La mayoría de los jóvenes de la era moderna han olvidado por completo cómo moverse y han perdido todo sentido de lo que hace su cuerpo en el espacio (propiocepción). Enseñarles en la bisagra de la cadera puede ser una tarea abrumadora, especialmente si usted ha estado en la bisagra. durante años, fue algo natural para ti.
En mi programa original del Bloque 0 de la escuela secundaria, la cadena posterior se formó solo con variaciones de puentes y superhombres. En retrospectiva, me equivoqué al configurarlo de esa manera.
- Debe enseñar la bisagra de la cadera a todos los atletas.
- Preferiblemente antes de llegar a la escuela secundaria.
La prioridad para los estudiantes universitarios y los niños más tempranos debe ser enseñar mejores patrones de movimiento. La bisagra de la cadera es la columna vertebral de la posición atlética y, a partir de ahí, comienzan casi todos los juegos deportivos.
Es desde esta posición que optimiza la distribución del peso para una agilidad segura y poderosa en todas las direcciones. Es desde el modelo de bisagra de cadera que comprende mejor la sentadilla y sienta las bases para cualquier programa de entrenamiento decente.
El escenario típico en el que se encuentran los entrenadores jóvenes es un entrenador y más de 40 deportistas.
Recomiendo iniciar a los niños en una cuadrícula de líneas donde cada deportista se encuentre cinco metros detrás del deportista que tiene delante y cinco metros del que está a su izquierda y a su derecha, desde allí se puede controlar, educar y evaluar a cada uno de ellos de la manera más eficaz. como sea posible.
Empiece a los atletas con los pies separados al ancho de los hombros. Pídales que miren directamente hacia el horizonte y retraigan los omóplatos. Enséñeles esto para que pueda comenzar simplemente a decir «retraer».
Ahora pídales que ablanden sus rodillas. Enséñeles con una demostración visual que las espinillas permanecen cerca de la vertical, mientras que las caderas y las rodillas se flexionan ligeramente.
Una vez que los atletas tienen los hombros retraídos, sus ojos se volvieron hacia el horizonte y sus rodillas se suavizaron, pídales que «se inclinen». La mayoría de los atletas están ahora en una posición atlética. No sorprenda a un atleta que entiende; déjalos que se mantengan geniales y hazles saber.
Los defectos comunes son
Haga que los atletas mantengan la posición reclinada mientras patrulla la habitación en busca de bisagras delgadas, robustas o electrocutadas. Para aquellos que luchan, encuentro que las mejores soluciones son:
En este punto, la mayoría de los atletas deberían estar en una posición atlética decente.
La bisagra de cadera completa mantiene la retracción de los hombros mientras empuja las caderas aún más hacia atrás, hasta donde alcanza el rango de movimiento del atleta.
Esto debe enseñarse mucho antes de cualquier variación de peso muerto, variante de swing kettlebell y, ciertamente, sobre todo levantamiento olímpico.
Introduzco esto con el concepto de «atleta cansado». Posición de reposo universal en los juegos en los que un atleta pone las manos sobre las rodillas con las caderas completamente dobladas y las espinillas verticalmente. Este es un buen punto de partida para la posición inferior de la bisagra.
Lleve a los atletas allí, dígales que retraigan los hombros y retire las manos de las rodillas, pero mantenga la posición. Invítelos a nadar con los brazos hacia atrás, como si tuvieran una barra apretada contra sus espinillas (un pequeño presagio).
Ahora tráelos a todos en una pared larga, como los perímetros de un gimnasio o fuera de un edificio, pídales que apoyen la pared y se acomoden a un pie de largo, invítelos a mirar hacia adelante, retraerse, ablandar las rodillas y hacer una reverencia. , alcanzando sus nalgas hacia la pared.
Algunos simplemente caerán con todo su peso sobre la pared, reinícialos, explicando esta vez que tienen que volver bajo su propio control y llegar a un punto en el que apenas golpeen la pared.
Explique que no aprietan la pared, simplemente «coquetean» con eso. Revise todos los marcadores nuevamente y pídales que mantengan la posición más baja de la bisagra de cadera del grifo de la pared.
Patrulle la habitación, buscando defectos rechonchos, estirados y electrocutados, y use las soluciones mencionadas anteriormente. Esto ayuda a mantener sus bisagras rechonchas a una pulgada de la pared.
De acuerdo con su directiva, pida a los atletas que empujen los talones para mantener las caderas en extensión, lo que se denomina «empujar los talones y empujar».
Tienes que hacer que se sometan a muchas repeticiones para que esta posición más baja sea automática. Pídele que aguante cada vez para sentir un ligero estiramiento en el tendón de la corva.
Algunos atletas tendrán isquiotibiales más cortos y es posible que no puedan llegar tan lejos sin redondear la zona lumbar. Solo deben llegar hasta donde alcance su rango de movimiento.
Para los súper luchadores, hay soluciones individuales que puedes resolver, lo primero que debo hacer es colocar un banco frente a las rodillas y pedir a los niños que agarren una barra de tobillo o una tubería de PVC y la sostengan firmemente contra su espalda.
El tallo del tobillo debe permanecer en contacto con la cabeza, la columna del pecho y las caderas.
Sus rodillas deben permanecer en contacto con el banco. Pídales que practiquen lentamente la bisagra aquí, y con concentración e intención, aprenderán el movimiento.
No hay forma de saltar, aterrizar, cambiar de dirección en campo abierto o entrenar potencia sin una base sólida en la bisagra de la cadera.
Esta será la base de sus movimientos de elevación del suelo y energía de la batería, incluida una buena técnica de salto, lanzamientos de medball, pesas rusas y ascensores olímpicos.
Preste especial atención a la enseñanza de este patrón en tres fases distintas. No hay ningún beneficio en agregar carga al patrón de bisagra sin un gran énfasis en cargar los isquiotibiales, retraer los omóplatos para mantener la integridad de la columna y empujar los talones, en lugar de tirar con los brazos.
No hay ningún beneficio en cargar un mal patrón de movimiento, solo dolor. Al enseñar y progresar, desacelere al atleta. Los jóvenes aprenden a diferentes ritmos, pero todos pueden aprender y mejorar esta habilidad con la repetición y la concentración.