En el rugby, no pasas 12 semanas entrenando para alcanzar un pico una vez; tenemos que hacerlo casi todos los fines de semana durante 8 a 9 meses. Por esta razón, ganar fuerza o tamaño en la temporada puede parecer un sueño imposible de perseguir, pero En realidad, simplemente podrías ir por el camino equivocado. El impulso para desarrollar fuerza o masa durante el entrenamiento y la competencia de rugby se vuelve demasiado fuerte y termina afectando negativamente el rendimiento el día del partido. Simplemente no puedes dar el 100% de esfuerzo físico a varias cosas y No espere nada para dar.
Un pico cada fin de semana durante nueve meses causa estragos. Utilice ejercicios grandes pero efectivos para mantener su rendimiento alto.
- Entrenamiento avanzado de fuerza submáxima.
- En pocas palabras.
- Está reduciendo sus porcentajes de entrenamiento en un 10%.
- Lo que le brinda más energía para otras áreas de su entrenamiento.
- Al continuar con este método a largo plazo.
- Su antiguo máximo eventualmente se convierte en lo que hace por las repeticiones.
- A través de mi experiencia trabajando con equipos de rugby profesionales.
- Semiprofesionales y amateurs.
- He encontrado el mayor éxito al aplicar esto a través de un enfoque de onda semanal permitiendo al jugador progresar no solo ganando fuerza.
- Sino también construyendo un cierto tamaño.
Un enfoque ondulado semanal es una forma elegante de decir que trabajas en diferentes rangos de repeticiones de una semana a otra. En lugar de hacer cuatro semanas de hipertrofia, seguidas de fuerza y luego potencia, incorporas rangos de repetición para cumplir cada uno de estos objetivos cada semana. para estar cerca de su mejor semana tras semana.
Este enfoque submáximo es el eje de este programa, y lo usarás para el movimiento principal de cada día. Llegarás al gimnasio, harás el trabajo importante primero y usarás estos grandes pero efectivos ejercicios para progresar de manera constante. Si, como la mayoría de las personas, tiene una hora para entrar, entrenar y salir, ya ha hecho las cosas correctas. El resto puede ser una ventaja a medida que encuentre el tiempo.
Diviértete con él, mantente dentro de tus límites y disfruta de los beneficios en el terreno.
1. Tome su 1 repetición máxima (1RM), o una versión estimada usando el siguiente cálculo:
(((Peso levantado x repeticiones en competición) x0. 0333) peso levantado)
2. Multiplique por 0,90 para obtener su Training Max (TM)
3. Aplique este nuevo entrenamiento máximo en el programa siguiente.
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
(Continuar el calentamiento, con movilización y activación entre series)
2. Sentadilla trasera: trabaja hasta 8 repeticiones al 85% TM
3a. Puente BB Glute – 4 series de 6 ensayos
3b. BB Bent Over Row – 4 series de 8 ensayos
(Todos los ejercicios A B deben completarse en conjunto)
4a. Pedest-of-plank – 4 series de 30 segundos
4b. Tirón facial con cuerda: 4 series de 15 repeticiones
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2. Press de banca: trabaje hasta 8 repeticiones al 85% TM
3a. DB Overhead Press – 4 series de 6 ensayos
3b. Pulldown con un brazo: 4 series de 8 repeticiones en cada lado
4a. Cable Woodchop – 4 series de 10 repeticiones en cada lado
4b. Band Pull Apart – 4 series de 20 ensayos
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2a. Sentadilla dividida búlgara: 4 series de 6 repeticiones en cada lado
2b. BB Push Press – 4 series de 6 ensayos
3a. Prensa inclinada DB – 4 series de 8 repeticiones
3b. Remo DB Chest Supported – 4 series de 8 repeticiones
