Si eres nuevo en el ejercicio o si regresas después de muchos años de descanso, es muy difícil. No tienes la misma sensación de intrepidez que en el pasado. Hay muchas razones para la confianza.
Si tienes más de 50 años y estás comenzando, el desafío puede parecer insuperable. La verdad es que tenemos una población que envejece, más consciente de los beneficios del ejercicio y un sentido de urgencia por reducir el costo de la atención médica a medida que envejecemos. y el gasto aumenta.
- Desafortunadamente.
- La industria del fitness todavía está dominada por la imagen de la juventud y la musculatura.
- A menudo descuidando a los aprendices mayores.
- Es probable que la mayor parte de esta negligencia se atribuya al hecho de que solo recientemente los adultos mayores se han sentido animados a hacer ejercicio.
- La calidad de nuestras vidas se ve afectada directamente por nuestra capacidad para mantenernos activos.
- La gente está empezando a comprender.
No voy a acudir a lectores mayores y tratarlos como si fueran niños, verás muchos artículos sobre la necesidad de calmarte, seguir tu ritmo y asegurarte de que tienes el permiso de tu médico para empezar a entrenar.
Verá consejos contradictorios sobre lo que puede y no puede hacer: no se ponga en cuclillas, levante pesos pesados, asegúrese de tomar estos suplementos, no se incline aquí, no se tuerza allí.
Afortunadamente, en Breaking Muscle, tenemos acceso a entrenadores, entrenadores y expertos que están en el campo y capacitan a personas de 50 años en cada etapa de su viaje de acondicionamiento físico. Algunos son pasantes mayores, otros se enfocan exclusivamente en pasantes mayores.
Matthew Levy de Fitness Cubed no ve ninguna diferencia entre ser un pasante mayor y uno más joven, «Yo diría que las personas mayores de 50 años necesitan las mismas cosas que las personas menores de 50 años. desgaste en el cuerpo y que por lo general se debe dedicar mucho más tiempo a desarrollar la fuerza al final de la carrera para mantener las articulaciones saludables.
Además, la fase de adaptación anatómica y las fases de hipertrofia deberían ser generalmente más largas y las fases de fuerza máxima y potencia máxima más cortas y en el extremo superior de los rangos de repetición para estas fases. «
Levy continúa: «Entonces, por ejemplo, si el rango de repetición recomendado para la fuerza máxima es de 3 a 5 repeticiones, tenderé a tener un peso más bajo y repeticiones más altas, 5 repeticiones en lugar de 3. «
Cada individuo será diferente. Cada cuerpo que envejece tendrá un historial de actividad que determinará cuánto desgaste ya existe. Debe ser inteligente acerca de cómo comenzar un programa de ejercicios si llega fresco a una edad mayor, pero tampoco tiene por qué ser tímido. eso.
«Nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar. A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante a medida que comenzamos a perder masa muscular a una edad más avanzada. Pero los estudios han demostrado que los músculos más viejos siempre responden a la estimulación del ejercicio, lo cual es muy importante evitar cae, por ejemplo, en la vejez «. Dice Wayne Bradley, de la Clínica de Nutrición Gabinete Dietético De Rueda-Bradley.
Su capacidad atlética disminuirá con la edad. Comienza a los veinte, sin embargo, también encontramos que los atletas modernos permanecen en el juego más de lo que se pensaba al adoptar dietas que toman en cuenta el hecho de que no pueden hacer la cantidad de entrenamiento que hacían cuando eran más jóvenes.
Scott Glasgow, profesor asociado de matemáticas en la Universidad Brigham Young y ex presidente del Xtremeperfect Weightlifting Club, dijo: «Para cuando un atleta tiene 50 años, creo que el entrenamiento óptimo para el levantamiento de pesas competitivo debería incluir no menos de la mitad del trabajo realizado en modos que son claramente identificables como culturismo en la naturaleza «.
Jesse Irizzary, en su artículo sobre el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico no son mutuamente excluyentes, dice: “El entrenamiento de fuerza puede ser terapéutico, ayudar a la recuperación y usarse como un medio para aumentar la movilidad, no limitarla.
Entonces, incluso si eres un atleta de clase mundial, tendrás que adoptar un enfoque que ayude con la recuperación y aumente la movilidad con la edad. Por extensión, si no eres un atleta de clase mundial y estás comenzando más tarde. en la vida, debe ser consciente de la necesidad de recuperarse y concentrarse en la movilidad, sin importar la frecuencia con la que alguien promocione los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Tom MacCormick, un experto en hipertrofia de Londres, Inglaterra, es un firme partidario del levantamiento de pesas. MacCormick se refiere a la investigación del Centro de Nutrición Humana en el Envejecimiento (HNRCA) de la Universidad de Tufts, que ha establecido 10 biomarcadores del envejecimiento.
