Cuando haces ejercicio con regularidad, sabes cómo sufren tus entrenamientos en los días en los que no duermes bien. También es mucho más fácil recuperarse cuando duermes bien. Como entrenadores y atletas, pasamos mucho tiempo planificando y entrenando, pero hay ha sido un cambio reciente para aumentar el enfoque en la recuperación post-entrenamiento. Después de todo, un entrenamiento es tan bueno como un entrenamiento al que pueda volver.
La estimulación muscular eléctrica, la compresión, el trabajo de los tejidos blandos, las ventosas y los baños de hielo pueden ser piezas del rompecabezas de la recuperación, pero ninguna puede competir con el sueño como la técnica de recuperación más beneficiosa, junto con la nutrición y la hidratación. Aquí es donde entra la higiene del sueño.
- La higiene del sueño son los hábitos y prácticas que conducen a un buen sueño regular.
- En este artículo.
- Analizaremos las mejores formas de garantizar una buena noche de sueño para que pueda recuperarse bien de sus entrenamientos.
- Aumentar su productividad durante el día y mejorar su salud en general.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que realmente necesitamos aprovechar ese tiempo maximizando tanto la calidad de nuestro sueño como la cantidad de sueño. En términos de recuperación del estrés, cuando dormimos, nuestro cuerpo repara los tejidos degradados. , normaliza el estrés y los niveles de la hormona del crecimiento, nos ayuda a mantener niveles saludables de grasa corporal y aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar oxígeno y procesar combustible durante el ejercicio.
Honestamente, necesitamos trabajar para mejorar nuestro sueño de la misma manera que trabajamos para mejorar nuestra fuerza, resistencia o potencia en el gimnasio. La mayoría de ustedes ya saben que necesitan dormir más, pero también deben enfocarse en la calidad de tu sueño.
Comencemos con la cantidad de sueño que necesita para recuperarse y funcionar bien durante el día. Este es el punto de partida más simple y difícil, porque el tiempo es un activo fijo en todo esto.
La cantidad de sueño que una persona necesita depende de la persona, pero una regla decente es de 7 a 8 horas. Investigaciones recientes sobre atletas muestran que 9-10 es óptimo, pero debemos sopesar lo que es óptimo en comparación con lo que es realista. ha demostrado que aquellos que duermen menos de 6 horas por noche experimentan efectos adversos, así que manténgase fiel a 7-8 horas por noche como objetivo.
Esto no funciona si duerme 6 horas por noche durante la semana, luego 10 horas los fines de semana, pero monitorear su deuda de sueño es una buena manera de asegurarse de no caer en un patrón de sueño perdido. dormir, puede comparar sus cifras de sueño con la forma en que lo hace con sus entrenamientos o incluso con su programa de pérdida de grasa o aumento de músculo.
Esto ha sido de gran ayuda para mí como nuevo padre este año porque he podido hacer un promedio de 7. 8 horas en los últimos 9 meses de vida de mi hijo. Sí, hubo noches en las que no dormí mucho, pero Intenté tomar una siesta y dormir un poco más cuando pude para compensar. Para poder dormir lo que necesita, debe establecer algunas reglas para dormir.
Si dormí menos una noche, establecí una regla estricta de cuándo me fui a la cama la noche siguiente. Determine el tiempo que necesita para acostar a los niños, dejar de trabajar, dejar de ver televisión, dejar el teléfono o lo que sea que haga antes de acostarse. y empezar a prepararse para ir a la cama.
Lo mejor es intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para establecer un buen ritmo para su cuerpo.
Si no tengo que ir a trabajar a mi horario habitual, dormiré entre 30 y 45 minutos adicionales para asegurarme de dormir lo suficiente o dormir un poco más para aumentar mi deuda positiva. y esto realmente puede ayudarlo a concentrarse en estos números de sueño.
Vivimos en una época en la que trabajar hasta tarde y levantarse temprano está glorificado, pero en realidad no es algo de lo que estar orgullosos. La falta de sueño está relacionada con el sobreentrenamiento, el aumento de peso, la depresión e incluso los accidentes automovilísticos.
Así que cambie lo que necesita para obtener esas 7 a 8 horas por noche. Estoy seguro de que si ha estado auditando su tarde y su mañana y realmente observa en qué está gastando su tiempo, verá que puede trabajar para dormir un poco más si aún no lo entiendes. Como dije, solo tienes tanto tiempo en un día, tienes que priorizar tu sueño.
Puede comenzar a mejorar la calidad de su sueño evitando la cafeína, el alcohol, la nicotina y otras sustancias químicas que interfieren con el sueño.
Trato de no tomar cafeína después de las 4 pm Sé que parece temprano si me acuesto a las 10 pm, pero la cafeína afecta su sueño, ya sea que se sienta animado y con energía a las 9:30 o no. La cafeína, la nicotina y otros estimulantes se consideran malos para dormir, pero mucha gente piensa que el alcohol es útil ya que puede hacer que se duerma.
Si bien el alcohol es un depresor y en ocasiones te cansa al principio, actúa como estimulante después de unas horas, aumentando el número de despertares y, en general, disminuyendo la calidad del sueño más tarde en la noche. Limite su consumo a uno o dos vasos por día y trate de no consumirlos 2-3 horas antes de acostarse.
Necesita transformar su habitación en un entorno que mejore el sueño. Manténgala tranquila y oscura. Cuando la gente me dice que tiene problemas para dormir, siempre les pregunto si hay un televisor en su habitación y la respuesta 9 de cada 10 veces es sí.
Saque el televisor y use lamparillas o lámparas de atenuación cuando se esté preparando para ir a la cama. Mi esposa y yo generalmente nos preparamos para la cama con una pequeña lámpara de mesa en nuestra habitación antes de dormir. La luz tiene mucho que ver con nuestro sueño Antes del despertador, nos acostamos cuando estaba oscuro y nos levantábamos cuando estaba despejado. Nuestros cuerpos siguen funcionando bien en los tiempos modernos aumentando la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos durante el día y disminuyendo la cantidad de luz a la que estamos expuestos durante la noche.
Ahí es donde entran los dispositivos electrónicos, o debería decir, se tiran. Una de las mejores cosas que puede hacer por la calidad de su sueño es dejar de usarlos antes de acostarse, al menos media hora, si no una hora o más. . Cuantos más haya, mejor, honestamente. Es difícil para mí administrar mi negocio de capacitación personal en línea, ser un entrenador personal a tiempo completo, enseñar en una universidad a tiempo parcial y producir un podcast, así que seré honesto, no soy el mejor en eso, pero dejo de mirar TV y revisar mi teléfono unos 30 minutos antes de acostarme.
La luz azul de la electrónica en realidad disminuye la producción de melatonina de su cuerpo, que es esencial para dormir. Lo que aumenta la melatonina es la luz natural como la luz de las velas o la luz muy débil, lo cual tiene sentido porque imita la puesta de sol y nuestro cuerpo reacciona a eso. El uso de dispositivos electrónicos a medida que nos acercamos a la hora de dormir también nos permite reducir el ruido antes de dormir. Una vez más, el ruido es como un estimulante y no es útil cuando estamos tratando de relajarnos.
Otra cosa que ayuda a promover un buen ambiente para dormir es mantener la habitación fresca: es preferible entre 67 y 68 grados. Nuevamente, piense en el sol que se pone por la noche. Hace más frío afuera y ayuda a indicarle a nuestro cuerpo que se relaje. en realidad baja uno o dos grados durante el sueño, por lo que una habitación más fría ayuda. Algunos estudios dicen que 60-67 grados es óptimo para dormir, pero realmente no creo que mi esposa me deje bajar el termostato, por lo que 67 grados funcionan para mi.
