Un estudio reciente en el Strength and Conditioning Journal exploró los métodos utilizados por los luchadores para hacer que el peso (aguas aún en gran parte desconocidas) y se destacaron algunos hechos simples.
Hecho 1:
- Si está buscando reducir la grasa corporal para ayudar a aumentar de peso.
- La ingesta de carbohidratos dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio limitará la oxidación y el uso de grasas.
- Esto se agrava si los carbohidratos están bien clasificados en la escala glucémica porque la insulina reduce tanto la lipólisis que parece limitar oxidación de grasas.
Lección: Si está buscando perder grasa, no coma carbohidratos de acción rápida demasiado cerca del entrenamiento.
Hecho 2:
Aunque existe evidencia de que la oxidación de grasas mejora en condiciones de disponibilidad limitada de carbohidratos, también es importante tener en cuenta que esta misma condición también aumenta la tasa de oxidación potencial de aminoácidos, lo que significa que si confía en un entrenamiento de oncrón para aumentar la grasa pérdida, es probable que también cause pérdida de masa muscular. Si su objetivo es crear un cierto peso para realizar, es poco probable que desee reducir la producción de fuerza al mismo tiempo.
Lección: asegúrese de mantener una intensidad baja durante los entrenamientos de reducción de grasa, de lo contrario también puede causar pérdida de masa muscular. La evidencia muestra que por encima del 65% de intensidad, el uso de carbohidratos Vo2Max domina mientras que la oxidación de grasas disminuye. Los culturistas lo saben desde hace años y otros. Los ejercicios de muy baja intensidad son los mejores para triturar conservando la preciosa masa muscular.
Hecho 3:
Curiosamente, a medida que aumenta el ejercicio de intensidad moderada, la tasa de oxidación de ácidos grasos parece aumentar y muestra una disminución correspondiente en el consumo de carbohidratos. Las investigaciones actuales muestran que la activación de lípidos aumenta durante el entrenamiento si no está respaldada por una ingesta de carbohidratos como se pensaba tradicionalmente. Sin embargo, dado que la degradación de proteínas puede ocurrir en tales situaciones, se recomienda aumentar o complementar la ingesta de proteínas.
Lección: Para evitar el desgaste muscular, puede complementar los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o usar una mezcla de proteínas de larga duración que incluya caseína durante el entrenamiento.
Hecho 4:
Al dividir los entrenamientos, es posible aumentar aún más la quema de grasa. El almacenamiento de grasa aumenta a lo largo del día, pero es posible continuar usando grasa y minimizar el almacenamiento de grasa al continuar alentando al cuerpo a trabajar más tarde en el día, cuando el almacenamiento de grasa suele estar en su máximo.
Lección: Minimice el almacenamiento de grasa dividiendo los entrenamientos en dos mitades por la mañana y por la noche.
Hecho 5:
Se ha demostrado que la tradición de actividad cardiovascular de intensidad moderada, ayunar temprano en la mañana, tiene una influencia positiva en el uso de grasas. Dada la ausencia de una posible comida de carbohidratos antes del entrenamiento, es más probable que la baja disponibilidad de azúcar en sangre para el ejercicio sea mayor. para mejorar la adaptación del músculo esquelético y la sensibilidad a la insulina mientras maximiza, como se explicó anteriormente, la oxidación de grasas.
Lección: Facilite las sesiones de la mañana y mantenga las sesiones difíciles para más tarde en el día una vez que haya repostado.
Conclusión
Si está buscando perder grasa, la mejor manera es el trabajo cardiovascular temprano en la mañana y de intensidad moderada. Al limitar su actividad de carbohidratos y obligar a su cuerpo a utilizar las reservas de grasa, lo alienta a quemar grasa de manera más eficiente. desperdicios, agrega BCAA a tu botella de agua durante el entrenamiento. Es mejor mantener las sesiones duras e intensas para más tarde en el día, cuando tus reservas de energía hayan aumentado durante el día.