«Los dos primeros fueron la masa muscular y la fuerza. Cuanto más altos sean estos niveles, menor será el declive relacionado con la edad. Las fibras de contracción rápida son las primeras fibras musculares que disminuyen de tamaño con la edad. También son las más positivas, asociadas con control de la fuerza, la masa muscular y la glucosa en sangre, por lo que tiene sentido entrenarlos a lo largo de su vida «. Dice MacCormick
Por lo tanto, como pasante mayor, no es necesario que intente batir récords mundiales o se arriesgue a sufrir lesiones con cargas máximas para estimular las fibras de contracción rápida. Estas fibras se activarán por completo con cargas de aproximadamente el 85% de su 1 repetición máxima. que será apropiado para la edad. Realizar series difíciles de 6 repeticiones significa que cada representante reclutará sus fibras de contracción rápida.
«Le sugiero que incluya entrenamiento de resistencia, en movimientos multiarticulares, en el rango de 6 a 10 repeticiones para promover la fuerza, la potencia y la masa muscular. Todo esto tendrá un efecto antienvejecimiento en su cuerpo y prolongará su salud». Dice MacCormick.
Aquí es donde debe tener cuidado de no ser condescendiente cuando recibe un consejo. Para alguien que comienza a la edad de cincuenta años o más, mucho dependerá de la calidad del trabajo que haga y no de las elevaciones del ego. pesos o cualquier otra cosa que pueda terminar empujándolo hacia lesiones y fallas.
Enrico Fioranelli de 4E Fitness Training añade: “Cuando haces ejercicio a más de 50 años, necesitas poner más énfasis en cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio que estás haciendo y cómo te sientes al respecto. ese día. No se preocupe demasiado por lo que está haciendo. en un día en particular, se preocupa más por cómo se siente mientras hace ejercicio. «
Jarlo Ilano, director general de GMB Fitness, también cree que la calidad del trabajo importa: en mi opinión, el principal problema del ejercicio después de los 50 años es que el progreso suele ser mucho más lento que los de la mitad de esa edad y que las lesiones tardan mucho más para sanar.
«Así que el enfoque debería estar en la consistencia del entrenamiento en lugar de la intensidad. El difunto Robert Follis (entrenador de UFC) tenía una línea excelente que resonó en mí: es mejor hacer un poco y luego hacer mucho. Esto es especialmente cierto para los mayores No vale la pena ejercitarse intensamente, solo para lastimarse y no poder entrenar de manera constante.
«Es una paradoja, ¡pero intentar mejorar más rápido solo se ralentiza!»
Rachel Binette de CrossFit City Line es plenamente consciente de las necesidades de sus clientes mayores. Dice: «Cuando entreno a atletas mayores, he descubierto que sus prioridades generalmente cambian de la necesidad de ser competitiva en la tabla, de sentirse bien y de poder vivir sus vidas sin dolor. Estamos luchando contra la decrepitud en lugar de tratar de dar a conocer nuestro levantador de la tierra.
«Lo que esto se traduce en los cursos es que se modifiquen adecuadamente. Se reducen las distancias y repeticiones para preservar el estímulo del entrenamiento y se modifican pesos y movimientos para preservar la integridad del movimiento frente a la movilidad cambiante.
«Por ejemplo, muchos de mis atletas mayores tienen ‘hombros congelados’ o movilidad por encima de la cabeza muy limitada. Pasamos de mancuernas a mancuernas, nos enfocamos en el compromiso del núcleo para evitar estirar demasiado el cuerpo. un camino a través de la fisioterapia para seguir mejorando.
«En términos de composición corporal, mantener la masa muscular es una prioridad para todos nuestros atletas. Para nuestros atletas mayores, puede ser la diferencia entre poder levantarse después de una caída o no.
Cuando entrenamos la nutrición de estos deportistas, no hay cambio entre lo que hacemos por nuestros deportistas de mediana edad y jóvenes, su nivel de actividad y masa muscular (tenemos un escáner InBody para tomar medidas musculares) se tienen en cuenta cuando tener planes para ellos «.
«La movilidad es lo más parecido a la fuente de la juventud. A medida que todos envejecemos, el objetivo no debe ser entrenar para agregar más años a nuestras vidas, sino más bien agregar más vida a nuestros años», dice Brandon Richey de Brandon Richey Fitness .
