Hoy voy a hablar sobre algo de lo que todos pueden beneficiarse: cómo evitar lesiones. He estado entrenando durante varios años y he visto y experimentado muchas lesiones personales. Odio que me lastimen, pero una cosa que más odio es ver mis alumnos, amigos y compañeros de clase sufren una lesión, sobre todo cuando se podría haber evitado fácilmente. Dicho esto, el riesgo de lesión siempre estará presente cuando participe en un deporte o evento con variables imprevistas. Mi objetivo con este artículo es ayudarlo a minimizar el riesgo de lesiones para que pueda continuar haciendo lo que le gusta hacer.
Las lesiones ocurren por muchas razones y no me tomaré el tiempo para explicar todos los escenarios posibles, porque eso sería imposible, sino que me gustaría enfocarme en tres factores que deben ser equilibrados para evitar lesiones: flexibilidad, movilidad y fuerza. Tres cualidades son la base de todos aquellos que buscan volverse más atléticos, desde la abuela de 70 años hasta el atleta de élite de 22 años, son la base sobre la que construyes tu éxito. Cuando uno de estos tres factores está desequilibrado, crea un ambiente muy acogedor para que ocurra una lesión.
- Comencemos con el factor más simple de abordar: la fuerza.
- La fuerza es un conjunto de habilidades relativamente fácil de adquirir.
- Un programa básico de fuerza y acondicionamiento seguido varias veces a la semana bajo la guía de un profesional calificado puede mejorar rápidamente su nivel de fuerza.
- Especialmente si está ya practicando un deporte que promueve el desarrollo de la fuerza.
- Como el jiu jitsu brasileño o la lucha libre.
El segundo factor es la movilidad, que es la capacidad de mover una extremidad o articulación en un rango completo de movimientos controlados. El trabajo de movilidad es voluntario y requiere fuerza para realizar la acción, mientras que la flexibilidad suele ser una habilidad más pasiva que involucra tomas estáticas para alargar Los músculos del cuerpo. La movilidad y la flexibilidad son habilidades importantes que todo deportista debe poseer, pero desafortunadamente, el desarrollo de estas habilidades a menudo se pasa por alto durante el entrenamiento. Cuanto más móvil es una persona, más fácil y libremente puede realizar la tarea que se le asigna. Ya sea lanzando una patada redonda, pasando al guardia o simplemente levantando una bolsa de la compra, una mayor movilidad siempre significará un mejor rendimiento.
Cada persona tendrá problemas de movilidad únicos. Para combatirlos, le sugiero que se reúna con un profesional y se eduque sobre cómo tratar adecuadamente su condición específica. Algunos de los problemas de movilidad más comunes que veo con frecuencia en el gimnasio tienen que ver con el impacto en las caderas y los hombros. El jiu jitsu y el muay thai exigen mucho estas articulaciones y los músculos que las rodean.
Una excelente manera de mejorar la movilidad es la liberación miofascial y varios ejercicios especialmente diseñados para enfocar el movimiento adecuado de una articulación o extremidad. A continuación se muestran dos formas de aumentar la movilidad de las caderas y los hombros.
1. Liberación miofascial del cinturón escapular
Empiece a acostarse de lado con un rodillo de espuma colocado por encima de la cadera. Gire lentamente hacia el hombro mientras aplica presión sobre el rodillo. Cuando se sienta opresivo, deténgase, respire profundamente un par de veces y gírese de lado a lado para liberar los tejidos conectivos. Luego continúe hasta el frente. Una vez que hayas alcanzado la parte inferior, gira lentamente unos centímetros de lado a lado para eliminar cualquier tensión oculta en la musculatura circundante. Repite en el otro lado.
2. Liberación miofascial para los flexores de la cadera
Empiece a tumbarse en el suelo con una bola de tope o un tubo de PVC colocado en el medio del muslo. Conduzca lentamente hacia la cadera mientras se detiene con frecuencia para balancearse hacia adelante y hacia atrás para reducir la tensión. presión sobre el TFL (tensor de la fascia lata) entre la parte frontal de la cadera y las nalgas.
El tercer factor es la flexibilidad, que se refiere al rango de movimiento de una articulación y la longitud de los músculos que pasan a través de las articulaciones. El deporte o actividad específica que disfruta determinará el nivel óptimo de flexibilidad que necesita. Recuerde que la flexibilidad debe ser tratada como un objetivo y algo para entrenar y mejorar con el tiempo. Seguro, si estás tan apretado que no puedes tocarte los dedos de los pies, la gimnasia rítmica puede no ser el deporte para ti, pero solo porque eres naturalmente apretado no lo hace. No significa que nunca podrá probar un deporte. A continuación se muestran dos estiramientos que pueden aumentar la flexibilidad de las caderas y los hombros.
1. Estirar el pecho y los hombros
Empiece colocando las manos y las rodillas en el suelo con un codo apoyado en una pelota suiza. Deje que su pecho caiga al suelo mientras se aleja de su centro con un codo fuerte. Considere crear una separación en su alvéola mientras mantiene el estiramiento. 45 segundos, agite el brazo brevemente, luego repita en el mismo lado.
2. Estiramiento del flexor de cadera
Tome la misma posición que para una sentadilla dividida, con una rodilla apoyada en un cojín para mayor comodidad. Flexione los glúteos y empuje lentamente las caderas hacia adelante mientras mantiene la contracción de los glúteos. Mantenga la contracción durante cinco segundos. Relaje los glúteos y deje caer las caderas hacia adelante, repita dos o tres veces hasta que las caderas hayan dejado de avanzar una vez que se haya liberado la contracción.
Practica estos estiramientos varias veces al día y observa cómo mejora tu flexibilidad. Si tienes alguna pregunta, no dudes en hacerla en los comentarios a continuación.