He trabajado con muchos atletas diferentes a lo largo de los años. Para cada persona con dolor de espalda persistente o lesión, esto generalmente significa perder un elemento del entrenamiento básico. Todos conocen los ejercicios. No estoy aquí para enseñarles un nuevo tipo de ejercicio básico para reparar; es la implementación de un entrenamiento básico holístico lo que es clave. Pregúntele a alguien cuándo fue la última vez que revisó sus oblicuos. Por lo general, se encuentra con una mirada vacía.
Pregunte a diez personas diferentes y obtendrá 10 respuestas diferentes. Obtendrá respuestas como: planchas, abdominales, levantamientos en el suelo, extensiones de espalda, rodillas, y no están mal, pero ¿dónde está la norma?¿Qué está intentando realmente?lograr con estos movimientos ?, ¿cuál es el punto de hacer estos ejercicios básicos ?, ¿con qué frecuencia debería hacerlos?
- Para mí.
- Todo el mundo tiene que tener la capacidad de prepararse.
- Girar y resistir una fuerza externa y tener un equilibrio dentro de esas fuerzas.
- Independientemente de su disciplina.
- Deporte o estilo de vida.
- Si eres bueno girando en una dirección.
- Pero muestras una gran diferencia.
- En el otro.
- Desarrollará problemas más tarde.
La verdadera fortaleza fundamental radica en equilibrar estas tres cosas:
Crear fuerza y equilibrio en todas estas áreas debe ser parte de tu entrenamiento cada semana, no es culpa.
Simplemente mantener una posición durante un período de tiempo determinado no podría ser difícil, ¿verdad?Como entrenador, es común ver personas que pueden mantener una posición «perfecta» en la tabla con facilidad, pero luego les dan una barra y todo un De repente, su columna vertebral parece un signo de interrogación gigante. Obviamente, el tablero no les da ninguna ventaja real básica.
La capacidad de alguien para vincular una tabla a ejercicios de carga reales es donde radican los beneficios; De lo contrario, simplemente confía en el apilamiento de las juntas y se siente incómodo durante 2 minutos. Técnicas como la tabla Hard-Style (probablemente el mejor invento que haya existido) que se hizo popular por RKC son las que le darán la oportunidad de aprenda a crear la máxima tensión en una posición estática de forma segura.
Para hacer una tabla de estilo duro, coloque los codos directamente debajo de los hombros y los puños cerrados, la pelvis debe estar en una posición neutral sin hiperextensión de la columna lumbar, glúteos comprometidos, piernas rectas y pies firmemente hundidos en el suelo.
Inhale, mantenga una buena presión intraabdominal; Imagínese tratando de aplastar el aire en su estómago con sus abdominales; y contrae todos los músculos de todo tu cuerpo, incluso los puños, con fuerza durante 10 segundos. Luego, toma 10 segundos de descanso manteniendo la posición de la tabla sin tensión y luego repite. Un minuto de esto será mucho más beneficioso y relacionado con levantar peso en lugar de estar en posición durante 5 a 10 minutos sin la tensión adecuada.
Este mismo principio se aplica a la plancha lateral. La plancha lateral es una gran herramienta para los oblicuos y al agregar un simple levantamiento de piernas, realmente puede comenzar a conectar las caderas y el núcleo juntos. La mayoría de las personas con dolor de cadera o espalda tendrán dificultades para hacerlo de un lado al otro.
Es sorprendente la cantidad de personas que he conocido que pueden provocar muertes muy fuertes y hacer todo tipo de entrenamiento intenso, pero fallan en este movimiento fundamental. Cuando se lastiman, ¿adivinen de qué se culpa? Su entrenamiento. La gente está empezando a criticar los movimientos que alguna vez amaron simplemente porque carecen de fuerza básica.
En mi opinión, esto se reduce solo a la cantidad de información disponible, la gente se llevaba bien durante años cuando los saltos y las tablas eran calentamientos estándar, ahora somos tan inteligentes que intentamos movilizarnos y ‘arreglar’ todo, pero olvídate de hacerte fuerte. Si no puede sostener una tabla lateral durante treinta segundos, no es necesario que esté en un rodillo de espuma, necesita la tabla lateral.
Los primeros minutos de cualquiera de sus sesiones pueden contener planchas de estilo duro, y esta es su fuerza isométrica base admitida.
Considero cualquier tipo de movimiento que hagas con la columna como rotacional, por lo que las abdominales entran en esa categoría, pero al final del día, las sentadillas no son tan importantes y en realidad pueden ser bastante agravantes para las personas con la enfermedad. problemas y los que son personas más importantes en general. Es más importante entrenar los movimientos del torso porque son más prácticos a la hora de rotar de lado a lado, como lanzar un puñetazo o cortar madera, todo ese tipo de groovy cosas.
