Los entrenadores, atletas y fanáticos del entrenamiento buscan constantemente ventajas competitivas dentro y fuera del campo. La temporada baja es esencial para el desarrollo de la fuerza física y el rendimiento psicológico de un atleta. Específicamente, mejorar la potencia anaeróbica se considera un factor clave para el éxito deportivo. y la energía anaeróbica es esencial para los sprints y carreras de alta intensidad, todo lo cual contribuye a la ganancia muscular y al resultado final de un juego. Los partidos típicos de fútbol, voleibol y fútbol duran entre 60 y 90 minutos, también es importante que los jugadores incluir ejercicios de resistencia muscular en sus programas de entrenamiento de fuerza.
Estas intensas demandas físicas tienen un alto precio que solo se puede pagar con una adecuada recuperación. La mayoría de nosotros hemos escuchado la frase: «No hay sobreentrenamiento, solo en el proceso de recuperación». Si bien esto puede ser cierto, ¿cuántos de nosotros ¿Tienes tiempo para implementar todas las herramientas de recuperación sugeridas necesarias para nuestra salud?Aunque existen tantas técnicas de recuperación en el mercado como ejercicios, el qigong (chee-gong) presenta un método único y hasta ahora inexplorado para eliminar los efectos negativos del estrés y le dará un aumento del 25% en la fuerza en 8 semanas.
- Para comprender la complejidad de algunas de las herramientas de recuperación más populares.
- Primero debemos echar un vistazo a los efectos de nuestros entrenamientos en nuestro cuerpo.
- La adaptación muscular al ejercicio físico se ha explicado anteriormente por la forma clásica de reparar el daño por «inflamación».
El daño muscular causado por el ejercicio físico puede expresarse por fatiga, reacciones inflamatorias, niveles séricos elevados de biomarcadores de lesión muscular (creatina quinasa, lactato de deshidrogenasa, mioglobina), estrés oxidativo y dolor muscular de aparición tardía (DOMS) 2, 3, 4. Los biomarcadores y los síntomas resultantes alcanzan su punto máximo de 24 a 48 horas después del ejercicio y pueden afectar la función muscular y el rendimiento físico hasta por 7 días3, 5, 6.
La prevención y el tratamiento de DOMS son cuestiones importantes para los programas de ejercicio. El uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINE), estiramiento, terapia de compresión, ultrasonido, acupuntura, masaje de tejido profundo, suplementos nutricionales, antioxidantes y estimulación eléctrica han sido todos probado, con mayor o menor éxito, para reducir los síntomas de DOMS9, 10, 11, 12, 13 Sin embargo, no existe consenso sobre el método más adecuado para prevenir eficazmente el DOMS y las lesiones musculares.
La inflamación es la respuesta inespecífica inicial del cuerpo a una amplia variedad de daños tisulares producidos por estímulos mecánicos, químicos o microbianos. El estrés mecánico en el citoesqueleto celular desencadena respuestas inflamatorias agudas, aumentando los marcadores locales y sistémicos de inflamación como la interleucina 6 y C-reactiva. proteína.
Dadas estas reacciones inflamatorias y lesiones musculares, los métodos de recuperación son esenciales para el rendimiento deportivo. Aunque el mecanismo preciso por el cual el qigong es capaz de reducir la inflamación no está claro, una posible vía es su efecto sobre el sistema inmunológico. Varios estudios han indicado que el qigong mejora el sistema inmunológico. función 7, 8
El concepto de órgano de la medicina tradicional china (MTC) es mucho más amplio que el concepto occidental. Mientras que la anatomía y fisiología occidental se preocupan principalmente por el cuerpo físico en sus formas más concretas, la anatomía y fisiología energética de la MTC se centra en los patrones de energía subyacentes que animar y apoyar la aptitud física. 14 Dadas las diferencias conceptuales entre la Medicina Oriental, es esencial crear vínculos entre las dos filosofías.
El hígado participa en una amplia gama de funciones metabólicas y reguladoras, y es uno de los órganos más importantes del cuerpo para mantener la salud de la sangre. Las diversas funciones se pueden clasificar en las siguientes áreas:
Las funciones hepáticas descritas en la medicina tradicional china son similares a las descritas en la medicina occidental. Sin embargo, la medicina tradicional china afirma que el hígado también almacena y regula la sangre, suaviza y regula el flujo de?Qi? (fuerza vital o energía circulante), gobierna los tendones y tiene influencias emocionales específicas.
En el modelo TCM, durante el ejercicio, la sangre circula a través del músculo para nutrir el tejido muscular, lo que le permite volverse más flexible. Cuando los músculos están bien nutridos por la sangre, el cuerpo mantiene una mayor resistencia a los ataques de patógenos externos. termina, la sangre regresa al hígado, lo que permite que el cuerpo recupere y recargue su energía.
