La inmersión es un movimiento clásico del gimnasio que se ha utilizado para desarrollar la fuerza y los hombros, los pectorales y los tríceps de la vanidad. El crecimiento de CrossFit ha vuelto a popularizar la inmersión, la inmersión en anillo y la elevación de los músculos. . Esto requiere una gran fuerza, estabilidad y rango de movimiento. La mayoría de las personas no tienen la combinación de los tres, lo que aumenta el riesgo de lesiones al realizar este movimiento. Aquí hay algunas reglas a seguir e instrucciones para el remojo.
Autoevaluación y seguridad
- Antes de hacer un movimiento.
- Primero debe hacer una autoevaluación para ver si la inmersión es adecuada para su cuerpo.
Empiece probando su movimiento en un entorno seguro, coloque la barra de remojo ajustable de modo que los dedos de los pies apenas puedan tocar el suelo en la parte superior del movimiento, o coloque una caja debajo de las barras de remojo para lograr el mismo resultado. siente que necesita un depósito o si se siente incómodo, todo lo que tiene que hacer es levantarse.
Cómo construir y hacer crecer tu baño
Los siguientes bloques de construcción funcionarán tanto si entrena para realizar su primera inmersión en barras estáticas o paralelas como si pasa a sus anillos, pero la seguridad es siempre la prioridad. Entonces, si tiene una inclinación pronunciada del rango de movimiento, puede cambiar a los anillos. No tienes esa habilidad, quédate con barras estáticas.
Paso 1: construye un rango de movimiento
Primero, debes asegurarte de tener un rango de movimiento adecuado. Prueba una inmersión con toda la asistencia. Así que mientras estás de pie, usarás tus piernas para sumergir tu cuerpo en una amplia gama de movimientos, esto significa que el 100% de tu peso está en tus piernas y tus brazos se doblan pasivamente, tus codos deben estar paralelos a tus hombros. en el fondo.
Si puede lograr cómodamente un rango completo de movimiento, entonces está listo para ir y entrenar sus huecos. Si no, use este movimiento como un estiramiento y estire su pecho, tríceps, hombros y dorsales. Agregue cojinete de espuma u otros puntos gatillo si necesario para liberar estos músculos.
Paso 2: construcción de estabilidad
Entonces tienes que lograr una estabilidad óptima. Esto significa poder sostenerse cómodamente en la parte superior de la barra sin temblar o perder la posición de los hombros. Si no se siente cómodo aquí, use el soporte y realice disparos estáticos. A medida que se sienta más cómodo y fuerte, puede usar cada vez menos asistencia.
Paso 3: fortalecer la fuerza
Fortalecer la fuerza es un elemento clave. Las bombas son una excelente manera de comenzar a fortalecerse, pero también puede agregar prensas de techo, pull-ups y huecos asistidos. No se moleste con los fondos asistidos por máquina. Estos tipos de huecos son molestos, porque movimiento deficiente y tiene poca traslación hacia el movimiento real. Utilice cintas en su lugar. Cuando uses un grupo, siempre debes controlar el movimiento y ser estricto. Resistir la tentación de rebotar te mantendrá a salvo y te permitirá desarrollar tu fuerza.
Bucear en un banco es otra excelente manera de comenzar a desarrollar la fuerza y la coordinación de movimientos. Puedes usar una caja o banco, manteniendo los pies en el suelo y modulando la dificultad doblando o estirando las rodillas. Una vez que las inmersiones en banco se vuelven más fáciles, puedes levante los pies o incluso agregue peso a las rodillas, pero tómese su tiempo y no se apresure a realizar movimientos más avanzados si no está 100% seguro de sus habilidades y fuerza.
El progreso proviene de la paciencia
Durante este proceso, tenga en cuenta que los huecos son un movimiento difícil. Necesita construir lentamente para mantener sus hombros y codos seguros. Si comienza a tener dolor en las articulaciones, sus tendones se ponen de mal humor o sus músculos simplemente están adoloridos, déles tiempo para recuperar.
Una de las razones por las que las depresiones son difíciles es que las personas ya no trepan, se apoyan entre sí o giran los hombros en este rango de movimientos en la vida cotidiana. Al practicar inmersiones, se despierta el rango de movimiento, la coordinación y la fuerza que necesita. no he usado en mucho tiempo ¡Así que tenga paciencia!
También recuerda que si aprendes a realizar un dip o ring dip, no lo hagas en un WOD. Esta práctica es parte del desarrollo de habilidades hasta que puedas hacer de ocho a diez repeticiones cómodamente. Así que cuando llegue el momento del WOD, reemplaza el huecos con el movimiento Esto te permitirá entrenar y construir tus fondos, mientras mantienes tu cuerpo en movimiento durante mucho tiempo.