A muchos de mis amigos veganos les encantan las dietas altas en carbohidratos, en general, tienden a responder muy bien, pero con demasiada frecuencia dan el salto deductivo solo porque les funciona, entonces tiene que funcionar para todos. Los philes también son culpables de este enigma n. ° 1.
Alguien se me acercó recientemente en un programa de acondicionamiento físico y me preguntó si deberían seguir una dieta 80-10-10 (80% de carbohidratos, 10% de proteínas, 10% de grasas). Le pregunté en respuesta: «¿Por qué crees que deberías hacer un ¿Dieta 80-10-10?»Continuó explicando que un competidor de fitness que es partidario de las dietas veganas y altas en carbohidratos le había aconsejado que lo intentara y que había estado trabajando allí durante varios meses. Así que le pregunté». ¿Cómo funciona para usted?»? ¿No está bien ?, respondió ella. Seguimos hablando de lo que le había funcionado en el pasado, y se dio cuenta de que a pesar de que 80-10-10 funcionó bien para su amiga, ciertamente no era la mejor opción para ella.
- La verdad esencial es esta: cualquier cosa que funcione bien para mí no es la mejor dieta.
- Incluso si es la mejor dieta para mí.
Esto podría representar el 80% de tus calorías o el 10%, dependiendo de tu genética y otros factores. [Crédito de la foto: Pixabay]
Durante las últimas décadas, he promovido un método que llamo la dieta adecuada en carbohidratos, con el cual busco cerrar la brecha entre las dietas bajas y altas en carbohidratos, al observar lo que es apropiado para cada individuo en función de sus niveles de actividad. y tolerancia genética a los carbohidratos. Cualquier buen médico reconocerá que diferentes cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas afectan a las personas de manera diferente. Por eso debemos usar las mejores prácticas como punto de partida para la prescripción, no como punto final.
Se han hecho varios intentos para describir esta ‘tipificación metabólica’. ¿O tolerancia metabólica ?, pero actualmente no existe una forma científicamente aceptada para determinar esto. La tipificación metabólica1 no logró demostrar diferentes tasas de oxidación de grasas en diferentes «tipos» metabólicos; 2 las dietas de tipo sanguíneo3 no predicen mejores resultados para el peso o los marcadores cardiometabólicos; 4. 5 y somatotypage (usado para indicar «grasa relativa», la musculatura y la linealidad del cuerpo) simplemente no se ha estudiado para averiguar si alguien responde mejor a cantidades más altas o más bajas de carbohidratos.
Según la evidencia emergente, parece que aquellos que son más resistentes a la insulina pueden perder más peso con una dieta baja en carbohidratos, mientras que los más sensibles a la insulina pierden más peso con una dieta alta en carbohidratos. 6,7,8 Dietas bajas en carbohidratos. también puede promover mayores mejoras en el colesterol HDL, los triglicéridos, la glucosa en sangre en ayunas, la insulina y la presión arterial en personas resistentes a la insulina (pero estos resultados no alcanzaron significación estadística) 9 Estos resultados son muy preliminares, pero importantes debido al aumento de las tasas de trastornos metabólicos y?prediabetes ?, incluso entre las poblaciones deportivas.
Pero el problema de usar la resistencia a la insulina para determinar la dieta es doble: 1) las pruebas de homeostasis de la insulina no se realizan de forma rutinaria para «todos los días», y 2) para cuando usted es resistente a la insulina, el caballo ya está atornillado. Para decir que la resistencia a la insulina (o al menos su efecto funcional) no es reversible, sería bueno tener una prueba o pruebas que nos puedan decir la tolerancia a los carbohidratos de una persona antes de que se convierta en un trastorno metabólico.
Existen correlaciones interesantes entre la obesidad y las variantes del número de copias de un gen que codifica la amilasa salival10 (la enzima que inicia la digestión de los carbohidratos en la boca). ¿Este número de copias de amy1? (AMY1 CNV) varía considerablemente entre individuos y grupos de población. 11 Por lo tanto, es probable que esta variación genética haya evolucionado a partir de presiones nutricionales para permitir una digestión más eficiente del almidón.
Actualmente estoy trabajando en ensayos controlados aleatorios para evaluar varios marcadores de tolerancia a los carbohidratos, y en los próximos años esperamos tener una idea mucho mejor de cómo determinar con mayor precisión si alguien debe seguir un régimen de carbohidratos más bajo o más alto. Pero mientras tanto, surge la pregunta: ¿¡¿Qué diablos hago ahora?!?
Por ahora, el mejor método es utilizar un enfoque gradual para la restricción de carbohidratos para determinar su tolerancia única. Si lo está haciendo bien ahora, come muchos carbohidratos, es magro y tiene excelentes niveles en sangre (triglicéridos bajos, buenas proporciones de HDL y LDL, HbA1c normal-baja), entonces apéguese a ello. ¡tú lo haces! Pero si no está tan delgado como le gustaría o si sus niveles (especialmente HbA1c y triglicéridos) no están donde deberían estar, haga algunos ajustes. Puede comenzar a ponerse al día con su ingesta total de carbohidratos o restringir las clases de carbohidratos hasta que obtenga resultados y los mantenga en funcionamiento. Esta restricción podría ser tan simple como evitar los azúcares agregados, hasta formas más extremas de dietas cetogénicas.
