Ya sea que sea un atleta de élite o un guerrero de fin de semana, participar en un entrenamiento intensivo regular puede agotar sus reservas de hierro y exponerlo al riesgo de desarrollar la llamada anemia por deficiencia de hierro. una pérdida de interés en hacer ejercicio juntos. Como atleta, estos sentimientos son perjudiciales para su progreso y sus metas de entrenamiento. Entonces, ¿qué es la deficiencia de hierro y cómo evitarla?¿Hierro? Descubre los hechos por ti.
El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo necesita obtenerlo del exterior, de su dieta. Si el consumo de hierro es insuficiente, se puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. La anemia es una condición que afecta la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno. Las recomendaciones de hierro son de 1. 3 a 1. 7 veces más altas para los atletas que para los no atletas y 1. 8 veces más altas para los vegetarianos que para los que comen carne, puede ver cómo si su dieta no era perfecta o si no conocía los síntomas, ¿cuánto podría llegar a ser. 1 Es importante señalar que la deficiencia de hierro es un problema particularmente común en mujeres y atletas adolescentes.
- El hierro es parte de la hemoglobina.
- Una proteína de la sangre que transporta oxígeno a todas las células del cuerpo.
- El cerebro tiene una gran demanda de oxígeno.
- Sin suficiente hierro en su sistema.
- Tendrá problemas para concentrarse y se sentirá cansado e irritable.
- La insuficiencia de hierro en el cuerpo puede interferir con el metabolismo aeróbico al disminuir el suministro de oxígeno a los tejidos y reducir la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno como energía oxidativa.
- Producción.
El hierro es necesario para
Los síntomas de la deficiencia de hierro son variados y, en algunos casos, pueden diagnosticarse erróneamente como sobreentrenamiento debido a la presentación de muchos síntomas comunes. Algunos de los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen fatiga crónica, lesiones frecuentes, pérdida de energía y energía, enfermedad recurrente, irritabilidad, pérdida de apetito y pérdida de interés en el ejercicio. La única forma segura de diagnosticar una deficiencia es un análisis de sangre para determinar su nivel de hierro.
Una cosa para recordar es que la deficiencia de hierro no ocurre de la noche a la mañana, comienza lentamente y se ve agravada por un mal consumo nutricional, lo que obliga al cuerpo a utilizar sus reservas, que con el tiempo se agotan, lo que obliga al cuerpo a producir un color rojo más pequeño. células sanguíneas con menos hemoglobina de lo normal.
Puede que esto no parezca un gran problema, pero como la vida útil promedio de un glóbulo rojo es de 120 días, con el tiempo, los glóbulos rojos más pequeños y más bajos comienzan a superar en número a los buenos, lo que afecta gravemente la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a través de la sangre. cuerpo, lo que obliga a su corazón a latir más rápido para garantizar el suministro de oxígeno.
Hay varias razones por las que los atletas tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de hierro en comparación con sus contrapartes no atletas:
Requisitos más altos para el uso de hierro
Mayor riesgo de pérdida de hierro:
El nivel de hierro de una persona puede ser difícil de evaluar a partir de un solo análisis de sangre, ya que el ejercicio intenso puede aumentar el volumen de plasma en la sangre, diluyendo los niveles de hemoglobina. Este aumento a veces puede sugerir incorrectamente que hay una deficiencia. Esto se llama anemia deportiva. Esta afección no requiere tratamiento, ya que generalmente se encuentra en personas que solo se encuentran en las primeras etapas de un programa de capacitación.
Dado que el cuerpo no puede producir hierro, debe ser alimentado por los alimentos que ingerimos. Aunque el hierro se distribuye ampliamente en los alimentos, algunas fuentes se absorben mejor que otras. Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el no hemo hierro.
El hierro hemo se encuentra en la carne de los músculos de alimentos de origen animal como la carne de res, cordero, hígado, mariscos, cerdo y aves de corral. De 15 a 18% de este tipo de hierro se absorbe. Cabe señalar que los cortes magros de carne roja contienen tres veces más hierro que el pollo o el pescado, lo que la convierte en una de las fuentes más ricas en hierro.
El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal. Las fuentes incluyen cereales y cereales fortificados. Huevos, legumbres, algunas verduras, frutas secas y nueces también son buenas fuentes. La absorción de hierro no hemo de estos alimentos es significativamente menor que la la del hierro hemo, aproximadamente al 5%.
Las absorciones pueden verse obstaculizadas o mejoradas dependiendo del alimento que acompañe a los alimentos ricos en hierro en la misma comida. El hierro no hemo de origen vegetal es sensible a estos otros componentes. La inclusión de alimentos ricos en carne o vitamina C en la misma comida puede aumentar cuatro veces la absorción de alimentos ricos en hierro no hemo; por otro lado, el consumo de té o café puede disminuir la absorción debido a los taninos.
Para recuperar las reservas de hierro agotadas en su cuerpo, se requerirá una forma de suplementación con una dieta rica en alimentos que contengan hierro. La suplementación generalmente implica 100 a 300 mg de hierro por día en combinación con vitamina C para mejorar la absorción. solo tomará demasiado tiempo para corregir el problema. Algunos médicos administran una inyección de hierro, pero se prefieren los suplementos. Recuperar sus reservas de hierro es un proceso lento y puede llevar hasta tres meses.
Siempre se debe consultar a un profesional de la salud antes de suplementar su hierro, ya que el uso regular de suplementos de hierro no necesarios puede interferir con la absorción de zinc y cobre y puede tener efectos negativos en el sistema inmunológico. Esta enfermedad llamada hemocromatosis puede absorber el exceso de hierro. 2 Este trastorno por sobrecarga de hierro afecta aproximadamente a 1 de cada 300 caucásicos. En esta afección, demasiado hierro en las células y los tejidos puede causar daños irreversibles, así como un alto riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. médico para controlar sus niveles de hierro antes de tomar suplementos de hierro. Por cierto, es imposible que una persona normal y sana absorba demasiado hierro de su dieta.
Asesoramiento dietético
Como puede ver ahora, el hierro es un nutriente importante, pero tampoco debe abusarse de él con una suplementación excesiva. La mejor solución es ajustar su dieta. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro es la clave para mantener el rendimiento y maximizar los resultados.
referencias
1. Agotamiento de hierro