La función más importante del hígado en la medicina tradicional china es la regulación del qi en todo el cuerpo. 14 El hígado regula la circulación del qi a través de todos los órganos internos del cuerpo, así como también regula la función y el control de los tendones y ligamentos a través de los músculos. contracción y relajación. Por lo tanto, el hígado se considera la fuente de la fuerza física del cuerpo. Si la sangre llena de qi del hígado se vuelve deficiente, el cuerpo no podrá humedecer y nutrir los tendones, lo que a menudo resulta en síntomas como calambres musculares, espasmos y falta general de fuerza.
La función respiratoria es fundamental para el éxito en el atletismo, el objetivo principal es proporcionar oxígeno a las células, mientras se elimina el dióxido de carbono, por lo que el correcto funcionamiento del sistema cardiopulmonar es de vital importancia, la sangre debe fluir de manera eficiente desde el corazón al tejido pulmonar. donde se oxigena, y luego en el resto del cuerpo.
Anatómicamente, los pulmones rodean al corazón, pero en la medicina tradicional china también rodean el corazón energéticamente. 14 Según la medicina tradicional china, una de las principales funciones de los pulmones es regular el qi y la respiración; específicamente, los pulmones envían qi al corazón y los riñones. Los pulmones también regulan la respiración, controlando tanto la respiración pulmonar como la celular, y son los principales órganos responsables de recolectar el «qi cielo», que está compuesto por las fuerzas que los cuerpos celestes ejercen sobre la tierra, como el sol, la luz de la luna y el efecto de la luna sobre las mareas.
Es a través de la respiración que el qi y los gases del cuerpo se intercambian entre el interior y el exterior del cuerpo. Respirar el oxígeno del aire durante la inhalación y expulsar los desechos de gas como el dióxido de carbono durante la exhalación ayuda a mantener una regulación interna saludable de los órganos. intercambio, la energía del cuerpo y el metabolismo físico funcionan sin problemas.
Además de la preocupación fisiológica por los DOMS mencionada anteriormente, también existen factores psicológicos que influyen en la victoria o la derrota en el deporte. La influencia del estrés y la ansiedad en el rendimiento deportivo es significativa. El estado de ánimo óptimo del deportista depende de la relación entre la ansiedad y la derrota. rendimiento y los factores que lo facilitan: una vez que se produce una respuesta al estrés, se producen cambios fisiológicos y de atención, como aumento de la tensión muscular, estrechamiento del campo visual y distracción, aumentando la probabilidad de lesión. 15
Un concepto fundamental de la medicina tradicional china que es familiar para la mayoría de los occidentales es la idea del yin y el yang. En la medicina tradicional china, la teoría de la energía yin y el yang representa la dualidad del equilibrio y la armonía en el cuerpo, así como en el universo. Yang se manifiesta a sí mismo. como activo, creativo, masculino, caliente, duro, ligero, celestial, blanco y brillante. El Yin se manifiesta como pasivo, receptivo, femenino, frío, suave, oscuro, terroso, negro y sombra. Cuando el cuerpo está en equilibrio entre el yin y yang, la salud es predominante. En los atletas, si el cuerpo y el medio ambiente están desequilibrados, el rendimiento, la recuperación y la claridad pueden verse afectados.
La medicina tradicional china considera las emociones como patógenos internos potenciales, que tienen la capacidad de desequilibrar la función de nuestros órganos, esta alteración puede ocurrir cuando sentimos una emoción de manera muy intensa, repentina o cuando nos aferramos crónicamente a una emoción durante un período prolongado de tiempo. La necesidad de equilibrio emocional y los efectos del desequilibrio emocional en cada sistema de órganos, el modelo TCM de cinco ítems (Fig. 1) es útil para organizar todo en modelos interactivos y completos. Este modelo establece qué emoción corresponde a un órgano interno y que cada órgano se ve muy afectado por la emoción asociada a él.
Desde el punto de vista de la MTC, las emociones deben circular libremente para no tener un efecto perjudicial en su bienestar. Esta sabiduría está claramente expresada en el Nei Jing, un texto clásico de la MTC, escrito hace unos 2500 años: » La indulgencia excesiva en las cinco emociones (felicidad, ira, tristeza, ansiedad y miedo) puede crear desequilibrios »16.
Los cinco elementos son un concepto filosófico antiguo creado para explicar la composición y los fenómenos del universo físico; luego fueron adaptados a la MTC para ilustrar la unidad del cuerpo humano y el mundo natural, y la relación fisiológica y patológica entre los órganos internos. 17 A través de prácticas holísticas modernas como la acupuntura, la medicina oriental ahora puede proporcionar una comprensión de que las emociones son poderosas, una energía que afecta fuertemente nuestro qi y nuestra salud en general.
