Antes de embarcarnos en un viaje de pérdida de peso, muchos de nosotros ya estamos buscando posibles inconvenientes. Uno de los comentarios más comunes que escucho es «No quiero perder peso demasiado rápido». Una excelente manera de encontrar respuestas a posibles resultados es Para mirar los extremos. En el caso de la pérdida de peso, un lado de la curva son los atletas, y el lado opuesto de la curva serían aquellos que tienen más de 100 libras que perder.
Un estudio reciente llamó mi atención sobre las atletas femeninas, las investigadoras reclutaron mujeres que se pondrían a dieta para una competencia (silueta, bikini, culturismo) . Este grupo estaba en la veintena y con buena salud. Lo interesante de esta población es que probablemente se adhiere más a sus restricciones dietéticas cuando busca reducir la grasa corporal que otros. Un problema con la mayoría de las investigaciones nutricionales es que la ingesta nutricional autoinformada tiene una precisión extremadamente variable. Es una buena manera de decir que olemos mal para informar con precisión nuestro consumo de alimentos. Sin embargo, esta población de mujeres puede ser más precisa de lo normal. Los resultados mostraron que perdieron mucha grasa corporal.
- El estudio examinó el efecto de una dieta dura en las hormonas y la recuperación.
- En general.
- El grupo de dieta perdió un promedio del 12% de su peso corporal y poco menos del 50% de la grasa corporal.
- Después de estas mujeres.
- A partir de entonces.
- Tomó de tres a cuatro meses para hormonas como la leptina.
- T3.
- Testosterona y estradiol para volver al valor básico.
En el estudio, las mujeres redujeron su ingesta de carbohidratos a un déficit de calorías, comieron muchas proteínas, hicieron entrenamiento de resistencia usando diferentes divisiones corporales e hicieron cardio en intervalos de alta intensidad, así como cardio equilibrado. Suena bastante simple.
Hay pasos a seguir para progresar en la pérdida de grasa
La estructura de las comidas significa que tienes un plan para tus comidas, sabes cuántas vas a tener, a qué hora las vas a comer y en qué consisten, no definir el pastoreo es una manera fácil de dejar de perder peso. en función de su horario. ¿Tres comidas al día coinciden con lo que hace?¿Qué tal cinco o seis mini-comidas?¿O una comida y varios bocadillos planeados?Tienes que elegir.
La realidad es que no importa tanto, todo lo que elijas te servirá de límite. Tomemos tres comidas al día como un simple ejemplo.
Si come tres comidas al día y no tiene nada más en el medio, solo necesita planificar y seguir tres cosas. Si deja de perder peso, todo lo que necesita hacer es vigilar estas comidas y hacer ajustes. Compare eso con comer cuando tiene hambre y tomar lo que pueda. Aunque estos son buenos alimentos, conduce a comer en exceso.
¿Desafortunadamente, el? La palabra da miedo. El hambre se considera una mala palabra. No, no debes morir de hambre todo el tiempo. Pero para perder peso, experimentarás hambre. El hambre en pequeñas cantidades manejables es algo bueno. Es su cuerpo el que le dice «la hora de nuestra próxima comida, cuando tendrá la oportunidad». Aproximadamente 30 a 60 minutos antes de su próxima comida, debe tener relativamente hambre.
El problema surge cuando comemos demasiado a causa del hambre y esto ocurre principalmente por dos razones. La primera es que nos dejamos ir demasiado tiempo, el hambre por periodos de más de una hora puede llevarnos a tener hambre cuando encontramos comida, así que comemos demasiado porque tenemos hambre, la segunda razón es más emocional. Cuando tenemos hambre, nos empuja a comer de inmediato y a deshacernos de ese sentimiento porque lo vemos como algo malo.
La estructura de las comidas y la escucha de tu hambre van de la mano.
Aquí hay un ejemplo de un hombre con el que trabajé recientemente. Decidimos, dependiendo de su horario, que una estructura de comidas para él sería de tres comidas y un refrigerio. La razón fue que comió demasiado en la cena porque tendría demasiada hambre. Cuando llegó a casa, nos aseguramos de que la estructura de su comida le funcionara agregando un refrigerio planeado, no un refrigerio de pasto. Al agregar nueces y frutas a las 4 p. m. , evitó comer cantidades excesivas de comida durante sus 5:30 p. m. También hizo una diferencia mentalmente porque sabía que se acercaba el refrigerio, por lo que tener un poco de hambre no le preocupaba.
Usando el ejemplo anterior, el caballero perdió 10 libras antes de que cambiáramos la estructura de su comida. ¿Te va mejor? Evitando algunos dulces nocturnos y agregando cardio funcionó un poco, pero la pérdida de peso se detuvo. Se detuvo durante más de un mes hasta que tuvimos una conversación. Primero, veamos una cosa. La pérdida de grasa se detuvo durante un mes después de perder 10 libras y mantuvo el mismo peso. ¿Suena mal? No para mí. A mi modo de ver, mantuvo una pérdida de peso de 10 libras, y eso es genial.
Entonces, una meseta es realmente algo bueno; significa que aguantas.
Por supuesto, una meseta que dura demasiado puede ser abrumadora y, en última instancia, conducirá a un aumento de peso. Pero si aprovechamos para ser objetivos, es solo una señal de tráfico. Una advertencia para cambiar un poco de dirección para empezar.
La palabra clave es «objetivo». Lo contrario sería una decisión emocional, como gastar $ 400 en alimentos y suplementos dietéticos o hacer la dieta de la sopa de repollo. Entiendes la idea.
Estos son algunos hitos
En el otro lado del papel, sigue las comidas que funcionaron a la perfección. Te dejaron sintiéndote bien y hambriento por un tiempo antes de tu próxima comida. Comienza a buscar tendencias, como la cantidad promedio de carbohidratos, proteínas y grasas. Para mí, si no tomo almidón en mi comida, tendré hambre demasiado pronto. Este lado del papel se puede llamar «mi plan de comidas personalizado perfecto». Felicitaciones, ahora tienes lo que nadie más puede darte, las cosas exactas que funcionan para ti.
Ya seas un competidor de figuras o alguien que necesite luchar para mantener el peso, todo es difícil, sin una estructura de comidas, un plan objetivo y una buena idea de lo que significa el hambre, las cosas colapsarán. El consejo de comer menos y moverse más no funciona. Sí, tenemos que hacerlo, pero ¿cómo? Te sorprenderá lo que aprendes sobre el seguimiento de la estructura de tus comidas. La mayoría de nosotros comemos con más frecuencia de lo que pensamos. Sé objetivo, aprende a escuchar a tu cuerpo y sucederán cosas buenas.
REFERENCIAS
1. Hulmi, Juha J. , Ville Isola, Marianna Suonpe, Neea J. Jervinen, Marja Kokkonen, Annika Wennerstrom, Kai Nyman, Markus Perola, Juha P. Ahtiainen y Keijo Hukkinen. Los efectos de la reducción de peso intensiva en la composición corporal y las hormonas séricas en competidores de fitness. «Frontiers in Physiology 7 (2017) . doi: 10. 3389 / fphys. 2016. 00689.