¿Quieres levantarte? Aquí hay diez formas de reparar los malos movimientos de sus tirones, fortalecer sus músculos y superarse a sí mismo.
En el trabajo de gimnasia, es fundamental (y muchas veces se olvida o no se aprende) mirar hacia arriba, no puedo decirte cuántas veces veo gente haciendo trabajo en la barra del gimnasio (tracciones, rodillas a la altura de los codos, dedos de los pies en la barra). ) con la mirada hacia abajo o la barbilla doblada.
- Enfoca ligeramente la mirada hacia arriba y levanta la cabeza.
- Esto ayuda a poner todo el cuerpo desde el tronco hacia atrás para tomar el control de la posición de todo el cuerpo.
- Que es la posición más fuerte y la forma de sacar el máximo provecho a todo tu trabajo en el bar.
Una de las mejores formas de crear tracción es trabajar en la máquina de tracción lateral. Practique una variedad de manijas: barra de manillar en D (ancha) ancha, ajustada, estrecha, recta, barra recta o barra de tracción recta, y trabaje juntas en variaciones de over-together o fall game. También mezcle algunas tomas máximas.
La clave aquí es imitar la tracción llevando la barra hacia la parte delantera del cuerpo (no detrás) mientras engancha la espalda y el centro en todas partes, manteniendo los pies planos con las piernas bloqueadas y manteniendo un ligero ángulo del tronco hacia atrás en el asiento. . (como lo haría en un pull up).
Mantenga su mirada hacia arriba y hacia adelante. No se balancea y mantiene un movimiento mínimo. No es una hilera de cables invertidos, sino que la espalda se arquea con el pecho hacia afuera y los codos apuntando hacia la cintura. Rechazar.
Un excelente elemento de fortalecimiento de la fuerza para mejorar la fuerza de tracción y la resistencia muscular es incorporar trabajo frecuente y a menudo negativo. Por lo general, aliento el trabajo de tracción (y el trabajo de tracción con negativos) dos o tres veces por semana con mis propios atletas para mantener la gimnasia elementos activos y fuertes.
Una vez que pueda levantarse (puede usar un observador, vea la tabla número siete), bájese lo más lentamente posible de la barra, mantenga el tronco apretado y enganche la espalda mientras desciende lentamente de la barra. aquí también.
Una nota importante aquí es nunca caer en un gancho muerto o perder toda la tensión a través de los brazos en la parte inferior. Dicho esto, asegúrese de obtener una reputación legítima bajando a la extensión completa, pero no se deje caer y básicamente tocar fondo.
Si aprende y no puede ir directamente al siguiente tirón, suelte la barra justo antes de que esto suceda. Incluso puede hacer esto en la máquina lateral (ver tabla número dos) soltando lentamente la barra hacia arriba del tirón.
Reemplace los tirones con tirones estrictos para construir dorsales y articulaciones estables. Los tirones estrictos también ayudan a prevenir lesiones al salvar la estructura del hombro. 100 tirones por tiempo pueden ser impresionantes, pero las lesiones no son para presumir.
El alto impacto y el rango de movimiento extremo de los kipping de alta repetición pueden destruir completamente un hombro. Entonces, ¿hay alguna ventaja para kip o butterfly pulls? Si eres competitivo, debes practicar el kippant o el butterfly para mantenerte en el juego, pero para los competitivos y para todos, la mayor parte de su entrenamiento debe ser un trabajo estricto.
Desarrolle su fuerza y resistencia muscular con series de caída. Una excelente manera de hacerlas es trabajarlas en la máquina de tracción lateral (vea los consejos dos y tres) o en la máquina de remo sentado. siete repeticiones, pero el último par debería ser difícil.
No negocies la forma y recuerda que tu objetivo es el menor descanso posible entre caídas. Estas primeras series más pesadas pueden ser aún más difíciles después de una serie o dos, incluso para conseguir de tres a cuatro repeticiones.