Así que hablamos sobre lo que no debe hacer antes de acostarse, veamos qué puede hacer para ayudarlo a dormir mejor. Debe hacer la transición de despertarse a dormir gradualmente, así que haga cosas que lo ayuden a relajarse, como leer o tomar un baño o ducha. Ruede espuma o movilidad, beba té de hierbas o cualquier cosa que encuentre relajante.
Me gusta preparar mi avena durante la noche para la mañana siguiente, preparar el biberón de mi hijo, cepillarme los dientes y usar hilo dental y tomar una ducha todas las noches antes de acostarme. Esta rutina me relaja y la familiaridad me permite comenzar a apagar mi cerebro. así que cuando me voy a la cama, inmediatamente tengo frío.
La rutina de mi hijo es el pañal, el pijama, el biberón, acurrucarme en mi hombro y luego irse a la cama a dormir por la noche. Esta rutina lo ayuda a dormir toda la noche la mayoría de las noches y si se sale de esta rutina, realmente sale mal. establecemos modelos para ayudar a nuestros hijos a dormir, realmente no deberíamos detenernos como adultos, solo incluyen cosas diferentes.
Otra cosa que puede prepararte para una mala noche de sueño es la siesta, especialmente demasiado cerca de la hora de dormir. Sé que suena extraño porque dormir más suele ser mejor, pero tomar una siesta demasiado tarde en el día cancela el ritmo natural del sueño y te da una especie de media carga que mantiene su cuerpo demasiado enrollado cuando quiere pasar la noche. Sé que algunas personas necesitan tomar una siesta debido a horarios de trabajo ocupados, pero cuanto antes pueda tomar una siesta, mejor.
Mi última comida suele ser un refrigerio alrededor de las 9 p. m. y normalmente se compone de fruta y yogur griego con nueces o semillas. No es difícil de digerir y evita que me despierte con hambre en medio de la noche. También me ayuda a alcanzar mi rutina diaria. Calorías
Los bocadillos ciertamente pueden ayudarlo a dormir mejor, pero deben ser el tipo correcto de bocadillo. Una pizza de pepperoni 20 minutos antes de acostarse no es una opción sólida. Todos los alimentos que causan indigestión o son fundamentalmente difíciles de digerir deben evitarse, nada demasiado picante o dulce, y recuerde, sin cafeína, así que evite el chocolate antes de acostarse.
También trata de mantenerte hidratado durante todo el día, pero reduce tu consumo de agua a medida que avanza la noche. Quieres estar hidratado, pero no tanto que tengas que seguir despertando para ir al baño. Si tienes sed por la noche, guarda agua. cerca de su cama. Cuando se despierte por la mañana, beba un vaso grande de agua y comience con buen pie.
Un estudio reciente señaló que las personas con trastornos menores del sueño mejoraron después de cuatro meses de caminar a paso ligero solo 30 minutos cuatro veces por semana. Sé que sigo volviendo a eso, pero cuando los humanos se levantaban cuando era de día, estábamos trabajando físicamente hasta el atardecer. y luego nos fuimos a la cama.
Así está diseñado para funcionar nuestro cuerpo, se supone que debemos estar activos durante todo el día para que nuestro cuerpo quiera calmarse y dormir para repararse, regularse y recargarse por la noche, esto no tiene por qué ser una locura, simplemente haciendo algún tipo de actividad física durante el día, aunque sea en periodos cortos de 10 minutos varias veces al día.
Idealmente, debe seguir un programa sólido de entrenamiento con pesas y acondicionamiento físico con trabajo de movilidad y rehabilitación por una variedad de otras razones, pero caminar y moverse más durante el día lo ayudará a dormir mejor por la noche.
Tenga en cuenta que el sueño es el pináculo de su recuperación después del ejercicio, así que tómelo tan en serio como sus entrenamientos y nutrición.
Más allá de ayudarlo a recuperarse y ponerse en forma, la calidad del sueño es esencial para manejar el estrés, que es uno de los factores clave para determinar su longevidad. Los adultos más sanos y mayores son aquellos que duermen bien y manejan su estrés adecuadamente.