El peso muerto, la mayor prueba de fuerza. Eres tú contra la barra cargada. Una batalla uno a uno para levantar la barra del suelo, conquistarla, levantarla. El levantamiento de tierra es mi levantamiento favorito para realizar y entrenar.
El levantamiento de tierra parece simple, ¿no? Te agachas, agarras la barra y la levantas, pero yo chillo más de lo que aplaudo el peso muerto tanto en Internet como durante las competiciones. Veo a innumerables levantadores de pesas realizando el levantamiento de tierra con la bomba de relojería de una hernia de disco debido a su mala técnica. Acercarse.
Yo realizo un levantamiento de tierra de peso máximo en una competencia reciente de King of the Deadlifts
Este artículo cubre tres defectos comunes que veo en el enfoque de levantamiento, la configuración y la técnica del levantamiento de tierra. Estos errores retrasan su progreso y evitan que los platos jueguen en la barra. Le daré soluciones para cada uno de ellos, no solo para mejorar. su capacidad de elevación, pero también su grado de seguridad.
Si no puede levantar las rodillas y siente que lo empujan hacia adelante, mire hacia abajo antes de agarrar la barra. ¿Qué tan cerca están tus espinillas de la barra?
Si hay un gran espacio entre sus espinillas y la barra antes de comenzar a levantar, se coloca en una desventaja biomecánica. La barra no está por encima de su centro de gravedad y, por lo tanto, se vuelve más pesada. Sujete un plato de 20 kilogramos en su pecho, luego sostenlo con el brazo extendido. Parece más pesado lejos del cuerpo, ¿no es así?Entonces, ¿por qué hacer eso con su elevador de tierra?
Izquierda: falso – barra alejada de las espinillas; Derecha: Correcto – barra cerca del cuerpo
Si el problema es que no puede acercar las espinillas a la barra, es probable que el culpable sea la movilidad de sus tobillos. Esta es una razón común para los ascensores varados, ya que causa:
Ya he hablado de esta pequeña belleza de un músculo y su relación con una sentadilla más fuerte. También es relevante para tu peso muerto. Debe poder mover el tobillo en un movimiento llamado dorsiflexión (donde las espinillas se mueven hacia los dedos de los pies).
El músculo tibial anterior desciende a lo largo de la tibia y se adhiere al primer metatarsiano del pie. Es un jugador clave en el control de la flexión dorsal y, a menudo, se contrae, lo que reduce su alcance en sentadillas y peso muerto. La mayoría de las personas consideran que su tibia es simple. Sin embargo, este pequeño músculo delgado que corre a lo largo de la tibia tensa, acorta y luego reduce su capacidad de movimiento.
Izquierda: arrodillarse en el suelo, pies y dedos de los pies apoyados en el suelo. Derecha: inclinarse hacia atrás para sentarse sobre los talones.
Estirar es simple. Arrodíllate en el suelo, con los pies y los dedos apoyados en el suelo. Inclínate hacia atrás para sentarte sobre los talones, luego inclínate hacia atrás. Sentirás un estiramiento en los tobillos y las espinillas. Mantén la posición durante diez segundos y luego siéntate hacia adelante. Repita tres veces, salte hacia atrás y note la diferencia.
Algunos levantadores de pesas recomiendan una tensión mínima en la parte superior de la espalda y los hombros, ya que esto le permite reducir el rango de movimiento de su elevador, acortando en gran medida su bloqueo. Esto es cierto y es una herramienta útil para levantadores de pesas seriamente avanzados. , esta falta de tensión favorece una columna lumbar y torácica severamente redondeada antes incluso de levantar la barra. Esta es una posición descuidada de la columna y un riesgo de lesiones graves.
Debes usar tus dorsales y la parte superior de la espalda para estabilizar, apoyar y apilar la columna vertebral como fue diseñada. Esto asegurará que no tengas un viaje de ida a una sala médica por una hernia de disco. contraer los omóplatos juntos. Estoy hablando de crear una parte superior rígida y rígida que soporte la columna vertebral. El campeón de powerlifter Andy Bolton lo llama un «bloqueo de lat», que lo describe bien.
