La especificidad es necesaria y problemática. No lo suficiente y no estás progresando. Demasiado y serás presa del estancamiento y el uso excesivo de las heridas.
Afortunadamente, existe una solución sencilla. Digamos que te concentras en tus sentadillas y estás en un programa que te hace sentadillas tres veces a la semana, la razón es que la alta frecuencia de sentadillas dará como resultado ganancias más rápidas. Aunque estoy de acuerdo con esta justificación, si usara tal un programa, usaría (al menos) tres tipos diferentes de sentadillas, no la misma sentadilla en cada entrenamiento.
- ¿Y por?¿Diferente? No necesariamente me refiero a radicalmente diferente.
- Por ejemplo.
- Probablemente usaría diferentes tipos de barras y / o posiciones de barra.
- Estos tres tipos diferentes de sentadillas contribuyen a la fuerza y la hipertrofia de las piernas.
- Pero pequeñas variaciones en cada uno reducen la posibilidad de lesiones por uso excesivo.
- También me hacen menos propenso a aburrirme con mi programa de entrenamiento.
- Porque todos los días de en cuclillas.
- Tengo algo un poco diferente en el menú.
Este enfoque puede adoptar muchas formas diferentes. Puede usar diferentes anchos de toma o posición, diferentes herramientas, diferentes rangos de movimiento, diferentes tempos; la lista de potenciales es casi infinita, pero la idea central es que cambie algo en el movimiento sin cambiar la esencia fundamental de este movimiento. Cuando lo hace, los beneficios aumentan y las desventajas disminuyen. ¡Solo ganando!
Todavía me estoy recuperando de mi rodilla recién modificada. Esto está bien, pero me ha impedido golpear ascensores realmente notables esta semana (aunque logré quince repeticiones en total con 425 libras en los tirones). Esa es también la razón por la que mi volumen de entrenamiento es tan bajo esta semana. De todos modos, todavía tengo cinco semanas antes del Mundial, así que mucho tiempo para volver a la pista. En este punto, es más importante mantenerse saludable que arriesgar mi salud presionando demasiado.
Gracias a todos, siempre agradecemos sus preguntas y comentarios, así que indíquelo a continuación.
Volumen de entrenamiento semanal: 27,548 libras (Volumen de la semana pasada: 44,099 libras)
Peso corporal: 203,8 libras
Volumen: 10,345 libras
CRUZANDO
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Juego 7: 325 libras – 1
EXTENSIÓN DE ESPALDA
Juego 1: 160 libras – 8
Juego 2: 160 libras – 8
Juego 3: 160 lbs – 8
Oscilaciones
Serie 1: 125 libras – 10
Conjunto 2: 125 libras – 10
Serie 3: 125 libras – 10
Peso corporal: 201,6 libras
Volumen: 7,980 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Juego 7: 245 libras – 1
Juego 8: 225 lbs – 5
Serie 9: 185 libras – 10
BICEP CURL (DUMBBELL)
Conjunto 1:60 libras × 10
Establecer 2:60 libras – 10
Establecer 3:60 libras – 10
Establecer 4:60 libras – 10
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 14,335 libras
Peso muerto
Conjunto 1: 135 libras – 5
Conjunto 2: 135 libras – 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Juego 4: 225 libras × 3
Conjunto 5: 275 libras × 1
Juego 6: 325 libras – 1
Conjunto 7: 385 libras × 1
Conjunto 8: 425 libras – 3
Serie 9: 425 libras – 5
Juego 10: 425 libras – 5
Juego 11: 425 libras – 2
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2: 135 libras – 5
Juego 3: 225 libras – 5
Juego 4: 225 libras – 5
Juego 5: 225 lbs – 5 (Video de esta sesión completa con comentario a continuación)
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 13,213 libras
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Serie 1: 100 libras × 15
Juego 2: 160 libras – 10
Conjunto 3: 160 libras × 10
Juego 4: 160 libras – 10
Conjunto 5: 160 libras × 10
CABEZA EN ALTO
Juego 1:25 libras – 1
Conjunto 2:25 libras – 2
Conjunto 3:25 libras – 3
Juego 4:25 libras – 4
Conjunto 5:25 libras – 5
BICEP CURL (MANCUERTA)
Establecer 1:80 libras – 6
Establecer 2:80 libras – 6
Establecer 3:80 libras – 6
Establecer 4:80 libras – 6
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes puedes leer lo que hizo Charles esta semana en sus entrenamientos.