Cuando la gente me pregunta qué es el hombre fuerte, mi respuesta tiende a variar dependiendo de con quién esté hablando. Es un aspecto brillantemente efectivo del culturismo, pero mi mamá no lo entenderá.
Entonces, a ella le explico (en tiempo presente, como estoy seguro de que volverá a preguntar) que esto es lo que ve hacer a los adultos en la televisión. “Ya sabes, tirando de camiones, rocas Atlas, autos de peso muerto. Y antes de que digas nada, está bien, ya he pasado los últimos años explicándole qué es el peso muerto.
- Sin embargo.
- Simplificar así al hombre fuerte me hizo pensar.
- Es útil poder simplificar lo que es entrenar hombres fuertes en términos relevantes para la persona que recibe la información.
- En ese caso eres tú.
Así que voy a asumir que eres un fanático del gimnasio y voy a desglosar los eventos en términos de las cosas que puedes hacer en tu gimnasio.
Quizás la mejor manera de separar el entrenamiento del hombre fuerte es dividirlo en categorías de movimiento. Este tipo de categorización también ayuda a determinar cómo programar y practicar cada evento.
En cada categoría, te daré opciones para entrenar estos eventos en un gimnasio estándar.
Estos no son ideales, nada supera al trato real, pero si quieres entrenar para un hombre fuerte o para un hombre fuerte con recursos limitados, estas opciones te darán algunas ideas.
Variaciones típicas de los hombres fuertes: sentadillas con barra grasosa, sentadillas con carga creciente, sentadillas de peso fijo para ensayos
Ideas de entrenamiento de gimnasio: en el entrenamiento, mézclelo entre sentadillas traseras, sentadillas frontales y sentadillas Zercher. Todas tienen su lugar en términos de transferencia al hombre fuerte. Sin embargo, aparte de la transferencia de fuerza, nunca realizarás sentadillas traseras en un evento de hombre fuerte.
Haga triples pesados y doble regularmente para acostumbrarse a mover cargas pesadas En términos de trabajo de rendimiento, las sentadillas de veinte repeticiones serían un buen lugar para comenzar. Golpee una vez a la semana, aumentando el peso cada semana. agachándose a menudo.
Variaciones típicas de hombres fuertes: peso muerto de 15 °, peso muerto en automóvil para representantes, peso muerto para peso máximo
Ideas para entrenar en el gimnasio: los hombres fuertes recogen objetos del suelo de diferentes maneras. Tu entrenamiento debe coincidir con eso. Use mangos grandes en una barra para entrenar la fuerza de agarre y acostúmbrese a levantar algo más grande en circunferencia que una barra estándar.
El levantamiento de tierra usando una barra de trampa puede ser una forma útil de entrenar para eventos en los que las manijas de levantamiento de tierra están a ambos lados de usted, como es el caso de algunos pesos muertos de automóviles. mancuernas pesadas para ensayos.
Entrene para peso muerto de 15?, Puede realizar peso muerto parcial desde los pines, o si no tiene una fuente de alimentación, puede quitar una plataforma elevada formada por placas de peso apiladas, lo que también será beneficioso en términos de fuerza y recuperación , a diferencia de tirar del suelo todo el tiempo.
Variaciones típicas de hombres fuertes: periódico para peso máximo, eje para ensayos, mancuerna de circo para ensayos
Ideas de entrenamiento de gimnasio: La forma y el tamaño del equipo de hombre fuerte utilizado para este evento son el factor clave. Fat Gripz, o similar, puede ser útil para acercarse a eso. Envuelva uno de estos mangos alrededor de una mancuerna para simular una mancuerna de circo. O envuelva un par alrededor de una barra para simular el agarre de una barra de eje gruesa.
El otro inconveniente de una barra de eje es que es una pieza sólida de metal, por lo que no hay mangas giratorias (pero, de nuevo, la mayoría de las mancuernas que encontré en los gimnasios estándar apenas giran de todos modos). Vale la pena acostumbrarse a la limpieza continental. también.
Hazlos para repeticiones máximas en 60 a 75 segundos. Es un poco más difícil entrenar para el periódico en el gimnasio. Sin embargo, una limpieza potente y prensas ayudarán.
