Los beneficios de incorporar diferentes escalas, variaciones y grados de carrera son infinitos, también son vitales para realizar entrenamientos e integrarse bien en cualquier otro deporte ¿Si lo tuyo es correr?(o simplemente algo que te gusta hacer), así que estoy seguro de que entiendes lo importantes que son las variaciones de carrera. Cambiarlas un poco con escaleras y colinas ayuda a mejorar las habilidades de agilidad, velocidad, resistencia muscular y mucho más. Más fanático de correr, estas también son excelentes formas de mezclarlo y hacerlo más interesante. De hecho, podrías convertirte en un fanático de correr. Pero no importa quién seas, los beneficios son enormes, siempre y cuando lo hagas bien. .
Corriendo las escaleras: en el camino
- La velocidad es la clave.
- Pero tampoco se trata de piernas.
- Sé rápido.
- Pero ligero de pies.
- Aterrice en cada escalera en las tres cuartas partes delanteras del pie.
- Los dedos apuntando ligeramente hacia adentro y manteniendo una baja amortiguación en el impacto.
- En otras palabras.
- No golpee sus pies en el suelo.
- Aterrice o conduzca plano.
¡Usa tus brazos! Los brazos son la clave para correr y esprintar, y son especialmente útiles para cualquier escalada o cualquier cosa que use movimientos de rodilla. No puedo enfatizar demasiado el uso de armas. La acción de los brazos esencialmente mueve las piernas, así que recuerda esto cada vez que caminar, correr, esprintar, rebotar, cortar, saltar o saltar. Los brazos deben estar apretados, doblados a 90 grados y cerca de los lados. Los brazos coinciden con las piernas (el brazo opuesto corresponde a la pierna opuesta) así que trabaje en la sincronización entre la parte superior e inferior del cuerpo.
El ascenso ahora es un paso hacia adelante, es un empujón, empujando desde atrás de la cadera y hacia afuera, usando los glúteos y los isquiotibiales. No es un tirón del suelo, es un revés. En cambio, damos cada paso, empujando el suelo y haciendo avanzar el cuerpo y la energía. Tenga en cuenta que los brazos lo ayudarán a moverse más rápido y de manera más eficiente (a medida que se cansa, pueden continuar donde las piernas a menudo se detienen). aquí (y para todos los deportes) es construir y mantener un núcleo apretado y una espalda baja sólida. Mantenga el pecho hacia arriba y no se olvide de respirar.
Corriendo las escaleras: boca abajo
Existe una gran tendencia a caer en una « absorción dominante de la rodilla » en comparación con una « reducción de la fuerza dominada por los glúteos ». Es típico ver a muchos atletas siendo cuádruples dominantes. Con demasiada frecuencia, los deportistas descuidan la cadena posterior La fuerza y el poder reales provienen de la espalda, por lo que transferir ese poder y energía a los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja ayudará en casi cualquier cosa que suceda y hará que sea más rápido.
Cuando la gravedad se asocia con una mala biomecánica, esto a menudo resultará en lesiones. La cura para la mala biomecánica es comenzar con las caderas. Evite balancear las caderas a los lados al bajar escaleras. Podría hacer esto si se sorprende balanceando su cuerpo. los pies alrededor del cuerpo. En cambio, concéntrese en mantener las rodillas en el segundo dedo y mantener las caderas alineadas. Si esto es difícil, los rieles laterales lo ayudarán hasta que comience a adaptarse a la movilidad. No soy un gran fanático del descenso trotar, pero usted puede, por supuesto. En ambos casos (caminar un poco o trotar), sostenga un tronco apretado, una espalda baja apretada y caderas niveladas.
Sea intencional en cada paso del camino. También es útil agitar los brazos. Ahorra energía para tu pendiente, por lo que si usas los brazos correctamente, definitivamente disfrutarás del tiempo de recuperación para relajarlos un poco (¡supongo que ahora los usaste para montar!).
Carrera cuesta arriba y aceleración de la subida
Soy un gran fanático de las aceleraciones, y cuando se combinan con colinas, agregan un elemento completamente nuevo al entrenamiento; sin embargo, cuando las aceleraciones no se realizan correctamente, pueden hacer más daño que bien. Aquí está la manera correcta de realizar una aceleración cuesta arriba .
Running Hills: cuesta arriba
Primero, busca un grado más bajo que suba al grado más alto. La puntuación depende de lo que estés tratando de lograr, pero si una aceleración está bien hecha, la puntuación no tiene que ser excelente. Empezando desde abajo, comienza a correr y gradualmente. aumente la velocidad de su brazo, inclínese cada vez más hacia adelante, cree más fuerza y aleje el pie.
A medida que aumenta su velocidad, también aumenta la distribución del peso en el pie, ya que se mueve lentamente hacia los dedos de los pies. Esto no quiere decir que deba dar más, o pasos más cortos o más rápidos, sino que significa crear más potencia alejándose de la cadera, empujando a través de las nalgas y activando los isquiotibiales para avanzar y alargar la zancada a medida que acelera.
Un error que veo a menudo es que un corredor se vuelve cada vez más espasmódico en su paso (generalmente acortando el paso para ganar velocidad), enterrando la cabeza y bajando los brazos al suelo. Evite hacer los tres. Mantenga el pecho abierto, los brazos cerca de los lados bombeando a 90 grados y alargando la zancada. De nuevo, es un empujón en lugar de un tirón. La mayoría de las lesiones de los isquiotibiales son causadas por la tracción. Conduzca con el motor desde atrás.
Running Hills: descenso
Cuando vaya cuesta abajo, no aplique los frenos, deje que el cuerpo se relaje (sin colapsar por la línea media) y deje que la gravedad de la caída lo lleve consigo. .
Vigila tus pasos, pero no temas dar pasos largos, deja que las piernas se acuesten y se relajen, y que los brazos se relajen un poco (es un buen momento para agitarlos porque los necesitarás para regresar). Al igual que una montaña rusa, la velocidad que acumulas en tu descenso te ayudará a subir cuesta arriba, así que usa la velocidad a tu favor y recupera energía potencial al mismo tiempo. Mantén el pecho abierto y los ojos en alto, y no olvides para respirar aquí tampoco. Tenga cuidado de no tomar el pie plano, pero manténgase ligero y absorba el impacto en lugar de luchar contra él.
Tenga en cuenta estas herramientas de entrenamiento la próxima vez que salga a la pista o sendero. Como todo lo demás en el deporte y el atletismo (y en la vida), se necesitan ensayos y práctica, pero el tiempo y el esfuerzo valen la pena y el trabajo valdrá la pena. Cuanto más practique estas técnicas, más naturales se volverán y los resultados hablarán por sí mismos.
Fotos cortesía de Katie Chasey y RXBound.