Vivimos en una época de información abundante y gratuita. ¿Qué hay de malo en eso? Toda esta abundante información no es productiva ni correcta.
Con la aparición de YouTube y los atletas famosos en Instagram, podría haber más conceptos erróneos que nunca sobre el entrenamiento deportivo.
- Los atletas de la escuela secundaria o incluso de la universidad pueden ver a celebridades como Terron Beckham (un aspirante a la NFL y ex culturista).
- Realizar súper series de levantamientos de suelo seguidos de volteretas hacia atrás y pensar que es la manera perfecta de entrenar.
- No puedo culparlos.
- Si tuviera 18 años y viera a un tipo con la complexión de Terron Beckham.
- Probablemente pensaría que también es la mejor manera de entrenar.
Al final, el entrenamiento deportivo es bastante simple, para una máxima eficiencia y éxito en el campo, cada atleta debe tener los siguientes elementos básicos en su programa de entrenamiento:
La cadena posterior es un grupo de músculos en la parte posterior del cuerpo e incluye glúteos, isquiotibiales y la columna vertebral. No hay deporte en el planeta que no dependa en gran medida de estos músculos o de la cadena posterior en su conjunto. ¿Un jugador de fútbol de clase mundial con un culito e isquiotibiales?No lo creo. Mira a Serena Williams; su cadena posterior es una maravilla para todos los profesionales del fitness.
El glúteo grande es el músculo más grande del cuerpo. Un glúteo grande y poderoso trabaja con tus isquiotibiales para generar una gran cantidad de fuerza y explosividad. Tus espinas erectoras protegen tu columna y proporcionan una enorme estabilización del núcleo. Si estos músculos no se fortalecen. y acondicionado, tendrá la seguridad de un rendimiento subóptimo en su deporte.
Una cadena posterior sólida te permitirá ser más rápido y fuerte fuera de la línea después de un golpe en el fútbol, esto te ayudará a aumentar tu salto vertical, así como tu cambio de dirección en fuerza y velocidad en el baloncesto. Él puede controlar y cargar hacia adelante. un scrum en rugby. Durante su swing de golf, esto aumentará en gran medida el control de la distribución de su peso durante su backswing y le permitirá explotar hacia adelante con potencia durante la persecución. En resumen, una cadena posterior sólida es esencial para la potencia, la explosividad y el apoyo. y control en todos los deportes.
Entonces, ¿cómo desarrollamos uno? Los ejercicios más efectivos para desarrollar una cadena posterior fuerte y condicionada incluyen:
Si desea sobresalir en cualquier deporte, desde el tenis hasta el fútbol y las carreras de bobsleigh, es hora de convertir el entrenamiento en cadena posterior en un elemento básico de su programación deportiva.
El entrenamiento específico para un deporte incluye ejercicios que imitan los requisitos exactos de su deporte. Tomaremos el deporte más popular en América para un ejemplo en profundidad de entrenamiento específico para un deporte: el fútbol. Las acciones requeridas en el deporte del fútbol varían según el posición; sin embargo, hay algunas cosas en común.
El primero es el tiempo de reacción al golpear la pelota, lo podemos mejorar con ejercicios reaccionarios, un ejemplo básico de ejercicio reaccionario sería un entrenador silbando para ordenar un cambio de posición, de un jugador de pie a un burpee. El jugador debe reaccionar lo más rápido posible al silbato.
Un ejemplo avanzado de un ejercicio de cronometraje reaccionario sería un jugador que corre a 5 metros de un entrenador, luego, justo antes de que el jugador se dé la vuelta, el entrenador lanza una pelota de tenis a cada lado del jugador. El jugador debe reaccionar inmediatamente para atrapar el pelota girando hacia la marca de 5 yardas. El jugador no sabría dónde se lanza la pelota, por lo que su reacción debe ser muy rápida al dar la vuelta.
La siguiente acción requerida en el fútbol es una explosión fuera de línea. Este movimiento requiere la fuerza y velocidad de la cadena posterior de la que hablamos anteriormente. Los ejercicios enumerados anteriormente proporcionarán fuerza y acondicionamiento a la cadena posterior en la sala de pesas. explosividad en el campo, los jugadores pueden usar sprints cortos en ráfagas.
Mi ejercicio de entrenamiento favorito para la explosividad son los sprints sobre arena. Los sprints sobre arena proporcionan el entorno perfecto para maximizar la explosividad. Requieren que los jugadores sean lo suficientemente poderosos como para cruzar capas de arena para tener una base sólida para un gran empuje. Luego requieren que los jugadores tengan un rápido zancada o paso para no quedarse atascado en la arena. Esta combinación produce un atleta fuerte y rápido.