Figura 1 Teoría de los cinco elementos. Los cinco elementos de la medicina china. 18
En la medicina tradicional china, los pulmones están representados por metal y funcionan de la misma manera que se describe en la medicina occidental; sin embargo, la medicina tradicional china amplía el papel de los pulmones para incluir aspectos psicoemocionales de integridad, apego y duelo. del qi se obstruye durante largos períodos de tiempo, el estancamiento del qi pulmonar puede provocar trastornos emocionales crónicos, que a veces se manifiestan en desilusión, tristeza, dolor, desesperación, vergüenza y dolor.
Representada por la madera, la función del hígado de asegurar el flujo de qi influye en los estados mentales y emocionales del cuerpo que genera cada órgano, si se obstruye la circulación del qi del hígado, el estancamiento resultante conduce a perturbaciones emocionales. Por ejemplo, la ira, que también incluye sentimientos de estrés, frustración, amargura y resentimiento, afecta directamente la función hepática. La ira hace que aumente el qi, por lo que muchos de sus efectos se sentirán en la cabeza y el cuello: los dolores de cabeza son el síntoma más común. pero mareos, zumbidos en los oídos, manchas rojas en la parte delantera del cuello y sed pueden ser signos de un desequilibrio hepático.
En la medicina occidental, las principales funciones del bazo son limpiar la sangre, combatir infecciones, almacenar y liberar plaquetas y glóbulos blancos, y el bazo puede lesionarse fácilmente como resultado de un traumatismo local o una infección grave. El medicamento eliminará el bazo en caso de leucemia o linfoma.
En la medicina tradicional china, las funciones asignadas al bazo, representado por la tierra, son completamente diferentes a las identificadas por la medicina occidental. Desde el punto de vista energético, algunas de las funciones principales del bazo son controlar los músculos y tendones, y distribuir Alimento emocional y espiritual. Si el bazo es incapaz de nutrir los músculos y tendones, los músculos se debilitarán y comenzarán a atrofiarse. Emocionalmente, cuando el qi del bazo se estanca, puede causar desórdenes emocionales como obsesión y duda.
Las funciones asignadas al corazón, representadas por el fuego en la medicina tradicional china, también difieren de las funciones descritas por la medicina occidental. Las funciones energéticas de China incluyen las asociadas con el sistema circulatorio, así como los aspectos emocionales. El qi del corazón es la fuerza impulsora de los latidos, el ritmo, la frecuencia y la fuerza del corazón. Tanto la medicina oriental como la occidental coinciden en que el corazón bombea sangre a través de las arterias para ser administrada por todo el cuerpo. Sin embargo, la medicina tradicional china desarrolla este concepto básico y en ocasiones llama al corazón?el controlador?porque coordina todas las funciones energéticas y emocionales del cuerpo. Cuando el qi fluye normalmente, un individuo experimentará paz en sus pensamientos y acciones. Por otro lado, si la circulación del qi está obstruida, este estancamiento puede provocar nerviosismo, ansiedad, pánico y culpa.
La medicina occidental y la medicina tradicional china tienen opiniones diferentes sobre las funciones de los riñones, representadas por el agua. En la medicina occidental, durante el ejercicio, la piel y los tejidos musculares activos compiten por un gasto cardíaco limitado. Aumento del flujo sanguíneo a la piel, así como la evaporación de sudor, permite que el calor se disipe en el medio ambiente, mientras que el aumento del flujo sanguíneo al músculo permite el suministro de oxígeno y sustratos energéticos. Para lograr este doble objetivo sin disminuir la presión arterial, el flujo sanguíneo al hígado, páncreas, tracto gastrointestinal y los riñones se reducen19. El resultado es un aumento en la conservación de sodio y agua por los riñones y el mantenimiento de la presión arterial promedio durante el ejercicio. Si bien estos ajustes son beneficiosos para la homeostasis, las reducciones excesivas de la función renal pueden precipitar insuficiencia renal. 20
Según la medicina tradicional china, las principales funciones energéticas de los riñones incluyen la función del sistema urinario, el sistema nervioso, los aspectos emocionales y las influencias espirituales. Emocionalmente, los riñones proporcionan la capacidad y motivación para la fuerza, las habilidades y el trabajo duro. Una persona con riñones sanos tendrá la capacidad para trabajar duro y deliberadamente durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, cuando los riñones están en un estado de desarmonía, el individuo puede tener una falta de fuerza, resistencia, confianza y fuerza de voluntad.
