La creciente popularidad del levantamiento de pesas olímpico ha llevado a muchos recién llegados y ex atletas a cambiar sus bicicletas de spinning por mancuernas. limpiezas peligrosas.
No se preocupen, atletas, no están solos. El levantador de pesas promedio generalmente comete una o dos faltas clave que conducen a un rendimiento limitado y fallas en los levantamientos. Si comprende esto, podrá realizar mejoras inmediatas en su desempeño.
- La mejor manera de analizar su técnica y corregir sus defectos es dividir este complejo ejercicio en sus componentes.
Una buena alineación y una buena configuración de la barra son cruciales para un buen levantamiento. La mayoría de los aprendices subestiman la concentración y la técnica requeridas incluso antes de que comience el elevador. La colocación incorrecta del timón, los ángulos de asiento y articulación pueden resultar en la falta de repeticiones frontales, tirones lentos y lesiones.
Falta: espinillas abrazando la barra
La mayoría de la gente se acomoda a la limpieza como lo hace con un elevador de suelo. Aunque similares, las configuraciones no son idénticas.
Solución: debe haber un espacio entre la barra y las espinillas cuando se esté preparando para hacer una limpieza. Coloque los metatarsianos (articulaciones de los dedos de los pies) directamente debajo de la barra, esto le permitirá cargar correctamente sin mover la barra hacia adelante con las espinillas.
Falta: rodillas cayendo hacia adelante
La falta de movilidad de los isquiotibiales y la conciencia de la carga de la cadera a menudo hacen que la barra se hunda hacia adelante, lo que hace que las rodillas se muevan alrededor de la barra.
Solución: Cargue las caderas y ancle las rótulas para que los isquiotibiales aumenten la tensión y las espinillas permanezcan casi perpendiculares al suelo.
Esta es la fase inicial de remoción de suciedad. Esta fase dura hasta el punto donde la barra pasa las rodillas. La técnica de sonido en este punto le permite tirar de la barra en la posición más ventajosa para el jugador de cadera posterior.
Falta: las rodillas avanzan
El atleta debe acelerar la barra en la posición de potencia para el aspecto explosivo del elevador (la siguiente fase) . Muchas personas arrancan la barra del suelo sin pensar en sus rodillas, rascando y rebotando la barra en sus rodillas o muslos bajos.
Solución: mantenga un ángulo de la espalda constante mientras presiona las rodillas (extensión de rodilla). Esto le permite tirar de la barra hacia su centro de gravedad y cargar la cadena de la espalda tanto como sea posible. El peso debe distribuirse desde la mitad del pie hacia los talones.
Predeterminado: Booty Stripper
En el despegue, los hombros deben estar directamente por encima de la barra, con las caderas por debajo de los hombros y ligeramente por encima de las rodillas. .
Solución: Analice su primer tirón observando el ángulo de su espalda. Las caderas y los hombros deben elevarse a la misma velocidad, manteniendo un ángulo de espalda constante.
Esta es la fase más explosiva de todo el ascensor. Cuando la barra pasa las rodillas, se aplica la máxima potencia y aceleración entre la mitad del muslo y las caderas. La posición de potencia se refiere al punto donde el cuerpo está en equilibrio en la posición atlética: pies planos, caderas cargadas, pecho alto, espalda recta y cuádriceps activados Es en este punto que el deportista debe tomar el timón verticalmente mediante una triple extensión de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.
Predeterminado: los brazos se tiran demasiado pronto
El deseo de tirar de la barra más arriba antes de la extensión triple es una forma segura de perder tanto las repeticiones como todo tu potencial.
Solución: La barra debe alcanzar el punto ideal, desde la mitad del muslo hasta el pliegue de la cadera, antes de que los brazos se doblen, permitiendo que las caderas se descarguen explosivamente.
Fallo: barra de rebote en el cuerpo
Al hacer rebotar la barra en los muslos y / o caderas, se crea un movimiento horizontal, proyectando el camino de la barra hacia adelante. Un síntoma de la mala mecánica involucrada se observa cuando un atleta tiene que saltar hacia adelante en el encaje para recibir la barra. falta de conocimientos técnicos y fuerza de tracción.
