La última vez explicamos cómo desarrollar tu fuerza durante la temporada de rugby, ahora veamos cómo mantener tu forma física general. Durante los meses de invierno, los partidos se pospondrán debido al estado de los campos, lo que puede afectar la cantidad de tiempo que dediques a entrenar y jugar, y cuando no estés conduciendo tus kilómetros habituales en el campo, nuestro motor de 80 minutos puede degenerar rápidamente.
Los jugadores de rugby deben asociar los picos de potencia con recuperaciones igualmente rápidas.
- En el rugby.
- Es necesario mezclar ráfagas de potencia facilitadas por el sistema de energía anaeróbica con recuperaciones rápidas utilizando el sistema de energía aeróbica.
- Un programa de fitness decente para el deporte debe encontrar un buen equilibrio entre el entrenamiento anaeróbico y aeróbico.
- Mi forma favorita de desarrollar estos sistemas de energía.
- Juntos es a través del entrenamiento de intervalos.
- Me concentro en el entrenamiento de tempo.
- El entrenamiento de velocidad aeróbica máxima (MAS) y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Antes de sumergirse en nuestro programa de acondicionamiento físico de temporada.
- Necesita saber un poco más sobre los métodos.
El entrenamiento del sistema aeróbico no es particularmente estresante para el sistema nervioso central y de hecho ayuda a mejorar su recuperación. Los principios de entrenamiento de este sistema son similares a los principios submáximos del entrenamiento de fuerza. Aquí mezclarás intervalos basados en el tempo con la velocidad aeróbica máxima. intervalos (MAS).
Los intervalos de entrenamiento de tempo son una forma de cronometrar los contadores sin ir a toda máquina. ¿Quieres llegar a aproximadamente el 60-70% de tu velocidad máxima de carrera, o un ritmo?Cómodamente duro? Puedes decir algunas palabras, pero no mantener una conversación, en estos intervalos descansarás más de lo que trabajas, por lo que nunca debes estar en un estado de agotamiento.
Para el rugby, sugiero usar intervalos de 50 m porque es comparable a la distancia que recorre en un partido y el número de rondas facilita los cálculos. También sugiero usar un reloj giratorio, comenzando sus ensayos cada 30 segundos a las 00:00, 00 : 30, 01:00, 01:30, etc. Deberías descansar el resto del tiempo. Dependiendo de dónde juegue, esto es lo que debe apuntar a intervalos de 50 m en el trabajo de tempo:
Para obtener un ritmo más preciso para el entrenamiento de tempo, cronometra un sprint de esfuerzo máximo de 50 m, luego calcula tu velocidad en metros por segundo a partir del resultado.
Para aquellos que quieran un desafío adicional, agregue el trabajo de cambio de dirección. Estos recorridos basados en el terreno representan unos 50 m cada uno.
¿Como progresión, también puedes incluir subidas descendentes o aumentar algunas repeticiones a 100 m?Solo asegúrate de extender tu reloj rodante a 60 segundos en estas repeticiones.
El funcionamiento del MAS es similar al del tempo en que ambos son submáximos, en este caso el entrenamiento se basa en un tiempo de prueba de 2,4 km, así que primero opta por una carrera total de 2,4 km. Esto debería ser lo más difícil posible. Si tienes suficiente aliento para charlar con otra persona al mismo tiempo, debes esforzarte más.
Luego calcule su puntaje MAS para el trabajo a intervalos
Para el entrenamiento específico de rugby, mantengo estos intervalos a 20, 40 o 60 metros. Durante 40 m, apuntas a un intervalo de 10 segundos. Durante 60 m, apuntas durante 15 segundos. Etc. Sugiero cambiar las distancias y las relaciones trabajo / descanso para tener una combinación de descanso uniforme y más descanso que trabajo. Al igual que con el tempo, el uso de un reloj giratorio es una forma fácil de controlar su velocidad y tasas de descanso.
Usando el ejemplo de una puntuación MAS de 4 m / s, una sesión típica se vería así:
Esto ahorra 1200 m de carrera, una buena distancia para cubrir todas las sesiones o partidos perdidos debido al clima. El tempo y la conducción MAS se pueden ajustar para otros equipos, como una bicicleta estática o un remo. Simplemente vuelva a probar su tiempo máximo de 2. 4 km en estas piezas del kit y continúe utilizando los mismos principios.
Si puede mantener una conversación durante el entrenamiento anaeróbico, está haciendo algo mal.
Luego, utilizará un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para operar el sistema anaeróbico. En este método, cada intervalo que complete es 100% de esfuerzo e incorporará períodos de descanso «incompletos», por lo que no tiene la opción para recuperarse completamente entre rondas. No debe poder hablar durante los intervalos de trabajo, y solo puede decir la palabra extraña durante sus períodos de descanso. Mezcle las relaciones trabajo / descanso para que a veces descanse más de lo que trabaja, a veces el equilibrio es igual y, a veces, se esfuerza con períodos de descanso más cortos que los períodos de trabajo.
Si no está en forma o está regresando de una lesión, comenzaría con períodos de descanso más largos que sus períodos de trabajo, y los disminuiría con el tiempo hasta que pueda realizar múltiples repeticiones en una proporción de 1: 1. Si estás dispuesto a disminuir el resto es medir la distancia que recorres en cada repetición. Si alcanzas la misma distancia cada vez, es el momento de hacerlo más difícil.
Un modelo básico para el entrenamiento HIIT sería el siguiente
Sé creativo y usa el equipo que tienes para mantener las cosas interesantes. Mis equipos favoritos son el remero, la bicicleta watt, las cuerdas de combate, el andador y el saco de boxeo. Las cuerdas y el saco de boxeo en particular son perfectos para los jugadores que sufren de lesiones en la parte inferior del cuerpo, ya que puede hacer que se pongan de pie o incluso que se sienten.
Tenga en cuenta que solo necesita trabajar en las áreas que le faltan. Si siente que no se está recuperando bien durante o entre sesiones, opte por más trabajo aeróbico. Si tiene problemas para mantenerse al día durante un juego completo de ochenta minutos, Incluir más trabajo HIIT. A mitad de temporada, deberías haber tomado algún tipo de juego, pero es crucial mantenerlo nivelado. Mezclar el trabajo aeróbico con el ejercicio anaeróbico permitirá un desarrollo completo de tu condición física sin presionarlo demasiado.