Si eres como yo, simplemente no tienes suficientes horas al día, por eso siempre estoy buscando formas de minimizar mi tiempo en el gimnasio, eso no significa que vaya a escatimar en un entrenamiento pero significa que quiero tanto como sea posible con lo menos posible.
El swing de un brazo con pesas rusas es un buen ejemplo. Obviamente obtengo todos los beneficios del swing, pero al mismo tiempo obtengo un entrenamiento básico masivo como un ‘no trabajo’. El lado puede funcionar hasta el 180% del máxima contracción voluntaria (MVC) solo para estabilizar el cuerpo durante el swing, por lo que si hago swings con un brazo, puedo saltarme el trabajo básico de antirrotación ya que ya lo he hecho.
- Así como un swing de un solo brazo puede ser una gran ventaja en la parte superior del cuerpo.
- Entrenar una sola extremidad para la parte inferior del cuerpo puede ser igual de genial.
- Mike Boyle se hizo conocido como el chico de un solo miembro.
- Aunque ya estaba expuesto a la idea de Ian King hace más de cinco años.
- Y en algún momento.
- Muchas cabezas de músculo de la vieja escuela habrán estado expuestas al entrenamiento de una extremidad a través de grietas y pasos.
- En otras palabras.
- El concepto existe desde hace algún tiempo.
Repasemos rápidamente las diferentes posiciones en las que podemos dar pasos:
Solo hay tres opciones, ni más ni menos
Tradicionalmente, el mundo de la fuerza y el acondicionamiento se ha mantenido fiel a ejercicios como sentadillas, levantamiento de suelo, power clean, etc. No hay nada de malo en estos ejercicios y hay muchos años de buenos resultados para demostrar que funcionan.
Pero a pesar de la reputación de estos ejercicios como los reyes de la selva, no se corresponden con los objetivos de todos, para mí una de las grandes cosas que me suelen preocupar de mis clientes es su peso corporal, entreno a muchos competidores de deportes de combate que se ven obligados a controlar su peso debido a sus clases de peso. Los elevadores grandes como sentadillas y peso muerto facilitan el aumento de peso corporal. Esto puede hacer que la preparación para una pelea o torneo sea más difícil porque necesita reducir más peso.
Los elevadores de una pierna no sufren el mismo problema, incluso cuando estás haciendo todo lo que puedes y trabajando lo más duro que puedes, realmente no usas mucho peso en comparación con un ejercicio similar en dos piernas. La filosofía de Corre sobre la necesidad de habilidades de locomoción de alto nivel antes de buscar agregar habilidades de manejo o la filosofía de Gray Cook de necesitar movimiento antes de la estabilidad de la fuerza, puede ver cómo el entrenamiento de piernas encaja perfectamente en estas dos técnicas modernas y altamente funcionales.
Pensando en mi objetivo original de no querer pasar tiempo innecesario en el gimnasio, hay una cosa sobre el entrenamiento de una sola extremidad que realmente se destaca. Si bien hay máquinas en estos días que te permiten entrenar músculos como los abductores de cadera de forma aislada, el problema con estas máquinas es que te permiten hacer algo que tu cuerpo no hace. no diseñado para hacer. Los abductores de cadera generalmente no se utilizan como motor primario; al contrario, su función principal es la de estabilizador de cadera. Si el término entrenamiento funcional se abusa hoy en día, el papel del entrenamiento funcional debería ser hacer que el cuerpo funcione mejor cuando se lo pedimos. Esto significa que tenemos que entrenar a los estabilizadores para que se estabilicen, no para que actúen como impulsores principales.
Pararse sobre una pierna y no permitirse girar alrededor del pie requiere control de la cadera. Pruebe esta prueba: párese sobre el pie derecho y gire el izquierdo en el piso. Debe poder mantener las caderas paralelas al piso mientras se mantiene igual. Si gira hacia la izquierda, tiene rotadores externos de la cadera débiles y no logran estabilizarlo. Esta rotación, si no se controla, podría provocar una falla del LCA bajo una maniobra de alto estrés, como un cambio rápido de dirección o un aterrizaje sobre una superficie inestable.
Mi definición de entrenamiento básico es todo lo que me enseña a evitar que mi columna se flexione o gire, es decir, un ejercicio que me enseña a pararme sobre una pierna y no girar es un ejercicio básico, también significa que cualquier trabajo en una sola El miembro es un trabajo básico. Muerde eso por un segundo. ¿Significa esto que podemos eliminar virtualmente todo el trabajo en las capacidades básicas de un programa de capacitación simplemente al incluir el trabajo de un miembro?Una gran ventaja para ahorrar tiempo.
Aquí están mis tres ejercicios favoritos en una pierna
Un levantamiento de tierra real tiene una acción similar a la rodilla en la cadera, esto significa que tenemos que replicar esto en nuestra versión de una sola pierna y las caderas tienen que ir hacia abajo y hacia atrás. inclinarse hacia adelante. Para cargar, puede intentar sostener el peso del mismo lado que la pierna de trabajo, del lado opuesto o de ambas manos al mismo tiempo. Cada uno dará una respuesta ligeramente diferente, pero todas son útiles.
La clave para mí es pensar en el levantamiento de tierra con dos piernas: la espalda debe estar plana y tensa, los hombros hacia adentro y toda la holgura del cuerpo debe eliminarse; la pierna que no funciona debe empujarse hacia atrás como si estuviera intentando para empujar una pared con el talón, no solo la suelte o apunte con los dedos de los pies. Esta acción de empuje le brinda acción de cadera en el otro lado y es una joya adicional de la que muchos carecen.
Si una sentadilla con pistola es una sentadilla con una pierna sin trabajar la pierna al frente, la forma más fácil de pensar en el levantamiento de tierra King es considerarla como una sentadilla con una pierna sin que la pierna trabaje hacia atrás. lleva este levantamiento de suelo a una pierna en el nivel superior porque requiere más acción de la cadera y una flexión más profunda de las rodillas, lo que significa más activación. Si su idea de placer es no poder sentarse sin dolor durante unos días seguidos, Sugiero agregar cinco juegos de cinco de ellos a tus días de piernas. Asegúrate de ir profundo, la rodilla trasera casi debe tocar el suelo. Y no te preocupes demasiado por el ángulo del torso tampoco. Ian King dice que el más ancho El ángulo de inclinación hacia adelante te da más extensión de cadera en la fase concéntrica, por lo que esto termina siendo una ventaja.
Empiece a recostarse boca arriba con un pie sobre una pelota suiza. La pierna no trabajada debe estar doblada por la cadera y la rodilla, como si intentara hacer una acción de carrera en la rodilla. Levántese de modo que solo la parte superior de la espalda y la cabeza estén Mantenga esta línea recta desde las rodillas hasta las caderas a través de los hombros y envuelva la pelota hacia sus nalgas. Le resultará muy difícil mantener este puente mientras dobla las piernas y no se sorprenda si sus calambres en los isquiotibiales son Este bamboleo en todo el ritmo que sientes es una falta de estabilidad y desaparecerá muy pronto una vez que seas más fuerte.
Estos tres ejercicios forman la base de la mayoría de los pasos que doy a los clientes. Ya sea para la fuerza, el rendimiento atlético o la rehabilitación, estos tres ejercicios ayudarán en gran medida a construir una base sólida sobre la cual se pueda superar la parte superior del cuerpo o el entrenamiento deportivo.