La ciencia es una forma de desarrollar conocimiento; un mecanismo para establecer lo que acepta como lo suficientemente «real» como para permitirle actuar y así vivir su vida. Por lo tanto, la ciencia puede ayudarlo a vivir su vida de levantamiento.
La investigación científica consiste en la observación, medición y experimentación sistemáticas. En teoría, la ciencia debería ser perfecta. Debe proporcionar la respuesta exacta a nuestras preguntas específicas. Esto debe proporcionar la verdad. Sin embargo, como señala Bret Contreras, «los humanos somos inherentemente imperfectos . . . inevitablemente destruimos el flujo de la ciencia».
- Esta es una de las razones por las que todo lo que ves en PubMed no debe considerarse un evangelio.
- Con respecto a la hipertrofia.
- Hay otra advertencia: ayudar a los adictos al gimnasio a desarrollar cantidades obscenas de músculo no es una prioridad para la mayoría de los investigadores o quienes financian sus estudios.
- Como tal.
- Gran parte de la investigación se centra en la prevención o el tratamiento de enfermedades o afecciones médicas.
- Por lo que extrapolar los hallazgos utilizables de esta investigación y aplicarlos a la cabeza de la muerte sana es problemático.
Esto no significa que deba ignorar la ciencia disponible, ni mucho menos. Debe aceptarlo, pero con una mentalidad cautelosa y lógica. En lugar de mirar lo que dice un estudio deshonesto y cambiar radicalmente su entrenamiento en base a eso, es mejor examinar el peso de la evidencia en todo el catálogo de literatura disponible. , te das la mejor oportunidad de tomar decisiones bien fundamentadas, científicamente respaldadas y basadas en evidencia sobre tu entrenamiento. Las decisiones basadas en este proceso mental te llevarán a un entrenamiento óptimo.
Recientemente, ha habido mucha más investigación sobre los mecanismos y principios del entrenamiento de la hipertrofia. Esto hace que las recomendaciones para el entrenamiento de la hipertrofia, basadas en la ciencia, sean mucho más fáciles de lo que era hace unos años.
Hágase un favor y descubra lo que la ciencia puede enseñarle sobre la hipertrofia. ¿No tiene tiempo para leer un montón de artículos de revistas?No se preocupe, lo hice por usted y revisé la investigación para brindarle las principales puntos para recordar.
Este artículo cubre todas las variables clave del entrenamiento, como la intensidad, el volumen y la frecuencia. Analizaré si necesitas entrenar para fallar, te diré cuánto tiempo necesitas descansar entre series y explicaré cómo debes organizar los ejercicios. la necesidad de usar una gama completa de movimientos y si el entrenamiento de tempo es todo lo que se necesita. Lee para obtener más información y sigue estas pautas para crecer lo más rápido posible.
La intensidad se define como el porcentaje de 1 repetición máxima (1WD) utilizado en un ejercicio.
La mayoría de los manuales de ciencias del deporte se refieren a tres bandas diferentes de intensidad relativa al examinar el entrenamiento de resistencia, que generalmente se describen como pesado (1-5RM), moderado (6-15RM) y ligero (15RM) . Estos también son ampliamente conocidos en los gimnasios como fuerza. , hipertrofia y rangos de repetición de resistencia. Estas divisiones entre cargas pesadas, moderadas y ligeras son algo arbitrarias y no deben tratarse como líneas divisorias duras y rápidas.
La investigación de intensidad es algo contradictoria y la falta de acuerdo entre los estudios dificulta una respuesta definitiva. Puede ocurrir una hipertrofia significativa en todo el espectro de intensidad. Sin embargo, el peso de la evidencia sugiere que el uso de cargas pesadas (es decir, 65% de 1WD) es mayor que el uso de cargas más ligeras (
El metanálisis de Mathias Wernbom mostró una tendencia de aumentos en el tamaño del músculo a un pico de aproximadamente el 75% de 1RM, y los resultados de su revisión respaldan las recomendaciones de entrenamiento tradicionales en el rango de repeticiones medias para la hipertrofia.
Un entrenamiento en este rango probablemente sea óptimo porque
«El entrenamiento en el rango medio de repetición ofrece la combinación óptima de estrés mecánico y metabólico para maximizar las adaptaciones hipertróficas. Las cargas son lo suficientemente pesadas como para reclutar la mayoría de las fibras y mantener su estimulación durante un período de tiempo suficiente. Además, la serie generalmente Los últimos 20-40 años, lo que requiere una contribución sustancial de glucólisis rápida y, en consecuencia, genera altos niveles de estrés metabólico.
Brad Schoenfeld
Sin embargo, la revisión de Wernborn indicó que existe un rango notablemente amplio de intensidades que pueden producir hipertrofia, por lo que parece que pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento en el rango de ensayo promedio es más adecuado para aumentar el tamaño de los músculos. Otros rangos son probablemente beneficiosos para maximizar la hipertrofia. El entrenamiento en un amplio espectro de rangos de repetición hace posible explotar todas las vías para la hipertrofia.
El volumen de entrenamiento corresponde a tu carga de trabajo total por ejercicio, sesión y semana, una forma sencilla de seguirlo es la siguiente ecuación:
Conjuntos x representantes x cargo
Está bien establecido que el uso de conjuntos múltiples es superior al uso de conjuntos únicos para lograr la hipertrofia. Esto se debe a la capacidad de lograr un mayor volumen de entrenamiento. La literatura proporciona evidencia convincente de que se necesitan mayores volúmenes de entrenamiento para maximizar el anabolismo. De hecho, asumiendo que se alcanza el umbral de intensidad mencionado anteriormente de> 65%, parece que el volumen es el determinante clave del éxito cuando se trata de ganar masa muscular, y que por encima de este umbral, el volumen es un mejor predictor de hipertrofia.
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia, hasta un punto en el que se sobreexiste. Se supone que la relación entre volumen e hipertrofia sigue una curva en forma de U invertida. El tamaño del músculo aumenta su pico. con una carga de volumen determinada, y más allá de ese punto, los aumentos adicionales de volumen alteran las ganancias musculares.
La revisión sistemática de Wernbom y sus colegas es un excelente ejemplo, que mostró que la sección transversal de los flexores del codo aumentó en un 0,15% por día cuando se realizaron de 7 a 38 repeticiones por sesión, a un 0,26% por día cuando se realizaron de 42 a 66 repeticiones. Esta tasa de aumento luego disminuyó a 0. 18% por día con volúmenes entre 74 y 120 repeticiones. Esto indica que puede haber un «punto óptimo» para el entrenamiento, al menos en los flexores del codo, donde ocurren aumentos máximos de tamaño. Si se cruza este umbral, parece que se alcanza un estado transitorio de sobreentrenamiento que altera la hipertrofia. La revisión encontró que un total de 4 a 6 series causan una hipertrofia óptima de los flexores del codo.
Todo esto significa que probablemente no necesites un día entero de entrenamiento dedicado a los brazos, y hacer más de seis series para más de 74 repeticiones totales por sesión podría obstaculizar la tasa de ganancias musculares. Las tasas más altas de hipertrofia tienden a ocurrir con 30 a 60 repeticiones por sesión para la mayoría de los grupos musculares.
La ley de los rendimientos decrecientes se aplica al entrenamiento de hipertrofia. Esto indica que cuanto más haces algo, menos beneficios obtienes. En el caso del entrenamiento de hipertrofia, parece que la primera serie es la más importante, y cada serie posterior proporciona un estímulo reducido.
Tradicionalmente, la frecuencia está asociada con la cantidad de días a la semana que entrena. Con respecto a la hipertrofia, la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular determinado por semana es probablemente una consideración más importante.
Resultados superiores en una amplia gama de indicadores (fuerza, aumento de la masa corporal magra, adaptaciones neuromusculares y marcadores de recuperación hormonal) son el resultado de programas de alta frecuencia con volumen equivalente con menos volumen por sesión. Dividir la misma cantidad de entrenamiento en entrenamientos más frecuentes es superior para la hipertrofia Esto probablemente se deba al hecho de que los estímulos hipertróficos se distribuyen de manera más óptima durante la semana en los enfoques de entrenamiento de mayor frecuencia.