Ahora pasa a un peso modesto para el máximo de repeticiones (si obtienes más de ocho, el peso es demasiado ligero) y finalmente, pasa a un peso aún más ligero y termina con repeticiones máximas y agarre máximo en la última repetición. Hay varias variaciones, así que sea creativo pero intencional con cada uno (vea también el octavo tablero).
Aumente su fuerza de tracción agregando peso. Esto se hace mejor con una correa de inmersión. Los accesorios incluyen cadenas o broches para agarrar una pesa rusa o platos. También puede hacer superconjuntos o juegos de caída con tirones y saltos ponderados. Asegúrese de mantener la forma (ver números uno y nueve).
Una cosa que debes saber es que nunca uses nada pesado hasta que puedas hacerlo legítimamente solo con tu peso corporal. En otras palabras, si no obtienes una gama completa de movimientos ingrávidos, no agregue peso a la ecuación. una herramienta para mejorar y fortalecer un peso corporal existente.
Hablando de peso corporal, tira las cintas. No te ayudarán aquí. Si necesitas ayuda para tirar con el peso corporal, encuentra un punto adecuado para el peso corporal. Manchadores: Nunca manches por el pie, un lugar adecuado es por las caderas.
Y aquí está la fría verdad: cuanto menos pesas, menos peso hay para tirar. La fuerza es la clave, por supuesto y muchos pueden aumentar su peso corporal incluso cuando son más pesados. Imagínese lo que sucede cuando pierde ese peso: sus tirones lo harán mejore pase lo que pase solo porque ahora es más ligero, incluso si no se ha vuelto más fuerte.
No es demasiado científico, pero es de sentido común. En este punto, cuando el peso corporal ya no es difícil de tirar, puede (y debe) agregar peso (ver la sexta tabla), pero primero debe controlar y manejar el peso corporal real .
Anillos, mancuernas y hebillas. Sí, rizos. Es posible que esté familiarizado con las filas de anillos o mancuernas, pero tampoco descuide los rizos. Los bíceps también se construyen de esta manera. Puede (y debe) eliminar variedades de juegos y conjuntos de todos estos elementos.
Para los bucles, trabaje con bucles unilaterales, bilaterales y de predicador, por nombrar algunos. Mantenga los codos apretados contra su cuerpo para evitar balanceos. Hay cientos de ejercicios de culturismo que han existido durante mucho tiempo por una muy buena razón.
Estos movimientos de curling son algunos de ellos y solo te serán útiles, mantén todo ajustado, desde el suelo hasta el corazón, y recuerda que todo está en la presión, no solo en el peso. Los bucles incluso trabajan los tríceps cuando se hacen correctamente. .
Las filas de anillos y las filas de mancuernas son ideales no solo para la espalda y los brazos, sino también para el core. Me gusta usar un banco para filas de anillos con el fin de levantar los pies para un mayor rango de movimiento.
Con demasiada frecuencia veo personas moviéndose verticalmente en el pull up, lo que quiero decir con eso es que muchas personas olvidan que los tirones son un trabajo de espalda (también los bíceps, antebrazo y tronco cuando lo hacen correctamente) y se olvidan de involucrar los músculos de la espalda. .
Demasiadas personas simplemente se ponen de pie con los brazos y lo hacen con un movimiento recto. Los tirones requieren un ligero movimiento hacia atrás, inclinado en relación con la barra para utilizar todos los músculos de la espalda manteniendo el tronco estirado y la cabeza hacia arriba y hacia adelante .
Practica todas las variedades de tirones. Separe las manos estrechas, anchas o intermedias, invierta el encaje o use diferentes manijas en la plataforma de tracción para trabajar todas las diferentes áreas de la espalda, brazos, antebrazos y tronco.
Una buena rutina que se puede modificar en muchas formas es hacer algunas series de repeticiones máximas con un agarre amplio, luego repetir el patrón con un tirador, o incluso con un tirador estrecho o con anillas.
Incluso puede sobre-definir estas variaciones con el fondo correspondiente o el trabajo base mencionado anteriormente. Por supuesto, es mejor que su programador diseñe entrenamientos y volumen en un patrón de repeticiones o pesos para obtener los mejores resultados.
Fotos cortesía de Katie Chasey y RXBound.