Cuando pensamos en levantar para ganar fuerza y potencia, la mayoría de nosotros pensamos inmediatamente en levantar pesas cargadas con todo el peso que podamos soportar. El entrenamiento de resistencia de bajo volumen y alto peso es el «estándar» aceptado para desarrollar una masa muscular y fuerza significativas Pero, según un estudio de principios de 2016, puede que este no sea el caso.
Un equipo de investigadores de la Universidad de McMaster ha estado estudiando los efectos del peso pesado frente al peso ligero desde 2010, tratando de determinar si la antigua creencia de que «cuanto más pesado es mejor» es correcta o no. El peso no tiene nada que ver con los resultados, sino que se trata de fatiga.
- En el último estudio.
- Se reclutó a dos grupos de levantadores de pesas experimentados para que se sometieran a 12 semanas de entrenamiento de cuerpo entero; un grupo levantó pesos más pesados (hasta el 90% del peso máximo de una repetición).
- Realizando series de 8 a 12 repeticiones.
- Otro grupo levantó pesos más livianos (no más del 50% del peso máximo de una repetición).
- Realizando series de 20 a 25 repeticiones.
- A lo largo del protocolo de entrenamiento.
- Los investigadores tomaron mediciones regulares del tamaño de la fibra muscular.
- La masa muscular y muestras de sangre.
- Descubrimiento: los dos grupos vieron ganancias prácticamente idénticas.
Ambos grupos entrenaron hasta el agotamiento (fatiga muscular), y los resultados fueron los mismos. Una simple lógica indica que ambos tipos de entrenamiento también son efectivos. Quizás esta sabiduría ancestral de «más pesado es mejor» siempre ha sido errónea.
A medida que te acercas a la fatiga muscular, necesitas activar tus músculos al máximo para generar fuerza. Independientemente del peso utilizado, es esta activación máxima la que ha llevado a los mayores aumentos de fuerza y tamaño muscular.
En lugar de esforzarte al máximo para hacer más pesado, ¿por qué no intentar usar menos peso y levantar más repeticiones?No solo tendrá menos probabilidades de lesionarse, sino que también podrá trabajar en su resistencia muscular mientras desarrolla fuerza al mismo tiempo. Como demuestra este estudio, los pesos ligeros y pesados son tan efectivos siempre que trabajes contra la fatiga muscular. Es posible que los culturistas profesionales no vean resultados, pero para el gimnasio promedio, esto puede ser justo lo que necesita para cambiar el enfoque de su entrenamiento. Puede ganar músculo, aumentar la quema de grasa y aumentar su fuerza cambiando de pesos ultra pesados a pesos más ligeros levantados para más repeticiones.
REFERENCIAS
1. Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. » Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados por resistencia. Journal of Applied Physiology, 2016; 121 (1): 129 DOI: 10. 1152 / japplphysiol. 00154. 2016.