Entonces comenzaste a levantar uno de los favoritos del público hace unos meses. Nombres como fuerza inicial, StrongLifts 5×5 y 5/3/1 me vienen a la mente. Estos son excelentes programas de entrenamiento que proporcionan gran parte del estímulo que necesita alguien que está comenzando su entrenamiento. Te enseñan a acostumbrarte a estar debajo de una barra pesada. Cómo hacer una repetición difícil. Cómo concentrarse en el progreso de una semana a otra. Y cuando empezaste fue maravilloso. Te presentabas al gimnasio en cada entrenamiento sabiendo que absolutamente ibas a aplastar cualquier cosa que necesitara ser aplastada y volver a casa sintiéndote como un campeón.
Pero recientemente, las cosas han comenzado a cambiar. La barra se mueve un poco más lento, incluso en tu primera serie. En lugar de sentirte como un semental al final de cada entrenamiento, te vas a casa al infierno y tienes una necesidad desesperada de recostarte por un tiempo. Y luego sucede. Entras para alcanzar tu peso prescrito para el día y lo pierdes, así que reinicias tu peso, como estipulan la mayoría de los programas de periodización lineal, y sigues moviéndote como el soldado que eres, pero luego vuelve a suceder. Y otra vez. Hasta que su progreso se haya estancado por completo y esté lejos de las metas que se ha fijado y que los programas se han comprometido a proporcionar.
- Algunas personas (personas genéticamente dotadas) alcanzan los números que estaban buscando durante sus primeros meses de entrenamiento.
- El resto de nosotros.
- Incluido yo mismo.
- Nos vemos obligados a subir un poco el listón para seguir avanzando.
Durante estos primeros meses de entrenamiento, incluso si aumenta el peso en la barra, la mayoría de los aumentos de fuerza que sientes se deben simplemente a que tu sistema nervioso se acostumbra a estos nuevos patrones de movimiento. Por eso, anecdóticamente, encontrarás que más Los aprendices no entrenados tendrán una ganancia inicial rápida de fuerza, en comparación con aquellos con antecedentes bastante atléticos. El último grupo ya tiene un nivel básico de conciencia cinestésica que un individuo sedentario no tendría y, por lo tanto, se beneficia menos de esta adaptación neuronal.
Ahora no me malinterpretes. Ciertamente desarrollas una cantidad decente de músculo durante los primeros meses, pero sería fisiológicamente imposible desarrollar músculos en proporción al aumento de tu fuerza durante esta etapa. Pero cuando estas adaptaciones neurológicas comienzan a alcanzar un punto de rendimiento decreciente, el músculo el crecimiento se convierte en el mayor determinante del progreso futuro. Ahí es donde reside el meollo del problema.
¿Recuerdan esos monstruos que continúan haciendo progresos impresionantes durante años con un programa de periodización lineal?Probablemente tengan una genética que les permita seguir adaptándose a los mismos estímulos durante un largo período de tiempo. La misma regla no se aplica a la mayoría de las personas. Debido al llamado efecto de los episodios repetidos, cuanto más te expongas a un determinado estímulo, menos efecto tendrá este estímulo en tu cuerpo a lo largo del tiempo. Y no hay nada más parecido que un programa que te haga hacer los mismos movimientos. , en el mismo esquema de serie y repetición, en el mismo orden, en la misma frecuencia sesión a sesión, día tras día, día tras día.
Este efecto se aplica a todo, desde los movimientos que elijas hasta la forma en que tu programa es periódico, pero este suele ser el más observable con el volumen de entrenamiento, si haces el mismo volumen durante un largo período de tiempo, ese mismo volumen terminará siendo lo suficiente para estimular el crecimiento, lo suficiente para mantener su nivel actual , estar tan bajo en relación con su fuerza que estaba retrocediendo.
Aumentar el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo es el único denominador común en la transición de un atleta novato, intermedio y avanzado. Cuanto más experimentado seas, más lenta será la progresión, más volumen necesitarás utilizar para progresar (o incluso mantener), y más fácil es retroceder. Las consideraciones prácticas de esto son que necesitará:
Los saltos de una semana a otra son necesarios porque eventualmente alcanza un nivel de fuerza que simplemente no le permite recuperarse lo suficiente en su próxima sesión para presentar una sobrecarga significativa. Estos números no parecen estándares de fuerza arbitrarios que pueda ver flotando alrededor. las interwebs, pero son individuales para usted y su cuerpo.
Introducir varianza en su programación puede ser tan complicado como saltar a una rutina completa de conjugación del lado oeste, con movimientos de rotación semana a semana, así como intentos de esfuerzo máximo de alta frecuencia (no recomendado). O simplemente puede cambiar los patrones establecidos y Repite algunos de tus días de entrenamiento habituales. Aquí tienes un ejemplo simple de cómo cambiar tu rutina promedio de 5×5 para introducir un poco más de variedad:
¿Normal? ¿Fuerza inicial? Modelo de estilo
lunes, miércoles y viernes
Modelo modificado
Lunes (día de gran volumen)
Miércoles (día de velocidad)
viernes
El último de los dos, si se realiza correctamente y durante un largo período de tiempo, tiene el potencial de llevarlo bien en sus fases de entrenamiento avanzadas y también se puede adaptar fácilmente a diferentes propósitos:
Con eso en mente, espero haberte armado con el conocimiento y las ideas necesarias para finalmente dejar el gimnasio abatido y volver a las abrumadoras relaciones públicas.
También tenemos que construir este motor: