La semana pasada, vimos los 10 peores ejercicios de entrenamiento. Ya sabes, los que ves en el gimnasio que te hacen girar y correr para cubrirte. Esta semana vamos a ver los diez ejercicios que debes hacer.
Peso corporal, peso, saco de arena, copa, espalda y frente, nada crea una mejor cadena posterior (sí, tus glúteos), es decir, nada mejor para construir mejores glúteos, isquiotibiales o cuádriceps, las sentadillas completas adecuadas siempre han existido y No importa lo que alguien te diga, no hay mejor reemplazo. Ningún otro ejercicio puede lograr lo que puede hacer una sentadilla adecuada. Empieza ligero con una buena forma y desde ahí, agrega peso una y otra vez.
- En la plataforma o en la pista.
- Los músculos de la pantorrilla son músculos de tiro extra (y a menudo olvidados) que necesitas para mover una barra o un cuerpo en un movimiento explosivo.
- Con el peso en la parte delantera del pie en la pista.
- Las pantorrillas tirar del cuerpo hacia adelante mientras los football chocan y explotan.
- En la plataforma.
- Las pantorrillas tiran al mismo tiempo que el explosivo encogimiento de hombros de los levantamientos olímpicos.
- El tiempo es primordial.
- Así que asegúrese de que las pantorrillas sepan cómo activarse en el momento adecuado y tenga la fuerza para hacerlo.
Saltos, ejercicios de obstáculos, saltos en la arena, patinadores, sprints, carreras de resistencia, intervalos, saltos divididos, sprints de escaleras y colinas, slits y pasos de ganso. Estas habilidades se transfieren a casi el resto de su programa de entrenamiento, ya sea un velocista, un corredor o ninguno. La velocidad y la potencia son esenciales en la plataforma elevadora y para casi todos los demás movimientos funcionales de la vida.
Hazlos para la fuerza y la definición de la parte superior del cuerpo. Estos son los conceptos básicos de la programación de fuerza y deben incluirse independientemente de tu deporte o tu objetivo deportivo. Estas prensas son explosivas, involucran todo el cuerpo (piernas, pecho y hombros) y perfeccionan la parte de temblor de clean and jerk para levantadores de pesas. Requieren que enganches el tronco y la espalda baja, y que active todo el cuerpo.
El arranque y el limpio y el tirón. Podría escribir un artículo completo al respecto, pero me abstendré (por ahora). Mi pequeño consejo por ahora: aprende los dos ascensores correctamente. ¿Lo he dicho antes? Bueno, yo creo que sí. Antes de realizar movimientos completos, conquista las técnicas más pequeñas, como los recortes de energía y las limpiezas potentes, y asegúrate de saber cómo levantar antes de alejarte de las bases. sólo una vez. Asegúrese de que puede hacerlo primero. No te frustres, incluso para los mayores se necesita una vida para dominarlo.
¿Mi versión favorita de los abdominales? Pies anclados con un AbMat. Utilice una mancuerna o balón medicinal para la versión ponderada de los montantes para sentarse. Mantenga los glúteos pegados al suelo y el peso pegado al pecho. Aquí solo funciona el núcleo, en completo aislamiento cuando el pecho llega al cielo Y no te olvides de los molinos de viento con pesas rusas. Activan y activan los músculos de todo el tronco, con el beneficio adicional de golpear los tríceps y los isquiotibiales.
Tracciones, pull-ups, pull-ups, pull-ups, pull-ups y dips. Estos movimientos utilizan todo el cuerpo y todos los músculos intermedios. Aprender el equilibrio, desarrollar la fuerza y la conciencia del cuerpo y aumentar el rango de movimiento y flexibilidad. No hay nada negativo que decir acerca de los beneficios del control total del cuerpo para el fitness.
Superman, buenos días y extensiones de espalda GHD. Las extensiones Superman y GHD nunca deberían ejecutarse con el tiempo, sin excepciones. Estos son movimientos lentos que involucran la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Para las características específicas de los superhombres, la parte superior del cuerpo y las piernas solo se elevan durante un fuerte compromiso de la parte inferior de la espalda y los músculos posteriores. Estos son los músculos obligatorios para cada movimiento funcional. No hay nada más importante para el rendimiento deportivo que una espalda baja sólida.
Correctamente, un salto de lata consiste en aterrizar con los pies suaves en la parte superior de la caja, con una extensión completa de las caderas en la parte superior, brazos activos para el impulso y un ojo en donde quieres aterrizar, esto es ideal. Sea explosivo, pero no rebote. También practique sentado, en cuclillas y saltando saltos.
¿Quémalo?¡Odio correr y salir a correr! Aumenta la resistencia, el V02 máximo, la fuerza mental y física y dale al cuerpo algo que necesita y realmente le gusta hacer. Mantente constante con eso y aprenderás a amarlo. Lo prometo. Si todavía odias perseguirlo por tiempo, concéntrate en tu amor por el fitness, el subidón de endorfinas que tanto amas, el sudor de los logros y la simple oportunidad de ser un mejor atleta. no sustituye a una buena carrera.
Así que aquí estamos, los diez peores y los diez mejores ejercicios de entrenamiento. ¿Me lo perdí?¿Cuáles son tus favoritos?
Fotografías cortesía de Katie Chasey, excepto foto de salto de caja, cortesía del poseedor del récord mundial Ryan Moody.