La fuerza de rotación es algo que falta para aquellos que entrenan solo en fuerza o que quieren crecer. Una de las mejores formas de agregar trabajo de rotación es pararse en el costado de una pared y lanzar una pelota medicinal contra ella, repitiendo para ambos lados.
Dado que solo estamos hablando del núcleo en sí y no de la transferencia de peso y la adición de las caderas, el ejemplo de video muestra que el núcleo está aislado usando una posición de rodillas y variaciones de estocada. Es una manera fenomenal de enseñarle al cuerpo qué tan lejos puede girar y cuánta elasticidad puede acceder. Su corazón debe sentirse como si hubiera sido cargado y «soltado». como un arco y flechas, en lugar de balancearse y girar.
Una de las mejores formas de evitar tensar la espalda es simplemente mover la columna vertebral, ver cuánto puede inclinarse de lado a lado, tocarse los dedos de los pies, inclinarse hacia atrás, ver qué tan lejos puede girar y alcanzar detrás de usted. se siente similar en ambos lados?
Cuando me estaba recuperando de mi lesión en la espalda, una de las cosas más importantes que noté fue lo incómodo que era la flexión lateral de un lado al otro, e incluso después de años de entrenamiento, era algo que nunca pensé en revisar, pero en realidad era un problema. factor que contribuye a la torsión de mi pelvis. Creo que muchas personas ponen demasiado énfasis en el trabajo y los consejos de los demás, olvidando que pueden experimentar su propio movimiento. Nadie sabe cómo te sientes mejor que tú.
Es divertido. La fuerza anti-rotacional es la capacidad de soportar la tracción. Similar a la fuerza rotacional, se refiere a todas las direcciones de movimiento. La fuerza anti-rotacional es importante para todos, pero es primordial para cualquier persona involucrada en un deporte en el que hay una carga o fuerza externa.
Cuando trabajas en la fuerza antirrotacional, hay muy pocas cosas que se puedan comparar con los ejercicios en pareja y el entrenamiento de artes marciales; sin embargo, las bandas de resistencia contribuyen en gran medida a complementar la resistencia antirrotacional y la mejor parte es que son baratos y puedes usarlos fácilmente fuera de los gimnasios. Así como necesitas que tus rotadores giren, también necesitas que se detengan y mantengan una posición cuando les pidas que lo hagan. Cualquier tipo de debilidad en tu juego aquí hará que te quiten desde tu posición y aplastado como un insecto, especialmente durante movimientos como una limpieza en cuclillas pesada.
El problema más notorio en las personas con baja fuerza antirrotación es que su cuadrado lumbar (QL) se endurece, provocando una contracción constante de la zona lumbar ya que la mayoría de las personas intenta estirar; en cambio, trabajar los oblicuos sería mucho más beneficioso. Un error común es estirar la impermeabilización a largo plazo cuando más bien debería preguntarse: ¿por qué se ha tensado esta zona?Nueve de cada 10 veces, la estabilidad y la fuerza son lo que realmente se necesita para eliminar el dolor.
El press de Pallof debe ser el ejercicio antirrotación favorito de muchas personas. Debe tener un lugar en todos los gimnasios de todas las disciplinas del mundo. Esta es una de las formas más sencillas de obtener un entrenamiento de fuerza antirrotación con solo una pequeña inversión. de tiempo: 1 minuto de cada lado durante tres a cinco sets realmente mantendrá tu corazón inflamado. Descubrirás que si juegas deportes dominados por los lados como golf o hockey, o incluso practicas MMA, será increíblemente fácil para uno. lado contra el otro.
Siéntese con una cinta pegada a algo a su lado, agárrelo con ambas manos, estire los brazos y aléjese de un lado para que la cinta lo tire hacia atrás. Asegúrese de sentirlo principalmente en su corazón. Este no es un ejercicio de hombros. , así que trate de mantener los brazos relativamente relajados en todo momento.
Prepárese como si estuviera sosteniendo una tabla y comience a mover las manos hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene una posición central sólida. Debe moverse como si el grupo no estuviera allí mientras resiste todo el tiempo el retroceso. Si aún no ha hecho prensas Pallof. , prepárate para cambiar tu entrenamiento para siempre.
Tener estos tres elementos como parte de su entrenamiento, calentamiento o tiempo de recarga cada semana mantendrá su corazón fuerte y hará que su entrenamiento general sea aún más efectivo. Intente agregar tablas a sus calentamientos, prensas Pallof entre sus sentadillas o series de prensas y Wall Balls como finalizador de sesión.
Estos movimientos son los básicos antes de que empieces a querer cualquier otra cosa y nunca debes olvidarlos, trata estos ejercicios con respeto, presta atención cuando los hagas y recuerda siempre que puedes conseguir una mejor conexión mente-músculo, una mayor duración, no ¡Importa!Nunca asuma que usted tiene el control. Nadie se ha arrepentido nunca de tener un núcleo más fuerte.