de la carrera por un esfuerzo de imaginación.
- Me tomó alrededor de seis meses llegar al punto de corriendo sin dolor.
- Lo que me dejó solo unos tres meses de entrenamiento de carrera real antes de mi Ironman.
- Ahora.
- Unos años después.
- Estoy en mejores condiciones de correr y puedo correr no solo días sucesivos sin ninguna lesión.
- Sino también varias veces al día si quiero.
Esta operación de varias sesiones por día, llamada división doble, es un truco útil. Mire libros como Lore of Running de Tim Noakes y Fast After 50 de Joe Friel y verá un hilo obvio: correr demasiado como lo haría un atleta maduro. Pero si te ciñes a carreras de menos de 10 km cada vez, que tienen un coste de recuperación muy bajo, puedes correr varias veces a la semana.
Una de las formas de aprovechar esto es correr dos veces en un día. Cada pequeña ejecución tiene un costo de recuperación mínimo, lo que significa que no solo puede ejecutar dos veces ese día, sino nuevamente al día siguiente.
Como todas las habilidades, cuanto más practicas esta habilidad, más rápido la dominas. Muchas carreras diarias son una forma de desarrollar habilidades minimizando el riesgo de lesiones. También reducen el dolor muscular y la fatiga general, ya que cada sesión cuesta relativamente poco. una carrera de treinta minutos no es nada comparada con una hora de carrera, y dos carreras de treinta minutos el mismo día no te dejan exhausto al día siguiente como una sola carrera de sesenta minutos.
Una manera fácil de medir el período de su entrenamiento es dividirlo en bloques de volumen o intensidad: acumulación o intensificación. Esbozaré un plan para cada una de estas cosas y comenzaremos hoy con la acumulación.
En términos comunes, utilizaremos un plan de acumulación para crear un gran volumen en nuestro entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones. Todas las carreras se realizarán en aeróbicos solo con una frecuencia cardíaca máxima calculada por 180 Maffetone menos la fórmula de tu edad.
El plan de acumulación incluye una carrera básica de 30 minutos cinco días a la semana, sin embargo, en algunos días esto incluirá una carrera extra para compensar el tiempo que se tarda en acumular volumen extra, al mantener las dos carreras más cortas, la recuperación se minimizará y ganancias maximizadas.
Durante esta fase, también realizaremos sesiones cortas de entrenamiento con pesas tres veces por semana. La mayoría de los planes de culturismo cometen errores de dos maneras: o están llenos de ejercicios con volantes y absurdos, o parecen algo que podría hacer un levantador de pesas.
Como con todo, la dosis correcta está en algún punto intermedio. Un plan de entrenamiento moderado en el gimnasio funciona bien cuando intentas avanzar hacia otra área de rendimiento. En mi experiencia, mientras que levantar objetos pesados puede ser beneficioso, también puede ser beneficioso. causar más problemas de los que vale la pena y el estrés adicional en el gimnasio puede provocar lesiones en la carretera.
Las sesiones de entrenamiento con pesas se llevarán a cabo en los días de carrera más livianos, recuerda que el objetivo es maximizar la fuerza del gimnasio y no, acepta que no puedes aumentar dos cosas a la vez y trabajar para mantener tu fuerza en el gimnasio. Un programa tan simple como levantamientos, levantamientos de tierra en una pierna y tirones hará maravillas para mantener su cuerpo lo suficientemente fuerte para correr, sin cansarse demasiado para recuperarse.
Plan de carrera
Por ejemplo, mi edad es 43 y con los modificadores en la fórmula obtengo un 143HR. Entonces, mi zona 3 es de 133 a 143 lpm, la zona 2 es de 123 a 133 lpm y la zona 1 es de 123 lpm y menos. Cualquier esfuerzo superior a este punto se registrará para el plan de intensidad que sigue a esta fase.
Tenga en cuenta el uso de 1: 2: 1: 3: 1. De más, tenga en cuenta que durante las semanas cinco y seis, la carrera más larga (noventa minutos) se realiza a una frecuencia cardíaca ligeramente más baja. La última carrera de la semana tiene el mismo ritmo cardíaco No intente acelerar estas ejecuciones.
La carrera más larga ya ha agregado estrés en forma de tiempo, y la última carrera del domingo es una carrera de recuperación para ayudarlo a relajar los músculos rígidos. Debe terminar su carrera del domingo con la sensación de que podría haber ido mucho más rápido. la séptima semana, que será el inicio del plan de intensidad.
Siga este plan durante seis semanas y no descuide las sesiones de entrenamiento con pesas en el gimnasio, y estará en la mejor forma posible para agregar una carrera más rápida una vez más cerca de su evento. Evitar demasiado trabajo como un atleta maduro puede sacrificar potencial absoluto, pero también le permitirá no lastimarse y correr para siempre.
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Fotos 1 y 2 cortesía de Shutterstock.
Foto 3 de la página oficial del MC1 de la Marina de los Estados Unidos Frank L. Andrews / U. S. Marine a través de Wikimedia Commons.