¿Alguna vez has ido a un fisioterapeuta y te dijeron que algo estaba pasando con tu hombro?Tal vez el terapeuta lo llama un conflicto, tal vez un tendón, o tal vez dice que es postural. De todos modos, te dicen que algo está sucediendo. Continúe con los músculos del manguito rotador y que necesita fortalecerlos.
Luego, el terapeuta comienza a mostrarle algunos ejercicios con un elástico y le dice que haga 3 series de 8 o 10 repeticiones para cada uno, ya sabe, para aumentar la fuerza de estos músculos.
Eso tiene sentido, ¿no?
Odio decirlo, pero probablemente no ayude.
Aquí está la cuestión: los estabilizadores no son fuertes en primer lugar, y se supone que no deben serlo, y a menos que recuperes la forma después de la cirugía, entrenarlos en series de fuerza y repeticiones es en realidad una pérdida de tiempo. probablemente no estés de acuerdo conmigo, así que sigue leyendo y te explicaré cómo funcionan nuestros músculos estabilizadores y cómo entrenarlos correctamente para que puedas ver la luz.
Si hay algo que recordar de la lectura de este artículo, es que nuestros músculos estabilizadores posturales trabajan a nivel reflejo, son músculos de anticipación, lo que significa que estos músculos deben estar activos y trabajar antes de cualquier movimiento. encenderse antes de que siquiera piensen en el movimiento. Es diferente de nuestros principales impulsores, en los que debemos pensar.
Esta naturaleza reflexiva es cierta para todos los estabilizadores posturales, pero para que sea simple, me enfocaré en los músculos del manguito rotador mencionados anteriormente para darle un ejemplo más claro y fácil de entender. Los músculos del manguito rotador deben vencer las contracciones del lat, pectorales y deltoides para poder succionar la pelota desde su hombro hacia la cavidad para estabilizarla y permitir que los motores principales más grandes muevan el brazo alrededor de su eje. No necesitan fuerza para hacer eso; necesitan estabilidad y control del motor.
Parece que la estabilidad es una nueva palabra de moda, siempre usada pero nunca entendida del todo. El problema es que la gente tiende a asociar la estabilidad con la fuerza, cuando en realidad el trabajo de fuerza no es en absoluto estabilidad.
Simplemente activar y fortalecer los músculos posturales no significa que comenzarán a trabajar a nivel reflexivo, esto significa que puede tener un manguito rotador increíblemente sólido, pero si es lento para trabajar, aún tendrá dolor y disfunción. estás desperdiciando energía entrenando cuando lo que realmente necesitas entrenar es estabilidad.
Las cargas cargadas fuerzan a los músculos del manguito rotador a disparar reflejo.
Recientemente asistí a una conferencia fantástica de Gray Cook, un fisioterapeuta líder en el campo de la salud y el fitness. Nos pidió que dejáramos de usar la palabra estabilidad y empezáramos a usar el término «control del motor» por todas las razones que acabo de mencionar. Este término es más saludable de usar porque las personas dejan de pensar en los ejercicios involucrados como entrenamiento isométrico estático o muscular, y en su lugar los consideran un trabajo sobre el movimiento y la función.
La otra razón por la que este cambio vernáculo es tan importante es que comprende mejor que la estabilidad y el control del motor cambian constantemente; de hecho, cada vez que cambia de posición. Puede tener una estabilidad fantástica, o control del motor, en una posición, pero hacer que se vaya al infierno en una canasta de mano en otra. Es por eso que debemos centrarnos en el control motor y el movimiento. Necesitamos saber qué modelo es disfuncional. Este modelo es el eslabón más débil y es la falla del sistema.
Las causas más comunes de compensación y maltrato (en otras palabras, cosas que afectan negativamente el control motor) incluyen:
Estas cosas conducen a un mal movimiento y una mala programación del motor. Es por eso que necesitamos intervenir y entrenar un buen control motor para permanecer resistentes a las lesiones y rehabilitarnos de las lesiones actuales.
Recuerda lo único que te pedí que recordaras de este artículo antes: que los músculos estabilizadores están motivados por reflejos y no requieren o no deben requerir un pensamiento consciente.
Por lo tanto, la mejor manera de entrenar estos músculos es hacerlo de una manera que impulse nuestros reflejos a la acción. Mirando de nuevo el manguito rotador, la mejor manera de hacerlo es mediante tracción o compresión.
La sobrecarga es otra forma de entrenar estabilizadores
La otra forma en que necesita entrenar a los estabilizadores es simplemente entrenar un movimiento apropiado. Como mencioné anteriormente, la estabilidad cambia dependiendo de la posición en la que se encuentre una persona, por lo que debe determinar cuál es su patrón de movimiento disfuncional e impulsar ese patrón. Esto requiere una pantalla o una evaluación de un especialista en movimiento que luego pueda ayudarlo a determinar en qué movimientos necesita trabajar y cómo hacerlo.
Entonces, ahora que ha leído este artículo, espero que comprenda por qué desarrollar sus músculos estabilizadores es una pérdida de tiempo y energía (excepto después de la cirugía). Estos músculos no son fuertes para empezar. Son anticipatorios y están motivados por reflejos y deben ser entrenados como tales. El movimiento y la programación adecuados del motor son esenciales y marcarán la diferencia que le permitirá ser una máquina de rendimiento resistente a las lesiones.
REFERENCIAS
1. Gray Cook y Greg Rose. Tres principios que puedes aplicar a cualquier movimiento.
2. Cocinero gris. Equilibrio, postura y movimiento.
Fotos 2 y 3 cortesía de CrossFit Impulse.