Todos hemos escuchado las llamadas reglas de levantamiento: haz ejercicio pesado, usa los grandes ejercicios centrados en mancuernas y ve al fracaso absoluto en cada serie. Hazlo con bastante regularidad y obtendrás el físico de tus sueños, ¿verdad?
Como este tipo de consejos, y muchos más, tienen mucho sentido, ¿por qué los levantadores de pesas no están más satisfechos con sus resultados?Porque no todos compartimos el mismo ADN, nuestros cuerpos tampoco reaccionan y se ajustan a los mismos programas de entrenamiento. del mismo modo.
- El viejo adagio de que se suponía que las reglas debían romperse nunca es más obvio.
- El hecho es que las reglas son excelentes y todo.
- Pero considérelas como pautas generales para empezar.
- Sin embargo.
- Si ha alcanzado su parte justa de obstáculos últimamente.
- Puede ser el momento de analizar cada una de estas reglas a continuación y reconstruir su programa para finalmente reiniciar su progreso.
Hay muchos procesos que explican la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza, pero una creencia predominante es que se debe lograr la falla muscular para inducir tal cambio. Se dice que una falla muscular momentánea enviará el mensaje al cerebro de que el tejido muscular debe agrandarse. y más fuerte para manejar el próximo ejercicio. Eso cambiará para enfrentar el próximo desafío.
La realidad: cualquier esfuerzo eventualmente conducirá al agotamiento y detendrá el progreso en su camino. Adopte un enfoque doble. Primero, intente un ritmo de dos pasos hacia adelante y hacia atrás de su programación mensual. Vaya a fallar en la mayoría de las series por un período de cuatro a seis semanas. Luego tómese unos días completamente fuera de entrenamiento, o haga una semana o dos de entrenamiento de intensidad, en el que se reduce el volumen a la mitad y se detiene cada serie unas cuantas repeticiones antes de fallar.
La otra forma es aumentar la intensidad y eventualmente lograr la falla muscular a través de una serie de series, es decir, para las primeras rondas de un ejercicio en particular, detén la serie una o dos repeticiones antes de fallar y termina con una serie completa. De esta forma evitarás quemar tu sistema nervioso central y podrás recuperarte adecuadamente después de cada entrenamiento.
¿Los?¿Levantar cosas pesadas o volver a casa? El mantra ha existido desde hace algún tiempo y ha generado innumerables memes de gimnasia y publicaciones en las redes sociales, sin mencionar una avalancha de artículos de fitness directamente de la cultura del hardcore. repeticiones simples y dobles, es elogiado y reverenciado como un sabio consejo. Si quieres ser alto, tienes que levantar mucho.
La realidad: muchos levantadores de pesas enfrentan ganancias estancadas cuando se adhieren religiosamente a esta tabla, todo lo que tienen que mostrar son articulaciones dolorosas y músculos y tendones sobrecargados, y olvídate de cualquier nivel de resistencia muscular cuando domina el levantamiento pesado, además, un peso más moderado y el régimen de repetición es más óptimo para la hipertrofia muscular. Ahora bien, esta no es una noción única para todos, sin embargo, si la mentalidad de bajo peso representativo y alto no funciona, entonces tal vez sea hora de un cambio.
Es fácil caer en la trampa de más peso, así que intenta volver al estándar de seis a 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. Además, puedes incluso aumentar la apuesta con un rango de repeticiones de 10 a 15. lograr la falla muscular para ciertas series y desafiar correctamente sus grupos musculares específicos, los rangos de repetición más altos no solo serán un cambio bienvenido en el entrenamiento, sino que también aliviarán el dolor articular y permitirán que sus tendones se recuperen.
Este va bien para levantar objetos pesados. Al poder cargar una barra con un plato sobre un plato en la sentadilla, el acostarse o levantarse del suelo desarrollado no solo es impresionante, también trabaja con el máximo de grupos musculares a la vez, en lugar de aislar cada grupo muscular, lo que haría toma horas al día, derriba varios pájaros de una piedra realizando movimientos multiarticulares.
La realidad: aunque tiene mucho sentido y es una buena regla a seguir (volvemos a ella con las reglas), no significa que sea una regla dura y rápida que nunca romper. Los ejercicios de aislamiento tienen su lugar. Los bucles con mancuernas, las extensiones de tríceps y los bucles de los isquiotibiales, por nombrar algunos, pueden ser de gran beneficio para el atleta promedio, ya que no solo consolidarán las áreas débiles de su cuerpo, sino que también ayudarán a fortalecer los posibles eslabones débiles en su cadena de fuerza. . Brazos más fuertes significan un mejor rendimiento en posición reclinada y de rango. Aislar los isquiotibiales débiles significará una base más fuerte y estable para las fuerzas de levantamiento y sentadillas.
Hay algunos fanáticos incondicionales de las mancuernas que predican el uso de mancuernas con absolución. No son fanáticos de varios equipos de entrenamiento y creen que la barra satisface todos los aspectos de las necesidades de entrenamiento.
Realidad: Si tu objetivo es construir una física funcional, fuerte y bien hecha, necesitarás algo más que una barra para hacerlo. Sí, puedes hacer mucho con la barra única, pero desde un punto de vista funcional, También necesitará desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Usar mancuernas, pesas rusas y otros equipos de un brazo será útil cuando desee desarrollar su corazón, consolidar sus lados débiles y crear equilibrio o fuerza general en todo su cuerpo.
Asegúrate de estar completamente recuperado antes de continuar. Una recuperación completa entre series es imperativa cuando se trata de fuerza de levantamiento. Los levantadores de pesas, levantadores de pesas y otros atletas que compiten por un aumento en la fuerza normalmente descansarán durante varios minutos entre rondas para recuperarse completamente debido a este hecho. que entrenan para el rendimiento. La hipertrofia muscular y la pérdida de grasa no se encuentran entre las prioridades.
Comience su próxima serie antes de que la recuperación completa reclute más fibras musculares para estimular y, finalmente, más hipertrofia como resultado. Las series compuestas, oversets y series gigantes servirían como herramientas esenciales y efectivas para obtener más masa muscular, en lugar de solo ganancias de fuerza.
Hay algunas reglas universales que todos deben seguir, independientemente de su objetivo. Estos son principios atemporales como practicar la coherencia, guiar su programa hacia la progresión como un objetivo y escuchar atentamente las señales de su cuerpo con respecto a la prevención de lesiones y la eficacia de su programa. Estas son reglas de las que todos podemos beneficiarnos.