El entrenamiento de manejo manual es probablemente el área de entrenamiento más infravalorada. Y eso es una pena, porque honestamente, ¿cuándo no se necesita al menos un mínimo de fuerza de agarre?Si levanta o tira; Si lanza una pelota de béisbol, balancea una raqueta o juega Ultimate Frisbee; Si lleva un maletín o comestibles Si abre frascos y botellas, o toca la guitarra, diablos, incluso si quiere un apretón de manos que no parezca espagueti demasiado cocido, es conveniente tener un buen agarre.
Aunque se han realizado muy pocos estudios sobre el tema de la fuerza de agarre versus la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo, los que existen parecen indicar lo que durante mucho tiempo sospeché de mi propio entrenamiento: tener un agarre fuerte significa tener un cuerpo fuerte y resistente. 1,2 Seamos realistas: tener un levantamiento de suelo con doble peso corporal es un animal completamente diferente cuando se puede usar un mango desgarrador sin envolver. Además, una multitud de músculos están involucrados en el acto de agarre: cuatro flexores (digitorum profundus, digitorum superficialis, digiti minimi brevis, pollicis longus), un extensor (digitorum) y tres músculos intrínsecos (lombrical, intershuesos, aductor del pulgar).
- Fortalecerlos puede ayudar a prevenir muchas lesiones comunes en la mano y el antebrazo (aquellos de ustedes que practican deportes de contacto de cualquier tipo saben cuánto esto puede afectar su juego) y puede ayudar a que las lesiones que ocurren se curen mucho más rápido.
El entrenamiento de toma va mucho más allá de la compresión de pinzas o bolas de tensión, después de todo, existen varios tipos de fuerza de agarre:
El tipo de entrenamiento de agarre que realice depende completamente de su aplicabilidad a lo que desea lograr. Los artistas marciales pueden encontrar que el entrenamiento de apoyo es más útil para cosas como mangos, etc. Los escaladores pueden encontrar la fuerza de agarre y pellizco más útil. para cerrar los alicates de Iron Mind, bueno, será mejor que hagas un entrenamiento de toma abrumador. ¿Utilizo personalmente elementos de los tres en mi entrenamiento? Me parece que esto me impide sobreentrenar un estilo y me da una fuerza bien equilibrada.
Hay muchas formas de formar el mango de manera efectiva, aquí están algunas de mis favoritas personales:
Colgando:
Toma una barra de dominadas. Deja tus pies en el suelo. Espera de por vida. Muchas personas descubren que el factor limitante en sus dominadas (o incluso simplemente al hacer un estiramiento colgante) es la mera capacidad para sostenerse de la barra. Esperar el tiempo puede ser una excelente manera de superar este problema. Intente sostener la barra en diferentes posiciones: estilo dominadas (palmas hacia usted), estilo pull-up (palmas hacia usted), neutral (palmas enfrentadas), mixto (una palma hacia adentro), una hacia afuera), gancho (dedos) agarrado) la barra, la palma y los pulgares de la barra), ganchos individuales para los dedos, un brazo que cuelga, etc.
Para hacerlos más difíciles, ensanche la barra que usa. Puede hacerlo de forma económica envolviendo una toalla o sudadera alrededor de la barra con el ancho que elija, o cortando dos tramos cortos de tubería de PVC (ancho de su elección) y cortando una ranura en el costado de cada uno para que pueda colocarlos sobre la barra. Puede hacerlo más caro comprando un par de herramientas de agarre grueso en una tienda de artículos deportivos. Otra opción para una barra de tracción es colgar una cuerda o una toalla en él para que el medio quede por encima de la barra. Sujete los extremos e intente hacer tirones o suspensiones de esta manera. Si es un escalador o está practicando jiu jitsu brasileño, ¡definitivamente querrá hacer algunos!
El granjero viste
Mi instrumento personal de elección para los agricultores es la pesa rusa, pero también puede usar mancuernas, barras hexagonales, barras rectas, botellas de agua grandes, maletas, cualquier cosa que pueda llevar que cuelgue de sus manos. Tome una o dos y camine hasta donde llegue. puede con él Hágalo difícil. Esto no solo entrena efectivamente la fuerza de agarre, sino que también es un gran ejercicio para todo el cuerpo.
Pellizcos de placa:
Consiga dos placas de peso, preferiblemente con una parte posterior lisa. Apílelas de manera que el lado liso de cada lado quede hacia afuera. Intente levantarlas. Mejor aún, intente caminar con ellos después de haberlos recogido.
Levantamiento de mancuernas hexagonales
Hay una herramienta que usan muchos hombres fuertes, llamada «blob». Mucha gente hace la suya cortando los extremos de mancuernas hexagonales. Como no tengo mancuernas que pueda cortar en pedazos en este momento, las convierto en pseudo- gotas agarrando los extremos hexagonales y tratando de levantarlos. Esto se puede hacer con las dos manos (una mano en la parte superior de cada extremo en caso de pellizco) o con una mano (mancuerna en el costado, una mano agarrando el extremo en la dirección de ancho) Es mucho más difícil de lo que parece, especialmente si tienes mini manos como yo.
Balanceo de pesas rusas con agarre de ganchillo:
El balanceo de pesas rusas para mantener la resistencia, incluso sin el gancho, es un ejercicio muy difícil. Me gusta hacer cambios de ganchillo con una mano e ir hasta que mi encaje casi cede. Luego hago el mismo número en el otro lado sin detenerme una pausa para mi primera mano), y sigo alternando de esa manera, además de tener grandes beneficios cardiovasculares y quemagrasas, esto fortalecerá la fuerza de los dedos y la potencia de las caderas. campanilla envolviéndola con una toalla o usando guantes gruesos, o incluso intente usar una loción en sus manos (¡asegúrese de que no haya nada / persona rompible frente a usted!).
Bucles de placa
Una forma maravillosa de desarrollar fuerza en dedos y muñecas es hacer flexiones de placa. Tome una placa de peso del peso adecuado. Sosténgalo en su palma con el pulgar hacia arriba y los dedos extendidos hacia abajo. Haz flexiones de bíceps como esta.
Peso muerto de sacos de arena:
Llene algunas bolsas de basura con arena y cárguelas en una bolsa deportiva de lona o compre una bolsa de arena comercial. NO use las asas de la bolsa de arena. En su lugar, intente levantarlo, estilo peso muerto, pellizcando / aplastando el material de la bolsa.
Capacitación sobre extensores
En algún momento, tendrás que volver a abrir las manos. Tome un elástico en un ramo de brócoli, deslícelo sobre sus dedos y abra la mano lo más que pueda. Agregue más elásticos según sea necesario.
No exageres con el entrenamiento de agarre. De 3 a 5 repeticiones de 3 a 5 series de trabajo de agarre intenso de una a tres veces por semana (experimenta y ve qué funciona mejor para ti) es suficiente. ¡Ahora sal y domina!