Es mejor entrenar un grupo de músculos dos veces por semana que una vez por semana. Los levantadores de pesas novatos pueden beneficiarse de entrenar un grupo de músculos con más frecuencia (hasta 4 días por semana) que los aprendices intermedios o avanzados. Los levantadores de pesas más experimentados parecen lograr tasas óptimas de progresión del tamaño muscular con una frecuencia semanal de 2-3 días a la semana.
Si bien es mejor entrenar más de una vez a la semana para los levantadores de pesas avanzados, no está claro si entrenar un músculo más de dos veces por semana para los aprendices experimentados es mejor para el crecimiento muscular. Como resultado, podemos concluir (por ahora) que entrenar Un músculo dos veces por semana es adecuado para optimizar la hipertrofia. Una frecuencia de entrenamiento más alta puede ser más alta (al menos en algunos grupos de músculos).
Décadas de evidencia anecdótica sugieren que algunos grupos de músculos pueden entrenarse con más frecuencia que otros. Por ejemplo, los deltoides de la espalda y las pantorrillas a menudo han sido entrenados más de 4 veces a la semana por culturistas con excelentes resultados. Por otro lado, es extremadamente raro. Para que los cuádriceps sean entrenados de esta manera. En este momento, no hay evidencia científica suficiente para proporcionar pautas de frecuencia específicas para cada músculo. Parece que una recomendación provisional para entrenar grupos de músculos pequeños con más frecuencia que los más grandes es probable que sea efectiva. hay que esperar a que se realicen más investigaciones antes de que se pueda evaluar científicamente.
Debe recordarse que la frecuencia no debe considerarse una variable fija. Si bien es muy probable que el entrenamiento a largo plazo y de alta frecuencia resulte en sobreentrenamiento y lesiones, el entrenamiento a corto plazo y de muy alta frecuencia puede servir para algo. el caso en las fases de adelantamiento funcional. Por lo tanto, probablemente sería prudente elegir frecuencias de 2 a 3 veces por semana por defecto, con períodos de entrenamiento más frecuentes (es decir, 4 veces por semana) utilizados de manera estratégica y con moderación.
El entrenamiento de ajedrez es uno de los temas más controvertidos del culturismo y, a pesar del gran debate en los gimnasios de todo el mundo sobre este tema, se han realizado pocas investigaciones para investigar el tema.
Dada la falta de investigación, es difícil dar una respuesta definitiva a la pregunta de si entrenar para el fracaso o no, los principiantes parecen ser capaces de ganar fuerza e hipertrofia sin fallar, sin embargo, parece haber un aumento de la hipertrofia durante entrenamiento de falla en comparación con entrenamiento sin falla, cuando se asimilan otras variables, aunque un estudio reciente reportó una hipertrofia similar durante el entrenamiento de falla o detenerse justo antes de la falla.
Parece que entrenar para fallar o muy cerca de fallar es más importante durante el entrenamiento con cargas más bajas
El entrenamiento con fallas aumenta la activación muscular, pero se ha demostrado que disminuye el volumen en las siguientes series para el grupo muscular. De hecho, esto llevó al investigador Mikel Izquierdo a describir el entrenamiento con fallas como un «estrés desproporcionado en relación con el estímulo».
Como anécdota, se reconoce ampliamente que el entrenamiento de ajedrez es muy exigente para la capacidad de recuperación de un individuo. Dado que la investigación hasta la fecha es de corta duración, es mejor tener precaución cuando se entrena para fallar. hipertrofia, pero hay evidencia limitada de que su incorporación ocasional podría conducir a mayores ganancias en la hipertrofia.
El entrenamiento con repeticiones relativamente altas y períodos de descanso más cortos se ha considerado durante mucho tiempo óptimo para la hipertrofia; sin embargo, la investigación no lo respalda por completo. De hecho, los estudios que comparan períodos de descanso cortos y largos han informado resultados contradictorios con respecto a la hipertrofia.
Uno de los problemas para sacar conclusiones de esta investigación fue que el volumen de entrenamiento no siempre fue asimilado y que los grupos que usaban períodos de descanso más cortos a menudo entrenaban con un volumen más bajo. Como era de esperar, los grupos de bajo volumen vieron menos hipertrofia.