Lo más importante que debe hacer es mirar su plato y asegurarse de que el 80% de lo que ve son alimentos naturales, enteros y sin procesar. Hemos observado en ensayos clínicos que cuando las personas se enfocan en alimentos integrales (y comen al menos 6 o más porciones de verduras al día), tienen una notable capacidad de «autorregulación». En otras palabras, tienden a no comer en exceso y a ingerir cantidades adecuadas de carbohidratos, grasas y proteínas sin siquiera intentarlo.
¿Qué podemos extraer del consumo de carbohidratos de los pueblos indígenas?
REFERENCIAS
1. Wolcott, William L. et Trish Fahey. El régimen de tipificación metabólica. Nueva York: Doubleday, 2000.
2. Clarke, Daniel, David Edgar, Sam Higgins y Andrea Braakhuis. » Análisis fisiológico de regímenes de tipificación metabólica en jugadores de rugby profesionales». New Zealand Journal of Sports Medicine 35, No. 2 (2008): 42-47.
3. D’Adamo, Peter. «Dr. Peter D’Adamo y la dieta del grupo sanguíneo: sitio web oficial. Consultado el 9 de septiembre de 2016.
4. Wang, Jingzhou, Bibiana García-Bailo, Daiva E. Nielsen y Ahmed El-Sohemy. «Genotipo ABO, ¿Tipo de sangre? Dieta y factores de riesgo cardiometabólico». PLoS ONE 9, no. 1 (2014) . doi: 10. 1371 / journal. pone. 0084749.
5. Cusack, L. , E. De Buck, V. Compernolle y P. Vandekerckhove. » Las dietas de tipo sanguíneo carecen de evidencia: revisión sistemática». American Journal of Clinical Nutrition 98, n. ° 1 (2013): 99-104. doi: 10. 3945 / ajcn. 113. 058693.
6. Pittas, AG, SKDas, CL Hajduk, J. Gold, E. Saltzman, PCStark, ASGreenberg y SBRoberts. «Una dieta de baja carga glucémica facilita una mayor pérdida de peso en adultos con sobrepeso con alta secreción de insulina, pero no en adultos con sobrepeso y baja secreción de insulina en el ensayo CALERIE. «Diabetes Care 28, no 12 (2005): 2939-941. doi: 10. 2337 / diacare. 28. 12. 2939.
7. Cornier, Marc-André, W. Troy Donahoo, Rocio Pereira, Inga Gurevich, Rickard Westergren, Sven Enerback, Peter J. Eckel, Marc L. Goalstone, James O. Hill, Robert H. Eckel y Boris Draznin. «Insulina la sensibilidad determina la eficacia de la composición de los macronutrientes alimentarios en la pérdida de peso en mujeres obesas. «Obesity Research 13, No. 4 (2005): 703-09. doi: 10. 1038 / oby. 2005. 79.
8. Ebbeling, Cara B. , Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, Margaret M. Lovesky y David S. Ludwig. » Efectos de una carga glucémica baja en comparación con una dieta baja en grasas en adultos jóvenes obesos». Jama 297 , no 19 (2007): 2092. doi: 10. 1001 / jama. 297. 19. 2092.
9. Gardner, Christopher D. , Lisa C. Offringa, Jennifer C. Hartle, Kris Kapphahn y Rise Cherin. «Pérdida de peso con dietas bajas en grasas en comparación con dietas bajas en carbohidratos según el estado de resistencia a la insulina en adultos con sobrepeso y adultos obesos: un ensayo piloto aleatorio Obesidad 24, no 1 (2015): 79-86. doi: 10. 1002 / oby. 21331.
10. Falchi, Mario et al. » El bajo número de copias del gen de la amilasa salival predispone a la obesidad». Nature Genetics 46, no. 5 (2014): 492-97. doi: 10. 1038 / ng. 2939.
11 Perry, George H. , Nathaniel J. Domininy, Katrina G. Claw, Arthur S. Lee, Heike Fiegler, Richard Redon, John Werner, Fernando A. Villanea, Joanna L. Mountain, Rajeev Misra, Nigel P. Carter, Charles Lee y Anne C. Stone. » Dieta y evolución de la variación en el número de copias del gen de la amilasa humana». Nature Genetics Nat Genet 39, no 10 (2007): 1256-260. doi: 10. 1038 / ng2123.
12. Mandel, AL y PASBreslin. » La alta actividad de la amilasa salival endógena se asocia con una mejor homeostasis glucémica después de la ingestión de almidón en adultos. Journal of Nutrition 142, no 5 (2012): 853-58. doi: 10. 3945 / jn. 111. 156984 .