Mi carrera en la industria del fitness abarca casi treinta años en esta etapa. A menudo, mis colegas más jóvenes me preguntan qué cambios he notado en los atletas durante este período.
Lo curioso es que, hasta hace poco, no había puesto un pie en un gimnasio comercial o club de salud durante más de diez años. La mayoría de mis visitas al gimnasio han sido en instalaciones que se enfocan en levantamiento olímpico o preparación deportiva.
- Recientemente.
- Sin embargo.
- Tuve la oportunidad de ver lo que estaba sucediendo en varios gimnasios tradicionales.
- Mi observación más sorprendente son las pocas cosas que han cambiado a lo largo de los años.
- En su mayor parte.
- Observé los mismos errores que recuerdo haber visto en casi treinta años antes.
Los siguientes tres errores representan los errores más comunes o importantes que podría cometer. Si no comete estos errores, ¡felicidades! Si es así, considérese afortunado. Al implementar los cambios que sugiero a continuación, seguramente verá mejores resultados de su programa de ejercicios casi de inmediato.
Esta suposición, hecha a nivel subconsciente por la mayoría de las personas, es responsable de muchas malas decisiones con respecto a la selección del ejercicio, la técnica y la carga. Cuando considero muchas de estas opciones, cosas como ejercicios de una sola articulación (por ejemplo, rebotes de tríceps), ejercicios largos Me vienen a la mente ejercicios aeróbicos a distancia (LSD) y repeticiones forzadas.
En lugar de evaluar el valor del entrenamiento basado en el dolor, te sugiero que utilices el rendimiento como un indicador. Mide todo lo que haces en tu próximo entrenamiento: cuánto peso usaste, cuántas repeticiones en total hiciste, cuánto tiempo te llevó, etc. La próxima vez que repita el mismo entrenamiento, intente mejorar una de estas configuraciones mientras mantiene constantes todas las demás.
Por ejemplo, si inicialmente realizó cinco series de ocho repeticiones (cuarenta repeticiones en total) con 115 libras en press con mancuernas en 25 minutos, la próxima vez, intente hacer el mismo entrenamiento pero en menos tiempo o con más peso. O incluso peso, pero no más repeticiones. A medida que aumenta gradualmente el rendimiento de su entrenamiento, también aumentan su estado físico y su apariencia.
Chicos: El hecho de que hayan nacido hombre no significa que automáticamente tengan ciertas habilidades, levantar correctamente es en realidad una habilidad. No es diferente a aprender jiu jitsu, tenis o yoga.
Sin embargo, la diferencia entre el levantamiento y la mayoría de las otras disciplinas físicas es que el costo de los errores técnicos puede ser mucho mayor. Si generalmente está agachado o levantado del suelo con la columna lumbar flexionada, es una hernia de disco que está esperando suceder. Chicos, dejen su ego a un lado y cultiven el espíritu de un principiante, después de todo, en el momento en que llegan a una conclusión es el mismo momento en que dejan de aprender.
Uno de los errores técnicos más comunes entre los levantadores de pesas que (para su crédito) usan sentadillas, peso muerto y movimientos asociados es que tienden a favorecer una estrategia dominada por las rodillas, lo que significa que usan demasiado movimiento de rodilla y poco movimiento de cadera. el poder es explotado por la función fundamental de la cadena posterior.
Si por lo general tiene problemas en las rodillas cuando está en cuclillas, probablemente la razón sea el dominio de las rodillas. Cuando esté en cuclillas, inicie el movimiento moviendo su peso sobre los talones y sentándose hacia atrás, no doblando las rodillas hacia adelante. Sus rodillas se doblarán por supuesto, pero solo después de flexionar las caderas.
Todavía estoy en el buen camino para la mayoría, excepto por un problema persistente en la rodilla (que continúa mejorando poco a poco) . Hice un buen tirón esta semana, lo cual es un alivio después de perder 450 libras dos veces la semana pasada. más del 90% de mis ascensores objetivo para el Mundial esta semana. El volumen también está aumentando un poco (como debería estar ahora).
Eso es todo por esta semana. Espero que tu formación vaya bien y deja tus preguntas o comentarios a continuación.
Volumen de entrenamiento semanal: 48424 libras (volumen de la semana pasada: 34305 libras)
Ascensores importantes
Peso corporal: 200,6 libras
Volumen: 10720 libras
Agachado
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 2
Juego 7: 295 libras – 2
Conjunto 8: 315 libras × 1
Conjunto 9: 335 libras – 1
Juego 10: 355 libras – 1
Conjunto 11: 365 libras – 1
Juego 12: 315 libras – 2
Extensión trasera
Establecer 1:50 libras – 10
Establecer 2:95 libras × 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Conjunto 4: 135 libras × 10
Contracciones de glúteos suspendidas
Conjunto 1:10 libras × 15
Establecer 2:10 libras – 15
Establecer 3:50 libras – 15
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 13394 libros
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 215 libras – 1
Conjunto 6: 235 libras – 3
Conjunto 7: 235 libras × 3
Juego 8: 235 lbs – 3
Juego 9: 220 lbs – 3
Juego 10: 220 libras – 3
Juego 11: 220 lbs – 3
Conjunto 12: 205 libras – 3
Cabeza en alto
Conjunto 1:35 libras – 4
Conjunto 2:35 libras – 4
Conjunto 3:35 libras – 4
Juego 4:35 libras – 4
Curl de bíceps (mancuernas)
Establecer 1:90 libras. . . 6
Establecer 2:90 libras – 6
Establecer 3:70 libras × 8
Establecer 4:70 libras × 8
Establecer 5:70 libras × 8
Peso corporal: 199,6 libras
Volumen: 13,175 libras
1. 5 «terreno deficitario levantado
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 3
Conjunto 3: 135 libras × 3
Juego 4: 225 libras × 3
Conjunto 5: 275 libras × 1
Levantado del suelo
Juego 1: 315 libras – 1
Conjunto 2: 365 libras – 1
Conjunto 3: 405 libras – 1
Conjunto 4: 475 libras × 1
Sentadilla con barra alta
Establecer 1:45 libras × 5
Conjunto 2: 135 libras – 5
Conjunto 3: 225 libras × 3
Juego 4: 275 libras – 3
Oscilaciones
Serie 1: 125 libras – 12
Conjunto 2: 125 libras – 12
Extensión trasera
Conjunto 1: 135 libras – 10
Conjunto 2: 135 libras – 10
Serie 3: 135 lbs – 10 (Video de este entrenamiento completo con comentario a continuación)
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 11135 libros
Banco de prensa
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 1
Juego 7: 240 libras – 1
Juego 8: 240 libras – 1
Conjunto 9: 240 libras × 1
Juego 10: 225 libras – 2
Juego 11: 225 lbs – 2
Juego 12: 225 libras – 2
Press de banca (mancuernas)
Serie 1: 160 libras – 10
Juego 2: 160 libras – 10
Conjunto 3: 160 libras × 10
Curl de bíceps (mancuernas)
Serie 1: 100 libras – 5
Establecer 2:60 libras – 10
Establecer 3:60 libras – 10
Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles Staley entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes puedes leer lo que hizo Charles esta semana en sus entrenamientos.