Esto puede indicar que la duración del período de descanso tiene poca importancia para la hipertrofia, si se mantiene el volumen de entrenamiento, por lo que una directiva práctica es no utilizar períodos de descanso tan cortos que comprometan el volumen de entrenamiento general de una sesión.
Desde un punto de vista práctico, es aconsejable tomar períodos de descanso más prolongados después de series de máximo esfuerzo (por ejemplo, series fallidas o casi 100% 1WD). Según Mathias Wernbom:
Parece que cuando se utiliza un esfuerzo máximo o casi máximo, es ventajoso utilizar periodos prolongados de descanso, fatiga, o salvo que se realicen repeticiones con la intención de realizar el movimiento muy rápidamente ”.
Como regla general, es recomendable hacer ejercicios multiarticulares al comienzo de un entrenamiento, los ejercicios que usan la mayor masa muscular y requieren la mayor coordinación deben hacerse primero, con respecto a la hipertrofia, las investigaciones indican que esto no es así. necesariamente necesario.
Según la literatura hasta la fecha, parece que debes ordenar los ejercicios en función de tus fortalezas y debilidades actuales, el grupo de músculos que priorizas ese día y la importancia de los ejercicios para ti y tus objetivos. Los ejercicios más importantes deben realizarse primero en el Por lo tanto, los grupos de músculos grandes no necesitan ser entrenados antes que los más pequeños. Por ejemplo, puede optar por apuntar a grupos de músculos más pequeños primero, si su desarrollo es tardío. Los internos logran resultados superiores para ejercicios que se realizan al principio de una sesión. .
El instinto probablemente te diga que una mayor amplitud de movimiento equivale a mayores ganancias de hipertrofia; sin embargo, hasta hace poco no se había realizado ninguna investigación para demostrarlo; tal vez porque todos estaban tan seguros de que era cierto, no se consideró una investigación útil. En cualquier caso, ahora se han realizado algunas investigaciones y varios estudios han establecido que se produce un aumento de la hipertrofia cuando se utiliza ROM completo.
Aunque la investigación en esta área es muy limitada, la evidencia actual sugiere que un ROM mayor conduce a una mayor hipertrofia. Por lo tanto, el uso de un ROM completo debe ser su configuración predeterminada. Las repeticiones parciales siempre se pueden usar para apuntar a músculos específicos. Por ejemplo, realizar la mitad superior. de una mentira desarrollada para enfocar la sobrecarga en el tríceps, o el peso muerto en rack para apuntar a los erectores de la columna.
La velocidad a la que se hace un estiramiento facial es una variable que, según muchos, influye en la hipertrofia. Gran parte de esta discusión se centra en el supuesto de que al ralentizar las repeticiones se aumenta el «tiempo de vida» (TUT). que un TUT más grande conduce a un aumento de la hipertrofia.
Solo un número limitado de estudios ha estudiado los efectos de la velocidad de repetición sobre la hipertrofia; de estos, solo uno encontró un efecto significativo de la velocidad de repetición sobre la hipertrofia. Quizás sorprendentemente, este estudio informó que una velocidad de repetición rápida era mayor para la hipertrofia que una repetición lenta. Este estudio se realizó en hombres mayores, por lo que es difícil extrapolar estos resultados a la población más joven de atletas regulares.
Los otros estudios mostraron resultados insignificantes y contradictorios, lo que hace extremadamente difícil una declaración definitiva sobre el efecto del tempo sobre la hipertrofia. Parece que, si hay un efecto de la tasa de repetición sobre la hipertrofia, es marginal, y que la reducción de pesos bajo control y el levantamiento explosivo probablemente tendrán el efecto más favorable sobre la hipertrofia.
La investigación científica anterior se puede resumir en las siguientes pautas:
Hice la investigación por ti y te di una descripción general de lo que los principales investigadores del mundo tienen que decir sobre el entrenamiento de la hipertrofia. Ahora solo tienes que entrar al gimnasio y seguir los consejos de los expertos para desarrollar una tonelada de músculo. ¿A qué estás esperando?¡Hazlo crecer!
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