Cada entrenamiento tiene una debilidad, para combatir este problema, los entrenadores desafortunadamente tienden a tirar todo menos en el fregadero de la cocina. Minimizar las debilidades de los diversos métodos no es difícil si entendemos mejor los poderosos principios del entrenamiento. Como dijo el entrenador Charles Staley, «todo tiene un costo, no todo tiene una ventaja «. Puede aplicarlo fácilmente a
Entrenamiento también. Comprender las debilidades de un entrenamiento le ayuda a construir mejor un programa completo.
- La falta de éxito de muchos programas de fitness se puede atribuir directamente a la no modificación de las variables de entrenamiento.
- Incluso aquellos que intentan sortear los diferentes conceptos de entrenamiento todavía carecen de tres ideas importantes.
- Implementar estos métodos puede mejorar la fuerza de sus entrenamientos.
- Periodo fácilmente sus programas sin tener un título en ciencias del deporte soviético y.
- Lo más importante.
- Le dará la oportunidad de tener éxito a largo plazo.
Error 1: no cambie la ubicación de la carga
He hablado en artículos anteriores sobre cambiar la posición de espera y cómo este principio juega un papel clave en la carga, la estabilidad y el efecto general de un ejercicio. Esto puede parecer una justificación solo para el entrenamiento con sacos de arena, pero la verdad es que esto se aplica a todas las formas de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, muy pocos entrenadores manipulan rutinariamente la posición de espera. ¿Por qué es esto importante?
Apliquemos este concepto con una barra para deshacernos de cualquier supuesto sesgo. Las sentadillas delanteras y traseras son ejercicios favoritos de muchos levantadores de pesas, pero ¿cuál eliges y por qué?Siempre he oído hablar de ideas interesantes como la sentadilla frontal hace más cuádruples y la sentadilla trasera trabaja más los isquiotibiales. La realidad es que la mayoría de los entrenadores no entienden por qué usan variaciones específicas de un movimiento. ¿Qué dice la investigación?
En un estudio de Gullett et al, se compararon directamente las sentadillas frontales y traseras. Los investigadores concluyeron: «La sentadilla frontal fue tan eficiente como la sentadilla trasera en términos de reclutamiento muscular general, con muchas menos fuerzas de compresión y momentos extensores». Esto también fue con cargas más ligeras utilizadas durante la sentadilla frontal. Profundizando, es posible que vea algunas diferencias, pero en general es muy intrigante. Ahora, antes de empezar a hacer sentadillas frontales, quiero que pienses en grande.
imagen que solo ejercita. Este estudio finalmente demuestra el valor de colocar la carga alterando el impacto de un movimiento.
Recuerde que ambos son modelos agachados, pero es donde se aplica la carga lo que cambia el resultado en términos de eficiencia y seguridad, ver tales resultados con pesos más bajos también debería llevarnos a preguntarnos cómo otras herramientas colocadas estratégicamente en el cuerpo también pueden generar efectos positivos. efectos incluso si las cargas parecen mucho más ligeras.
Ejemplos:
Error n. ° 2: los ‘grandes ascensores’ son las claves del éxito
La regla número uno del culturismo es que haces limpiezas, sentadillas, prensas y peso muerto, ¡y haces estos levantamientos primero!Después de todo, todo lo que pones primero en el entrenamiento es una prioridad. Lo sé, lo sé, los grandes ascensores son todo lo que necesitas. para hacerse más fuerte, pero ¿y si no fuera verdad?
«Generalmente, estos jugadores (jugadores de la NFL) enfatizan demasiado los levantamientos y tirones con dos piernas, como sentadillas y limpiezas potentes, independientemente de la carga de una sola pierna. En otras palabras, la pelvis no debe caer de lado con una carga alta o un soporte de una sola pierna alta velocidad. ”Estas no son mis palabras, sino las del famoso especialista en columna, el Dr. Stuart McGill.
¿Las limpiezas, las sentadillas, el peso muerto y todos los demás «elevadores grandes» son buenos e importantes?Claro, pero ¿cuándo fue la última vez que no los puso primero?¿Cuándo fue la última vez que priorizó otros ejercicios en los que desafió la estabilidad o el apalancamiento en la carga?Después de todo, muchos de estos ejercicios a los que nos referimos pueden requerir más activación neuronal para coordinar el movimiento que una simple carga alta.
Ejemplos:
Error n. ° 3: no prestes atención al tempo
La industria del fitness ha cambiado mucho durante la última década. Durante mucho tiempo, realizar cualquier tipo de «levantamiento rápido» era casi desconocido en el fitness y estaba reservado solo para atletas bien calificados. Ahora, casi todo el mundo usa ascensores explosivos como parte de su programa, para el bien y el mal.
¿Lo que es correcto? Los levantamientos explosivos o rápidos ayudan a nuestro sistema neuromuscular y a las fibras musculares que se contraen rápidamente. De hecho, una de las cualidades más rápidas que perdemos a medida que envejecemos es la potencia, que puede estar relacionada con problemas de envejecimiento como las caídas. ser bueno si se usa correctamente, pero que también puede ralentizar.
Los tempos más lentos con pesos más livianos son una herramienta particularmente útil para los aprendices novatos, ya que estos protocolos producen adaptaciones neuromusculares e hipertróficas sin ser una técnica peligrosa o comprometedora con cargas pesadas. También son una parte básica de la programación cuando se recupera de una lesión para aumentar la sangre. En el área lesionada, gane fuerza y concéntrese en los músculos para disparar con eficacia «.
Estas son las palabras del famoso entrenador de fuerza, Charles Poliquin. Dado que muchos ascensores gastan un gran volumen de trabajo realizando levantamientos rápidos y / o pesados, creo que los mismos beneficios se pueden encontrar para los aprendices más avanzados.
Un beneficio adicional de los tempos más lentos puede estar en los sistemas de energía. El entrenador Poliquin cita un estudio que muestra cuánto menor fue el consumo de oxígeno después del ejercicio para los ascensores con un tempo más rápido que lento. Además, el gasto calórico fue menor con tempos más rápidos que lentos. consiste en variar los tempos durante los ciclos de entrenamiento para obtener los beneficios de ambos.
Comprender cómo aplicar estos principios puede cambiar radicalmente el resultado de sus programas sin tener que realizar ejercicios demasiado complicados. ¿Por dónde comienza a utilizar estos conceptos? Si nunca ha cambiado la forma en que mantiene su peso, comience a planificar un ciclo de un ejercicio importante en el que lo haga. Si nunca ha priorizado los elevadores asimétricos, utilícelos como un movimiento secundario en su programa. que alguna vez haya hecho son ascensores altamente explosivos, intente un movimiento final en el que se concentre mucho en disminuir la velocidad del movimiento. Estos principios se adaptan fácilmente a cualquier programa de entrenamiento y pueden agregar motivación para nuevos objetivos de entrenamiento.
Referencias
1. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutiérrez, Gregory M; Chow, John W. Una comparación biomecánica de sentadillas traseras y delanteras en individuos bien entrenados.
2. Scott, Christopher. El efecto del tiempo bajo estrés y el ritmo del entrenamiento de fuerza sobre el gasto energético aeróbico, anaeróbico y de recuperación. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. 2012. 37 (2), 252-256.
3. Diez cosas que debe saber sobre el entrenamiento Tempo, Charles Poliquin.