No lleve la parte superior de la espalda redondeada a los extremos
Si su espalda está muy redondeada, se encuentra en una desventaja biomecánica y no involucra adecuadamente sus piernas en el elevador. Considere la posibilidad de cambiar el peso de sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como su masa muscular combinada. redondeado y no contratado desde el comienzo del levantamiento, le quita toda la fuerza a las piernas y confía solo en lo que puede hacer su espalda baja.
Intente esto: apriete sus dorsales y active sus romboides. Está bien, descansa y recuerda cómo te sientes.
Ahora cierra el puño. No solo un puño débil, sino un puño tipo bloque de granito blanco tratando de aplastar. Dale la mano en serio. Ahora aprieta tus dorsales y activa tus romboides. ¿Sientes la diferencia? Se nota. Si simplemente sostiene la barra o aplica una pequeña cantidad de presión a las correas de elevación, elimina una gran posibilidad de involucrar la parte superior del cuerpo, crear un pecho estable y bloqueado y ofrecerse un levantamiento de suelo más fuerte.
Este remedio es bastante simple: cuando vaya a la barra, salga, apriete los dorsales y sienta que los romboides se enganchan.
Sal del bar
«Grip and Rip». Si posee una camiseta con esto escrito en ella, quémela inmediatamente para recordar que nunca debe disparar a la barra. Todas las barras se doblarán y doblarán cuando aplique tensión, ya sea una costosa barra de elevación de tierra o una barra de gimnasio común sin Amasado discernible Esto significa que si no tomas la tensión de la barra, la barra termina trabajando en tu contra y, además, no crearás la máxima tensión en tu cuerpo.
Si simplemente levantas la barra sin objetivo del suelo, estarás a la mitad de tu movimiento antes de que la barra se mueva. Todo lo que habrás hecho es quitar el flex de la barra. Con el flex alcanzando, la barra comenzará a moverse. , pero en este punto, sus caderas están altas, sus hombros están por encima de la barra y el representante se convierte en un molinillo.
Al no crear tensión en tu cuerpo, también has perdido mucho potencial para ejercer la máxima fuerza sobre tu elevador. Prueba esto: coloca la punta de tu dedo índice contra la punta de tu pulgar y ejerce la máxima fuerza con tu dedo como si estaba tratando de mover algo. Aleje rápidamente el pulgar y observe qué tan rápido se mueve el dedo.
Ahora repite el movimiento pero sin usar el pulgar, extiende el dedo lo más rápido posible sin usar precarga, ¿notas cuánto más lento es?El tiempo de extensión del dedo es de menos de un segundo. Debido a que es tan corto, no puede aplicar la fuerza máxima y, como resultado, la extensión de los dedos se vuelve más lenta sin precarga creando un voltaje.
Esto se puede aplicar de la misma manera a un levantamiento de tierra si no usas la barra para crear tensión en tu cuerpo. La tracción rápida y fuerte también puede ser tan rápida como un segundo. Si no precargas tus músculos para obtener la máxima potencia. , te pierdes un truco (y también mucho poder).
Una vez aplicados los dos primeros remedios, estás en una mejor posición biomecánica y has creado una tensión en la parte superior del cuerpo, es el momento de terminar el proceso con el resto del cuerpo, debes estar preparado para liberar la tensión acumulada como fuerza máxima. producción durante la tracción.
Izquierda: toma la tensión; Derecha: Cruza el suelo
Necesita cargar sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps; Listo para la tracción y retire el flex de la barra. La forma más fácil de hacerlo es empujar las caderas hacia la barra antes de tirar. Cuando agarre activamente la barra, intente contraer los glúteos para empujar las caderas hacia la barra. la mancuerna se flexiona y siente que toda la parte inferior de su cuerpo se engancha y se prepara para descargar la tensión acumulada.
Ahora, con tu mejor posición biomecánica, torso comprometido y tensión en la parte inferior del cuerpo, estás listo para levantarte. Quita la flexión de la barra, empuja los talones con fuerza contra el suelo y aleja el suelo de ti. Tus caderas no lo harán. levante, su espalda no girará ni se hundirá peligrosamente, y tendrá un bloqueo poderoso y la barra se moverá más rápido de lo que jamás haya experimentado.
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