4a. Curl de bíceps – 4 series de 12 repeticiones
4b. Empuje hacia abajo con cuerda – 4 series de 12 repeticiones
4c. Suspensión de rodilla: 4 series de 12 repeticiones
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2. Sentadilla trasera – Trabaja hasta 6 repeticiones al 90% TM
3a. Peso muerto rumano BB – 4 series de 6 repeticiones
3b. Chin Up – 4 series de 8 repeticiones
4a. Implementación: 4 series de 5 a 10 repeticiones (según la capacidad)
4b. Remo de 45 grados – 4 series de 15 repeticiones
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2. Press de banca: trabaja hasta 6 repeticiones al 90% TM
3a. DB Overhead Press – 4 series de 6 ensayos
3b. Fila de cables para sentarse – 4 series de 12 repeticiones
4a. Russian Twist: 4 series de 10 repeticiones en cada lado
4b. Aislamiento de cuello de banda: 4 series de 15 segundos en cada dirección
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2a. Sentadilla dividida: 4 series de 6 repeticiones en cada lado
2b. BB Push Press – 4 series de 6 ensayos
3a. Dips – 4 series de 8 repeticiones
3b. Bench Pull / Prone Row – 4 series de 8 repeticiones
4a. Curl de bíceps – 4 series de 12 repeticiones
4b. Empuje hacia abajo con cuerda – 4 series de 12 repeticiones
4c. Suspensión de rodilla: 4 series de 12 repeticiones
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2. Sentadilla trasera – Trabaja hasta 4 repeticiones al 95% TM
3a. Puente BB Glute – 4 series de 6 ensayos
3b. BB Bent Over Row – 4 series de 8 ensayos
4a. Tabla ponderada: 4 series de 30 segundos
4b. Tirón facial con cuerda: 4 series de 15 repeticiones
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2. Press de banca: trabaje hasta 4 repeticiones al 95% TM
3a. DB Overhead Press – 4 series de 6 ensayos
3b. Pulldown con un brazo: 4 series de 8 repeticiones en cada lado
4a. Cable Woodchop – 4 series de 10 repeticiones en cada lado
4b. Band Pull Apart – 4 series de 20 ensayos
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2a. Sentadilla dividida búlgara: 4 series de 6 repeticiones en cada lado
2b. BB Push Press – 4 series de 6 ensayos
3a. Prensa inclinada DB – 4 series de 8 repeticiones
3b. Remo DB Chest Supported – 4 series de 8 repeticiones
4a. Curl de bíceps – 4 series de 12 repeticiones
4b. Empuje hacia abajo con cuerda – 4 series de 12 repeticiones
4c. Suspensión de rodilla: 4 series de 12 repeticiones
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2. Sentadilla trasera: trabaja hasta 2 repeticiones al 100% TM
3a. Peso muerto rumano BB – 4 series de 6 repeticiones
3b. Chin Up – 4 series de 8 repeticiones
4a. Despliegue: 4 series de 5 a 10 repeticiones (según la capacidad)
4b. Remo de 45 grados – 4 series de 15 repeticiones
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2. Press de banca: trabaja hasta 2 repeticiones al 100% TM
3a. DB Overhead Press – 4 series de 6 ensayos
3b. Fila de cables asentados: 4 series de 12 repeticiones
4a. Russian Twist: 4 series de 10 repeticiones en cada lado
4b. Aislamiento de cuello de banda: 4 series de 15 segundos en cada dirección
1. Variación de salto o lanzamiento: 4 series de 2 repeticiones
2a. Sentadilla dividida: 4 series de 6 repeticiones en cada lado
2b. BB Push Press – 4 series de 6 ensayos
3a. Dips – 4 series de 8 repeticiones
3b. Bench Pull / Prone Row – 4 series de 8 repeticiones
4a. Curl de bíceps – 4 series de 12 repeticiones
4b. Empuje hacia abajo con cuerda – 4 series de 12 repeticiones
4c. Suspensión de rodilla: 4 series de 12 repeticiones
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