Asegúrese de presionar o empujar en lugar de sacudir el peso sobre su cabeza, ya que necesitará la fuerza bruta del hombro. chicos en la televisión para usar sus piernas).
Variaciones típicas de hombres fuertes: cargando piedras, cargando sacos de arena, cargando tambores (por tiempo)
Ideas para entrenar en el gimnasio: los sacos de arena y los tambores son un poco más fáciles de encontrar que las piedras Atlas. (Por favor, dígame que vio lo que hice allí). Hoy en día, muchos gimnasios tienen Powerbags o artículos similares, que son lo más cercano saco de arena en un gimnasio.
Si su gimnasio tiene alguno, evite usar los mangos, trátelos como un saco de arena. Con un barril o un evento de saco de arena, probablemente tendrá que llevar los objetos una distancia corta antes de cargarlos.
Para llevar el aspecto del transporte a un espacio limitado, incluso sostener sus sacos de arena como los usaría y caminar con ellos será beneficioso.
Para el aspecto de carga, es poco probable que tenga una plataforma para cargar, pero si tiene algo para cargar (incluso una barra colocada en lo alto de una rejilla para sentadillas), esta es una alternativa decente.
Variaciones típicas de hombres fuertes: llevar el yugo, pasear al granjero, pasear al pato (por tiempo o distancia)
Ideas para entrenar en el gimnasio: Para mí, los transportes pesados son la quintaesencia del hombre fuerte. La definición del movimiento rápido de vehículos pesados en largas distancias. Salga si puede.
Una barra en su espalda simulará un yugo, y un par de mancuernas pesadas o pesas rusas en sus manos será lo mejor que pueda obtener para las caminatas de los agricultores.
Dentro del gimnasio, si el espacio es limitado, también lo son tus opciones. Tienes que poder moverte con estas cosas. Si no lo hace, colóquese estos camiones en la espalda o en las manos y manténgalos allí.
No vayas al fracaso con esto, es peligroso e ineficaz. En su lugar, intenta simular cuándo llevarás las pesas en la competencia. Esto puede ser solo unos segundos en un evento por tiempo, o durante sesenta segundos pero con pausas en un evento a distancia.
Tres variantes de Strongman: Shoot flip para representantes, Fingal’s Fingers, Truck Pull for Time
Ideas de entrenamiento en el gimnasio: puede ser un poco injusto agrupar y disparar en uno. Dicho esto, ambos implican mover vehículos pesados a una distancia sin llevarlos, por lo que están relacionados. Cada uno es mucho más desafiante metabólicamente de lo que cabría esperar si no tiene no lo he hecho antes.
Los andadores y los trineos son cada vez más comunes en los gimnasios y son excelentes herramientas de fuerza general, acondicionamiento y entrenamiento para este tipo de eventos.
Sujete una cuerda a un trineo o merodeador y jale el brazo del brazo. O sujete un cinturón de pesas a la cuerda y tire de él hacia atrás como lo haría con un camión. con períodos de descanso de sesenta segundos entre ellos, constituyen un protocolo de entrenamiento útil basado en un gimnasio.
El clean and jerk simula la parte superior e inferior del volteo de la llanta y también causa una potencia explosiva en la cadera. El programa de ensayo y descanso lo ayuda a prepararse para los efectos musculares y metabólicos.
Esta no es una lista exhaustiva de los tipos de eventos de hombres fuertes, ni es una lista completa de formas de entrenar para ellos. Te recomiendo que aproveches cada oportunidad para jugar con material de hombres fuertes real cuando puedas. Sin embargo, estos son buenos y alternativas viables basadas en gimnasios para los principales tipos de eventos fuertes.
Si esto ha captado su interés y desea agregar aún más estructura a su entrenamiento de Strongman, consulte mi programación gratuita de Strongman. Los primeros dos entrenamientos de cada semana son perfectos para aquellos con poco o ningún acceso al equipo de Strongman, ya que están completamente basados en el gimnasio. Para el día del evento de cada semana, simplemente cambie los eventos reales por las sugerencias anteriores. Las categorías de eventos incluso corresponden a las de este artículo. ¡No digas que no soy bueno contigo!
Mira estos programas para hombres fuertes
Fotos de Strongman por InfoGibraltar (Flickr: STRONGMEN 201312) [CC-BY-2. 0], vía Wikimedia Commons.