En general, hay dos formas de hacer sentadillas: levantamiento de pesas o el estilo olímpico. Incluso si son técnicas agachadas y legítimas por derecho propio, hay una pequeña diferencia cuando se considera la utilidad y los riesgos de cada método.
Ambos estilos de sentadillas implican arrojar peso sobre una barra, colocarla sobre tus hombros y luego dejar caer tus glúteos, pero dentro de eso, existen diferencias biomecánicas significativas entre los dos, estas diferencias se relacionan principalmente con dos factores: la posición del Las sentadillas olímpicas generalmente se realizan en la barra alta con una posición estrecha, mientras que el levantamiento de potencia se realiza en la barra baja con una posición amplia. Veamos algunos ejemplos.
- La barra debe descansar sobre los trapecios superiores del atleta y los talones deben estar debajo de los hombros o un poco más cerca.
- Las rodillas deben estar empujadas fuera del talón durante el descenso.
- El resultado de todo esto es que la sentadilla olímpica tiende a resaltar tus cuádriceps y tu cuerpo.
- Estabilizadores del tronco.
- Sin dejar de utilizar cierto reclutamiento glúteo.
Estoy seguro de que has escuchado que en una sentadilla tus rodillas no deben pasar tus dedos de los pies. En un sentido general, esta señal está destinada a evitar que los atletas y pacientes apliquen una fuerza de corte significativa en el tendón rotuliano. de esta sentadilla (en la foto de arriba) Mis rodillas están justo al nivel de los dedos de mis pies, si no un poco más allá de ellos.
En cuanto a una sentadilla olímpica, la señal para no dejar que la rodilla se mueva hacia adelante es un bote de basura. Un atleta más grande o más móvil puede hacer una sentadilla donde las rodillas pasan los dedos de los pies, pero siempre que la forma esté bajo control y los talones permanezcan en contacto con el suelo, el reclutamiento adecuado de los glúteos en esta posición debería evitar cualquier cizallamiento significativo del tendón. Pero recuerden, niños, esto no es un cheque en blanco para comenzar a lanzar sus rodillas hacia adelante en sus sentadillas. Una forma correcta siempre es primordial.
La barra está debajo de tu trampa superior, descansando más sobre tus romboides, y la posición es mucho más ancha, lo que contribuye a una inclinación más hacia adelante en la sentadilla y generalmente menos profundidad, aunque esto no significa que los dinamófilos no puedan o no puedan hacer sentadillas bajas. Depende un poco del juez, pero en una competencia de levantamiento de pesas, simplemente golpee en paralelo o ligeramente por debajo para que el elevador cuente, por lo que este estilo de sentadilla se ha desarrollado más o menos para maximizar la cantidad de peso que se puede levantar. .
Al ampliar su posición y pegar aún más los glúteos, está utilizando más los glúteos, los isquiotibiales y los músculos aductores. El rango total de movimiento también se reduce a un grado que resulta en pesos más pesados. cantidades en una posición olímpica, pero que yo sepa, los récords de sentadillas más pesados del mundo se han logrado utilizando una sentadilla estilo powerlifting.
Esperemos que ya hayas determinado que ninguna de estas formas es mejor que la otra. ¿En términos de rendimiento atlético?¿Mejor? Se refiere solo a tus objetivos.
La sentadilla olímpica es la sentadilla natural. Llámalo como quieras: la sentadilla del tercer mundo, la silla del Paleolítico, lo que haces para levantar cosas del suelo. La mecánica de la sentadilla olímpica refleja más de cerca cómo nuestro cuerpo naturalmente quiere realizar este movimiento. créeme, mira estos bebés.
Dicho esto, desde un punto de vista técnico, una sentadilla olímpica suele ser mucho más difícil de aprender para nosotros, a menos que seas uno de esos atletas afortunados que han comenzado a entrenar adecuadamente de niño. No todos podemos ser Klokov (o Froning por eso importa). Un poco curioso que la forma natural sea más difícil, ¿verdad?
Hasta que no tenga ninguna anomalía musculoesquelética particularmente loca, la sentadilla de levantamiento de potencia le permitirá hacer más peso en cuclillas, lo que también le permitirá evitar gran parte de la movilidad necesaria para hacer una sentadilla olímpica en profundidad. Hay una razón por la cual los zapatos Oly tienen una plataforma de talón y muchos dinamófilos competitivos se ponen en cuclillas con zapatos sin caerse. El levantamiento de pesas en sentadillas no requiere que tengas el mismo nivel de dorsiflexión. Como referencia, uso zapatos de entrenamiento de caída cero en estas fotos. verías aún más rodillas hacia adelante.
La realidad es que apenas hay dos formas de hacer sentadillas. Apuesto a que hay más de siete mil millones de formas. Estas pautas son solo eso, pautas. He visto a personas tener un gran éxito con las sentadillas híbridas que utilizan un poco de ambas técnicas. También he visto programas que utilizan ambas sentadillas en su periodización. No se trata tanto de adherirse a los estándares de movimiento arbitrario de alguien, sino de comprender qué mecanismos usar y por qué.
La sentadilla de levantamiento de pesas es mucho más probable que el valgo colapse porque tus rodillas están por encima de tus pies o justo dentro de ellos, mientras que en una sentadilla de Oly, tus rodillas se empujan hacia el otro lado. No recomendaría usar una posición de barra alta en un levantamiento de potencia. sentadillas debido a la inclinación hacia adelante mejorada. Aumentar la barra más alto técnicamente aumenta la longitud del brazo de palanca y ejerce más presión sobre la espalda baja. Al mismo tiempo, vi a los levantadores de pesas colapsar sus rodillas en un intento de 600 lb y caminar y vi personas que hacen sentadillas con pesas locas con una sentadilla de levantamiento de pesas con barra alta. No existe un absoluto universal. Solo muchas buenas direcciones.
Antes de terminar, quiero hacer una breve nota sobre la posición del pie. La gente habla mucho sobre dónde deben apuntar los dedos en una sentadilla. Kelly Starrett, por ejemplo, recomienda tratar de mantener los pies completamente rectos durante una sentadilla olímpica. Reconozco que viene de un lugar donde intentamos establecer un tobillo estable, una rodilla estable y una cadera estable creando un posicionamiento que permita la mayor generación de torque a través de estas articulaciones. También reconozco que si googleas levantamientos olímpicos, la mayoría de los atletas de élite tienden a tener una participación. Y otra cosa que la gente dice es que es más fácil / mejor mantener los pies hacia adelante en una sentadilla de levantamiento de potencia debido al mayor ancho de la posición. Volviendo al récord mundial de sentadillas brutos de 390 kg de Chris Duffin:
Creo que es seguro decir que él sabe lo que está pasando
Olímpico o levantamiento de pesas, estrecho, ancho, corto, grande, lo que sea, no importa. Hay muchas opciones que tomar al ponerse en cuclillas y una mejor manera de hacerlo. Solo asegúrese de tomar sus decisiones por las razones correctas. Ahora sal y agáchate algo pesado.