Dada la importancia de la teoría de los cinco elementos y las perturbaciones que ocurren como resultado de la falta de armonía emocional, el qigong tiene como objetivo cultivar la fuerza vital mediante un esfuerzo regular, y a menudo combina movimientos y concentración de la mente. . Las primeras formas de qigong son una de las raíces históricas de la teoría y práctica contemporáneas de la medicina tradicional china.
El Qigong supuestamente permite a las personas cultivar la fuerza o energía natural (qi) asociada con la funcionalidad fisiológica y psicológica. 23 El Qi es la base conceptual de la medicina tradicional china en la acupuntura, la medicina herbal y la fisioterapia china. Se considera un recurso universal de la naturaleza que apoya el bienestar humano. -ser y ayuda a curar enfermedades, a la vez que tiene una influencia fundamental en toda la vida, e incluso en el funcionamiento ordenado de la mecánica celeste y las leyes de la física.
Los ejercicios de Qigong consisten en una serie de prácticas orquestadas que incluyen posturas y movimientos corporales, respiración y meditación, todos ellos diseñados para mejorar la función del qi mediante el uso de fuerzas naturales para optimizar y equilibrar la energía interior, mediante la realización de estados profundamente concentrados y relajados.
Desde el punto de vista del pensamiento y la ciencia occidentales, las prácticas de qigong activan los mecanismos fisiológicos y psicológicos naturales de autorreparación y recuperación de la salud. 23 La filosofía del ejercicio de qigong es que la mente «guía» el qi de la persona hacia un estado saludable. Si se interrumpe el flujo de qi, puede ocurrir la enfermedad. 21 Entrar en el «estado de qigong» o estar profundamente relajado puede desencadenar la respuesta de relajación que apoya el proceso de recuperación de una persona. 24
El uso de terapias mente-cuerpo, como tai chi, yoga, qigong y meditación, está bien estudiado y se informa con frecuencia como un medio para tratar la ansiedad y la depresión. 25 Los beneficios psicológicos del entrenamiento regular de qigong incluyen efectos antidepresivos26, efectividad personal, 27 y reducción del estrés. 28
A pesar de estos hallazgos, se sabe poco sobre el impacto del ejercicio de qigong en los estados físicos y mentales de un atleta de élite durante el entrenamiento, por lo que realicé un estudio para determinar la efectividad del qigong para facilitar la ganancia de fuerza y el bienestar de los atletas universitarios. especialmente ejercicios de Dao Yin enfocados en los pulmones, riñones, corazón, hígado y bazo.
El objetivo del estudio era averiguar si el qigong podría usarse para aumentar la fuerza en los atletas universitarios, con el potencial de mejorar el rendimiento atlético y reducir la probabilidad de lesiones. Si es efectivo, este protocolo de ejercicio de qigong podría implementarse en la escuela secundaria, la universidad y gimnasios profesionales y salas de entrenamiento atlético. Un mayor rendimiento podría incluso conducir a un mayor valor monetario para los atletas que eligen jugar profesionalmente después del final de sus carreras universitarias.
Ningún estudio previo ha examinado los efectos de los ejercicios de qigong en atletas universitarios de élite entrenados en entrenamiento anaeróbico.
Setenta y tres atletas (47M, 26F, 18-22 años) se ofrecieron como voluntarios para participar en el estudio y se dividieron en un grupo de ejercicio de qigong o un grupo de atención estándar. Cada grupo siguió el mismo programa de entrenamiento con pesas prescrito, que consistió en ocho semanas de entrenamiento, cuatro días a la semana, las ganancias de fuerza se midieron mediante una prueba de salto vertical y una sentadilla antes de 3WD, un desarrollo de acostado y un levantamiento de suelo antes y después del programa. El bienestar se midió a través de un cuestionario, que se administró antes, semanalmente y después del programa de entrenamiento con pesas. Además del programa de entrenamiento y el cuestionario, el grupo de qigong realizó ejercicios de qigong cinco días a la semana durante quince minutos cada día.
Los valores promedio de fuerza del grupo de qigong fueron más altos que los del control para el mentir desarrollado (52%; P – 0. 00), el levantamiento de suelo (15%; P – 0. 09), sentadilla frontal (28%; P – 0. 004) y salto vertical (52%, P – 0. 223). El grupo de qigong también tuvo un puntaje promedio de bienestar general más alto (6%; P – 0. 00).
Estos datos sugieren que ocho semanas de ejercicio de qigong durante 15 minutos al día, 5 días a la semana facilitan una mejora en el rendimiento físico, así como una mejora en los sentimientos de bienestar autoinformados. Otros estudios que examinan los beneficios a largo plazo de qigong, la colección de biomarcadores inflamatorios y cualquier asociación potencial entre mejorar el bienestar y reducir las tasas de lesiones pueden proporcionar información adicional que puede ayudar a los entrenadores deportivos y entrenadores a brindar una atención integral óptima.
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