Los sentimientos de Richey se reflejan en los comentarios que recibimos de muchos otros entrenadores, como Micki Pauley de Warrior Body en West Virginia: «¡MANTENGA EL MOVIMIENTO!Moverse todos los días es una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo después de 50 años, aunque ¡¡El entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana se vuelve aún más importante ya que ayuda a mantener los músculos fuertes para realizar las tareas diarias básicas !!»
Matt Beecroft de Reality SDC dice: «Biológicamente, hay varios factores que nos envejecen, incluidos, entre otros, el estrés oxidativo, la inflamación y la capacidad reducida de autofagia.
«Sabemos que para ayudar a revertir nuestro envejecimiento, necesitamos mejorar la calidad de nuestra respiración (incluido el uso de hipoxia), mejorar nuestro sueño, experimentar calor y frío, rápidamente, obtener luz solar, comer principalmente hierbas, reducir el estrés crónico y movernos mucho más. , para ayudar a revertir el envejecimiento «.
Amanda Thebe de Fit n Chips, que se especializa en entrenar a atletas mayores y especialmente a mujeres posmenopáusicas, cree que debes comenzar: «Si estás en la cerca del culturismo, mi consejo es que comiences a levantar pesas de inmediato; cuanto antes, mejor.
Con una fuerte disminución de la fuerza con la edad y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, el desarrollo de la masa muscular magra se vuelve más importante que nunca como fuente de prevención. Llega un momento en tu vida en el que verte desnudo es engañado (puedes reemplazar eso) palabra con victorias si lo desea) viviendo más tiempo. No es sexy, pero es importante «.
«Cuando se trata de entrenar durante 50 años, céntrese en la calidad en lugar de la cantidad. Ponga más énfasis en la intensidad del entrenamiento en relación con la duración del entrenamiento. En palabras de Bill Grundler, no más es mejor. Mejor». Dice Michael Tromello de Precision CrossFit, Agoura Hills, California.
Jesse McMeekin de Adapt Performance agrega: «He descubierto que concentrarse en hacer las cosas más difíciles antes de simplemente abrumarlas es una buena idea para la mayoría de los levantadores de pesas, especialmente a medida que envejecemos y acumulamos los inevitables dolores y molestias».
La verdadera clave del ejercicio y los entrenamientos en los últimos años es la coherencia y un enfoque sistémico.
Jonny Slick de Straight Shot Training explica: «No puedo enfatizar la importancia del entrenamiento de fuerza para mis clientes mayores de 50 años. Y no estoy hablando solo de ‘culturismo’ como levantar pesas ligeras para toneladas de repeticiones . . . Entrenamiento de resistencia sistemático y progresivo que desafía a los atletas mayores.
Ya sea que mis clientes tengan 25 o 75 años, todos tienen que ser relativamente fuertes. Trabajamos en esto estableciendo buenas mecánicas, practicando estos levantamientos de manera consistente y agregando gradualmente una intensidad adecuada a su situación en su viaje de fitness.
Fortalecerse hace que todo lo demás sea más fácil fuera del gimnasio, y es una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir lesiones, mantener la masa muscular y ósea y controlar su peso corporal «.
Hay muchas fuentes de investigación populares que se citan ampliamente para fomentar una mayor conciencia de los beneficios del ejercicio entre las personas mayores de 50 años, especialmente si recién están comenzando su viaje de acondicionamiento físico.
Un estudio titulado Tasas comparables de síntesis de proteínas miofibrilares integradas entre atletas maestros entrenados en resistencia y adultos mayores no entrenados, esencialmente examinó a atletas maestros masculinos que habían estado activos durante algún tiempo en comparación con aquellos que recién estaban comenzando.
Sin examinar la genética o las especificidades de ninguno de los participantes del estudio, este estudio, realizado por la Universidad Metropolitana de Manchester en Inglaterra, reveló que un grupo de principiantes podría esencialmente ponerse al día con el grupo que había estado activo durante varias décadas.
En esencia, un grupo había estado haciendo ejercicio intenso durante décadas y el otro grupo no, pero no fue un obstáculo para que los principiantes se convirtieran en atletas tardíos.
En un estudio titulado Asociación de actividad física recreativa a lo largo de la vida adulta con todas las causas y causas específicas de mortalidad, los resultados son aún más alentadores, ya que estar inactivo, pero el aumento de la actividad física durante la cuarentena se asoció con un 32% a 35% de menor riesgo de mortalidad.
Si todos los expertos y la pericia de este artículo, una pequeña parte del conocimiento que tenemos sobre estas cosas, no te convence de que más allá de los 50 años, no es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios o incluso un programa de ejercicios intenso, entonces vamos vamos, déjalo así.