En el fútbol, después de esta explosividad, viene un sprint corto que requiere múltiples cambios de dirección, ya sea un ala defensiva o un receptor abierto, estos cortos sprints se acompañan de empujones y empujones por la posición, esto debe practicarse imitando escenarios de juego. Los jugadores deben competir en la línea y repetir las piezas.
Los atletas también pueden incorporar ejercicios de empujar y tirar para dicha posición de empujones. Estos ejercicios deben requerir una estabilización completa del cuerpo para ser lo más específico posible del deporte. En el fútbol, empujas y disparas en una posición de pie y en movimiento, tan contrario a lo popular En la creencia de que hacer filas sentado o acostado no será el mejor ejercicio para replicar las demandas del juego, los ejercicios deben ser movimientos complejos y compuestos que requieran la estabilización de todo el cuerpo, en lugar de ejercicios destinados principalmente al aislamiento de una parte. Para empujar, esto significaría realizar bombas pliométricas o pases con balón medicinal al pecho. Para disparar, esto significaría inclinarse sobre filas o filas de minas terrestres para obtener la mayor estabilización posible del conjunto. cuerpo.
El entrenamiento específico para un deporte puede parecer obvio, pero debería serlo. Si quieres ser bueno en tu deporte, tienes que practicar todas sus facetas una y otra vez. El mensaje que quiero llevar a casa: abandona todos los accesorios elegantes y ejercita para tu deporte.
Elige aparte de todas las acciones requeridas en tu deporte y practica estas acciones una y otra vez, en piezas y en su conjunto. ¿Fue aburrido tener que hacer el mismo recorrido 1000 veces en la práctica durante una temporada?Tal vez, pero funcionó, y es la forma más eficaz de tener éxito en ese camino.
Al elegir ejercicios de fuerza y acondicionamiento, elija aquellos que estén más estrechamente relacionados con las demandas del deporte y no se deje atrapar por los modos.
Sé que está muerto a golpes, pero es absolutamente crucial. Si tus caderas y columna vertebral no funcionan correctamente, tu cuerpo y tu rendimiento sufrirán enormemente. Tus caderas están en el corazón de cada movimiento corporal y tu columna vertebral es tu línea de vida. Trátelos con el respeto que se merecen. Sentarse destruye nuestra postura, por lo que debemos compensar eso y reconstruir la función de nuestra cadera y columna con un programa especializado.
Los flujos se han vuelto cada vez más populares para tratar este problema y son bastante efectivos. Puede encontrar tutoriales en video para estos en Internet, incluido Cal Poly Hip Flow de Chris Holder.
Al seleccionar un flujo para fortalecer las caderas, me enfocaría en uno que se enfoca en los movimientos laterales (de lado a lado) . Casi todos nuestros movimientos de ejercicio se realizan en un plano lineal o de adelante hacia atrás. Los movimientos laterales están muy descuidados y son importantes para cualquier atleta. Fortalecen los músculos, ligamentos, tendones y tejidos alrededor de las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna vertebral que a menudo se pasan por alto. Esta es una de las principales razones por las que prefiero el qigong al yoga, ya que muchos ejercicios de qigong se realizan en un plano lateral y la mayoría de las posturas de yoga se realizan en un plano lineal.
Las aberturas laterales con variaciones en el estiramiento del torso deben incluirse en el flujo. Puede estirar el torso alejándolo de la pierna dominante de forma arqueada para movilizar y fortalecer los músculos del psoas ilíaco, o hacia la pierna dominante para requerir una estabilización adicional de la articulación de la cadera. rodilla y aductores. Las sentadillas de cosaco son otro movimiento lateral preferido y son bastante efectivas.
Finalmente, la sentadilla profunda debe incluirse en cualquier programa de flujo para lograr una buena movilidad de la cadera y la columna. Pruebe variantes de la sentadilla profunda con rotaciones internas de una pierna, rotaciones externas de una pierna, giros laterales del torso y brazos verticales. Practique sosteniendo una sentadilla profunda sobre su cabeza con una escoba o un palo para una intensa movilidad del pecho y ejercicio de fortalecimiento.
Independientemente de lo que incluya en una secuencia, la principal prioridad debe ser una buena movilidad de la cadera y la columna vertebral. En el mundo occidental, la salud de nuestra cadera y columna vertebral es tan mala que realmente tiene que convertirse en un elemento básico en el entrenamiento deportivo para la seguridad y la biomecánica adecuada.
No hay división, ni giros frontales en las sentadillas con pistola, sin fragmentos de BOSU Solo protocolos de entrenamiento simples y efectivos que obtienen el máximo rendimiento Mantenga la programación simple, haga que cada ejercicio esté orientado a objetivos, use los tres pilares anteriores y sobresaldrá en cualquier deporte .
Antes de poder desarrollar el cuerpo, necesita agudizar la mente: