«Las personas fuertes son más difíciles de matar que las personas débiles y más útiles en general. Las infames palabras de Mark Rippetoe se utilizan a menudo para empujar a los fanáticos del gimnasio a hacer más sentadillas, levantar más y presionar más en el banco. Pero cuando su objetivo es la salud y la longevidad, el La cita adquiere un significado aún más amplio. Al utilizar la Gran Pirámide del Movimiento al Alza, hemos marcado una serie de factores de riesgo para la salud al sentarse menos y caminar más. Pero si desea ser independiente, libre de enfermedades y vivir tanto tiempo como sea posible, es hora de empezar a moverse.
Si bien los profesionales de la salud y los medios de comunicación hablan regularmente sobre la amenaza del cáncer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, pocas personas hablan del riesgo de tener una masa muscular baja. A medida que envejecemos, incluso si nuestro peso sigue siendo el mismo, comenzamos a perder masa muscular. y ganar más «relleno». para compensar. 1 ¿La mejor manera de evitar esto?Equipo de elevación. 2
- El músculo hace más que solo ayudarte a llenar una camiseta y es más difícil comprar jeans que te queden.
- Ahora sabemos que los músculos son el órgano más grande del cuerpo.
- 3 En respuesta al movimiento.
- Los músculos secretan una serie de factores que reducen la inflamación.
- Mejoran la salud ósea y ayudan a proteger contra enfermedades cardíacas y múltiples formas de cáncer.
- 3 Agregar músculo a través del entrenamiento de resistencia es también una de las formas más confiables de mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica.
- 3.
- 4.
Asegurarse de que parte de este músculo se recupere será crucial para la salud futura. Esto no significa que tenga que dedicarse al culturismo. Solo debe asegurarse de estar por encima del promedio «.
Centrarse en la masa muscular es especialmente importante para quienes se han involucrado en la pérdida de peso activa, ya que tanto un mayor déficit de grasa corporal como de calorías pueden conducir a la pérdida de masa muscular. 5,6 En la población general, las personas con más masa muscular viven más tiempo, así que asegúrese de recuperar algo de ese músculo será crucial para la salud futura. Esto no significa que tengas que dedicarte al culturismo. Solo debes asegurarte de estar por encima del promedio. 7 Pero a menos que tengas una enfermedad debilitante, me temo no hay pastilla para eso.
En resumen: ¿es mejor comenzar estos bucles de bíceps ahora?
La fuerza muscular puede ser incluso más importante que la masa muscular. A medida que envejecemos, perdemos fuerza incluso más rápido a medida que perdemos los músculos mismos, y la fuerza muscular está directamente relacionada con nuestra capacidad para mantenernos móviles e independientes a medida que envejecemos. quiere asegurarse de estar allí para gastar tanto del legado de sus hijos como sea posible, y ha pasado un tiempo desde que pensó en su fuerza y equilibrio, entonces es hora de comenzar a trabajar en ello nuevamente.
En un solo gesto, esta sencilla prueba examina la fuerza y el equilibrio de las piernas, que se ha demostrado repetidamente que predicen el riesgo de muerte, independientemente de la causa. 7 Las personas más fuertes son realmente más difíciles de matar.
En resumen: ¿quieres mejorar tu fuerza y equilibrio y vivir más tiempo?
Si bien la idea de volverse más fuerte está bien, seamos realistas: en el mundo moderno, la fuerza es opcional. Como seres humanos, hemos diseñado nuestro entorno para hacer su vida más fácil. Si bien nos ha ayudado a llegar a donde estamos hoy, ha un precio potencial.
¿Qué pasa cuando no hay nadie que te ayude?
Cada año en el Reino Unido, 65,000 personas se fracturan una cadera, generalmente después de una caída. 18,19 En los Estados Unidos, este número es de casi 300,000 por año. 20,21 Después de una fractura de cadera, casi un tercio de las personas morirá dentro de un año. , y menos de la mitad de los supervivientes recuperarán la plena independencia22.
