Hace unas semanas, escribí un artículo en el que preguntaba retóricamente si un ascensor debería usar el estilo jerk power. Estaba dirigido principalmente a levantadores de pesas olímpicos y generalmente se recomendaba contra el power jerk en la competencia.
Como tal, los pasantes no competitivos que encontraron el artículo pueden haber interpretado mal su consejo o haberlo rechazado por completo. A estas personas les gusta usar el power jerk y otros levantamientos aéreos en su entrenamiento para sus deportes en particular. Por lo tanto, es solo que doy Algunos consejos para quienes más utilizan el ascensor en su entrenamiento, si no en competición.
- Esta semana voy a rehacer el artículo.
- Pero lo dirijo más hacia el entrenador no competitivo.
- Esto es aún más importante porque la mayoría de las razones que he recomendado contra el power jerk para los atletas olímpicos no son tan relevantes para aquellos que lo hacen.
- No entrenar para esta disciplina.
La principal razón por la que recomendé contra el power jerk fue el hecho de que requería un drive más alto que el split jerk y por lo tanto no tenía el mismo potencial de peso al considerar un levantamiento competitivo efectivo, sin embargo, este defecto se convierte en una virtud a la hora de entrenar a quienes lo necesitan. Extensiones de piernas fuertes y rápidas.
Un power jerk tendrá que ser enviado varios centímetros más alto que un split jerk para bloquear la barra, por lo tanto, debe ser impulsado más fuerte y más rápido, esto será de gran interés para todos aquellos cuyo deporte requiera un salto vertical rápido, como como baloncesto, voleibol, receptores de fútbol, lanzadores de peso y muchos otros. Para ellos, una mayor motivación triunfa sobre una división más profunda.
Esencialmente, un power jerk es un cuarto de sentadilla con la barra en la posición de sentadilla frontal, seguida de un entrenamiento rápido fuera de esa sentadilla. Esto envía la barra hacia arriba mientras el levantamiento luego realiza otro cambio rápido de sentadilla para permitir que los brazos reciban la barra. En un power shake, los cuádriceps son los principales motores, mientras que los músculos de la cadera ayudan en gran medida. Además, los abdominales y la zona lumbar deben actuar de manera isométrica para asegurar una transferencia de fuerza adecuada a la barra.
Cualquiera que haga el power jerk rápidamente se dará cuenta de que es más un ejercicio para las piernas y las caderas. Contrariamente a las apariencias, este no es un ejercicio de los brazos y los hombros. Estos músculos simplemente no hacen suficiente trabajo en un power shake. , aparte del hecho de que deben poder sostener la barra al final. Incluso entonces, lo ideal es una situación de hueso con hueso, no una situación que requiera presión. Todo son piernas.
Para aquellos que quieran trabajar un poco más los hombros, la presión para empujar es mejor, obtienes la pierna y la cadera del temblor al principio y obtienes una fuerte presión al final, sin embargo, esto no ayudará a la parte inferior de la prensa Necesitará hacer algunas prensas en altura para esto.
Una pregunta que se hace a menudo es si la barra debe limpiarse antes de intentar agitarla o simplemente quitarla de la rejilla. Debido a la energía adicional requerida para limpiar la barra, la mayoría de los ascensores optan por un soporte. Es mucho más fácil concentrarse solo en este ascensor. .
Combinar agitar con limpieza tendrá un efecto beneficioso sobre el acondicionamiento, pero necesariamente comprometerá la cantidad de trabajo que se puede hacer en la parte agitadora. Solo tiene una cantidad limitada de energía, y recuerde, estamos hablando de aprendices que también tienen hacer mucho entrenamiento deportivo específico. No quieren desperdiciar energía en el gimnasio.
Con los power shakes, es necesario mantener los erectores vertebrales rígidos durante toda la parte de entrenamiento. Existe un punto bajo potencial entre el final del drive y el comienzo del turno de sentadillas que termina el ascensor. Es en este punto bajo donde los levantadores de pesas A menudo relajan la columna cuando no están prestando atención. Es fácil hacerlo con prisa para subir al ascensor.
El atleta olímpico Kendrick Farris no tiene ningún problema con la fuerza básica en su uso del power jerk.
Esta relajación puede causar hiperextensión de la columna y posiblemente vértebras comprimidas porque la espalda sigue el camino de menor resistencia, créeme, esto es algo que debes evitar. Por lo tanto, todos los músculos centrales deben ser fuertes y deben mantenerse rígidos durante cada repetición.
Como la mayoría de los movimientos derivados del levantamiento olímpico, los temblores potentes se realizan mejor con repeticiones más débiles. Una a tres son numerosas, siendo las tres las más populares. Más que eso requerirá un peso menor, que no tendrá un efecto dominó tan significativo y lo hará. También resultan en una ruptura en la técnica a medida que los representantes escalan.
La intensidad debe ser aproximadamente del 80 al 95% de su mejor poder de limpieza. Esta intensidad asegurará que se desarrolle suficiente fuerza en las piernas y las caderas, y que se requiera una buena técnica. Menos es demasiado ligero, y más no será posible para la mayoría. Se pueden realizar alrededor de 15 temblores a este nivel de intensidad, por lo que generalmente se pueden tratar cinco series de tres. Si se desean solteros fuertes, solo se deben intentar cinco a siete en total, con un calentamiento o retroceso más ligero conjuntos agregados para aumentar el volumen.
A veces, las sacudidas de energía se denominan «sacudidas de empuje». En realidad, se trata de dos movimientos diferentes, pero con solo pequeñas diferencias:
Debido a este movimiento del pie, el tirón de potencia tiene un mayor potencial de peso. La subida de los dedos de los pies agrega un poco de fuerza adicional al impulso de agitación. Además de eso, si los pies se mueven hacia un lado, esto permite que el levantamiento se un cuarto de sentadilla un poco más profundo, aunque esta profundidad adicional y el beneficio posterior son leves. Debido a este movimiento adicional de los pies, los temblores fuertes requerirán un poco más de técnica y coordinación que los movimientos más simples.
Los tirones de poder son populares entre muchos atletas, no solo por sus efectos dominó, sino también por el placer de completar un elevador de este tipo. La barra sube y se bloquea rápidamente, lo que da una sensación de satisfacción cuando el atleta domina un gran peso sobre su cuerpo. Y lo mejor de todo, este ascensor no requiere tanto trabajo técnico como el split jerk.
El power jerk es un compañero ideal de la clean power, que a menudo se ha llamado ‘ejercicio de atleta’. Es posible que los atletas de otros deportes no necesiten dominar la versión competitiva de clean and jerk, pero es una buena idea que estén aprendiendo a dominarla. las versiones de potencia más simples de ambas fases de este ascensor.
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