Solución: la mejor forma de solucionar este problema es practicar la limpieza desde diferentes posiciones iniciales, por ejemplo por encima de la rodilla en la posición de potencia, justo debajo de la rodilla, o desde bloques o placas que elevan la barra a un punto de partida más alto que el suelo. . . Estas posiciones le enseñarán a sentarse en los talones y estirar completamente con las caderas para llevar la barra más verticalmente, en lugar de hacerla rebotar hacia adelante.
Este es el último aspecto vertical activo del elevador, en el que las trampas se elevan y los brazos comienzan el último tirón debajo de la barra en la última fase.
Fallo: sin tracción vertical
En términos simples, la incapacidad (debido a la falta de fuerza o movilidad) para impulsar los codos verticalmente para acelerar aún más la barra hacia arriba resultará en una altura de pico más baja de la barra, minimizando el tiempo que el atleta debe pasar en el encaje.
Solución: Una vez realizada la triple extensión (ver más abajo), debe permitir que los codos sigan con fuerza el encogimiento de hombros verticalmente.
Por defecto: sin triple extensión
La triple extensión se refiere a la extensión completa de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. La realización de una triple extensión permite al atleta finalizar la segunda tracción en la trayectoria más vertical. La incapacidad para extender al máximo puede ser causada por la limitación del tobillo. movilidad, debilidad de glúteos e isquiotibiales y activación inadecuada del cuádriceps.
Solución: Para corregir la mala movilidad de los tobillos, rodillas y caderas, realizar estiramientos estáticos dirigidos a estas zonas, una vez que haya movilizado las articulaciones, realizar series de remos verticales ligeros con alta repetición, asegurándose de levantar los codos, ensanchar el pecho y alcance una extensión triple en la parte superior de cada levantamiento (en los dedos de los pies , rodillas bloqueadas, cuádriceps y glúteos contraídos, codos altos).
La última parada del clean es la captura en la sentadilla frontal. Este rápido descenso debajo de la barra es vital para la realización del ascensor. Una alta tasa de activación de los isquiotibiales y enganche lateral permitirá al atleta tirarse al suelo, aterrizar y recibir la barra en posición erguida con las caderas caídas entre los muslos, los pies planos y los codos paralelos al suelo.
Fallo: codos lentos
Cuando caes en la sentadilla frontal, los codos deben girar completamente por debajo de la barra, terminando paralelos al suelo. La incapacidad de golpear los codos hacia adelante cuando recibes la barra significa que tus dorsales no están comprometidos. Esto a menudo conduce a colapsos en el área del pecho (desde la parte superior hasta la mitad de la espalda). Los codos lentos causan agarres lentos.
Solución: Dedique tiempo a la movilidad lateral y del pecho. Cuanto más altos sean los codos, más se apoyará la mancuerna en los deltoides frontales, lo que permitirá un desempeño más fácil y eficiente del elevador (es decir, de pie).
Predeterminado: inclinado hacia adelante
Atrapar la barra hacia adelante suele ser un signo de fuerza en cuclillas insuficiente, mala técnica de tracción y falta de estabilidad lateral y del pecho en el encaje. Además, un mal juego de pies que cae por debajo de la barra puede resultar en una tensión inadecuada del tendón de la corva y la cadera en el encaje. , provocando que un atleta colapse bajo el peso.
Solución: Trabaja para reconocer las dos posiciones diferentes durante el ascensor. En todas las fases hasta este punto, estarás en una posición de tracción, que está más cerca de una alineación de peso muerto o salto vertical. Inmediatamente después del segundo tirón, debes abra los pies para aterrizar en una posición de recuperación en una posición previa a la sentadilla, una posición que permite una sentadilla sólida por debajo del paralelo.
¿Te has visto en alguno de estos defectos? Si es así, pruebe las soluciones y cuénteme cómo sucedió en los comentarios a continuación.
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