«Si eres lo suficientemente fuerte para hacer un burpee, no solo tendrás menos probabilidades de caer, sino que también será más probable que te levantes si te caes».
¿Suena un poco dramático? Luego, piense en el hecho de que el 30-40% de las personas mayores de 65 años experimentarán al menos una caída por año y que más del 20% de las mujeres y el 10% de los hombres se fracturarán la cadera durante su vida23. Si no se rompe nada, hasta el 50% de las personas que se caen no pueden levantarse sin ayuda y, a menudo, deben ser hospitalizadas antes de que llegue la ayuda. 14
¿Quiere asegurarse de no hacer eso? Todo lo que tendrías que hacer es levantarte del suelo y agacharte / agacharte de pie. Si puedes hacer estos movimientos (una lagartija y una sentadilla), puedes hacer un burpee. Y si eres lo suficientemente fuerte para hacer un burpee, no solo será menos probable que se caiga, sino que también será más probable que se levante si se cae.
En resumen: la fuerza es opcional, hasta que deje de serlo, y los burpees te salvarán la vida.
Cuando se trata de levantar fuerza y masa muscular, todos tienen su método y estructura de entrenamiento preferidos; sin embargo, ya sea que prefieras pesas libres, máquinas o ejercicios de peso corporal, la evidencia para elegir uno sobre el otro no es tan convincente. 24 El resultado es que puedes hacer prácticamente lo que amas y con lo que te sientes más cómodo; sin embargo, para un aumento general de la fuerza y la salud, algunos consejos te ayudarán a aprovechar al máximo el levantamiento de pesas:
Intensidad
Para obtener los mejores efectos metabólicos, musculares y de fortalecimiento de la fuerza, es necesario activar tantas fibras musculares como sea posible, lo que requiere la máxima intensidad. 25,26 La forma más fácil de hacerlo es asegurarse de lograr el fracaso (es decir, incapaz de hacer otra repetición con buena forma) al final de la serie. 24 De hecho, una sola serie de insuficiencia muscular es probablemente todo lo que necesita para obtener ganancias significativas de fuerza y músculo , e incluso mejorar su condición cardiovascular. 24,27,28
¿cuántos?
El mejor balance de beneficios vendrá de la serie donde el fracaso se logra en 6 a 12 repeticiones. 24,26 Esto seguirá siendo el mismo, ya sea que solo puedas hacer sentadillas con el peso corporal o puedas hacer sentadillas de 250 kg durante 10 repeticiones. Después, trabaje con pesos superiores al 80% de su repetición máxima (1WD), ya que esto lo colocará en el rango correcto para alta intensidad en 6-12 repeticiones, pero también le dará otros beneficios, como fortalecer sus huesos. 29
¿Qué se mueve?
Si bien los burpees lo llevarán lo suficientemente lejos, los mejores resultados se obtendrán al mejorar la fuerza en todas las direcciones. Dan John resumiría esto en cinco modelos principales de movimiento:
¿Con qué frecuencia?
Para los oponentes del movimiento, hacer una sola partida de ajedrez en cada una de estas categorías de movimiento una vez a la semana es suficiente para obtener beneficios significativos. 24,26-28 Sin embargo, lo que realmente queremos es hacer del movimiento un hábito integrado en nuestro día. Un mejor objetivo sería alcanzar entre 50 y 100 repeticiones de cada patrón de movimiento a la intensidad deseada por semana. Cuanto más a menudo aumente, menos volumen total podrá utilizar para obtener una mayor ganancia total.
En resumen: para obtener ganancias óptimas, falla un poco y con frecuencia.
No sé quién es Dan John. Abre inmediatamente una nueva pestaña del navegador. Lee algunas de sus cosas y vuelve. Voy a esperar?
¿Saltado hasta el final? Esto es lo que necesita saber
La salud y la longevidad óptimas dependen de su capacidad para levantarse los calcetines y esforzarse para fortalecerse, con beneficios que se extenderán a muchas otras áreas de su vida. Y deberías ponerte más en cuclillas.
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