Descargar. Taper. Unload. Backoff. Rest. Como quieras llamarlo, nunca es una semana divertida. Como atletas, no solo crecemos y nos hacemos más fuertes en el gimnasio, también progresamos cuando nos recuperamos. Una descarga es una semana programada para descansar y recuperarse, con el fin de volver aún más fuerte.
Sabía antes de comenzar mi ciclo de entrenamiento que tendría seis semanas para entrenar lo más fuerte que pudiera, y una semana en la que podría aligerar la carga, evitar el sobreentrenamiento y tener un poco más de tiempo para recuperarme. Esta semana ha llegado.
- ¿No es el momento de Deload para relajarse.
- Ver reposiciones de It?S Always Sunny en Filadelfia y comer bolsas de Sour Patch Kids hasta que mi dentista se lo niegue.
- Tampoco es el momento de psicotizarme en el gimnasio o jugar un partido de rugby.
- Mis sentimientos acerca de las sentadillas.
- La descarga es una relación de amor-odio.
- Tienes que hacerlo si quieres obtener ganancias y tener éxito a largo plazo.
- Porque tu cuerpo definitivamente disfruta el descanso.
- Pero cuando estás tan acostumbrado a cargar barras y Moviendo cortésmente los camiones pesados.
- Es más fácil decirlo que hacer retroceder los pesos durante una semana entera.
Me encanta desafiarme a mí mismo en el gimnasio, esa es la verdadera razón por la que voy todos los días, pero durante la semana de carga, mantengo mis ascensores a menos del 80% de mi entrenamiento máximo, corto mi pesado diario y divido el volumen en Por lo general, corto los ensayos a la mitad y mantengo los mismos sets , porque cuando participo en una competencia, solo tengo una oportunidad en cada levantamiento. Un primer intento en los tres ascensores, no importa si me queda otro en tanque Por esta razón, prefiero practicar seis primeros intentos en individuales en lugar de tres primeros dobles repeticiones.
La descarga es una cuestión de recuperación, así que también estoy tomando medidas para obtener una recuperación adicional esta semana. Encuentro que la espuma que rueda varias veces al día, los estiramientos y el yoga, los masajes de tejido profundo y la prioridad al sueño y la nutrición son excelentes maneras de Estos masajes de tejido profundo duelen mucho, pero definitivamente te sientes como una persona completamente nueva después de recibirlos.
La última parte de la semana de descarga es mental. La carga te enseña a respetar el proceso y a no desafiar al cuerpo más de lo que piensas. Como mencioné anteriormente, es difícil ir al gimnasio y levantar pesas más livianas. Se necesita mucho esfuerzo. disciplina y no sientes que estás haciendo nada, porque apenas estás sudando, pero ¿adivina qué?Después de estar ansioso dentro y fuera del gimnasio durante toda una semana, es hora de aplastar pesos pesados. Descargar siempre es una motivación personal, porque vuelvo al gimnasio con más hambre, listo para ponerme en cuclillas, cerrarlo y soltarlo.
Aquí están mis carnes y papas, aburridas pero agradables para el cuerpo:
Squat (pesado)
Barra x 10 (2 juegos)
95 x 5
135 x 5
185 x 3
225 x 2 (4 juegos de trabajo al 80%)
Banco (mantenimiento)
Barra x 10
95 x 5
135 x 5
175 x 1 (5 juegos de trabajo al 80%)
Peso muerto (técnico / velocidad)
135 x 5 (2 series de calentamiento)
205 x 1 (5 series, 20 segundos de intervalo de descanso del 60%)
Banco (descanso de 3 segundos en el pecho)
95 x 5
135 x 5
160 x 2 (5 series de trabajo al 75%)
Sentadilla (descanso de 2 segundos en el hoyo)
Barra x 10 (2 juegos)
135 x 5
170 x 2 (4 series de trabajo al 60%)
Fila de asientos
80 x 5
120 x 5
150 x 2
175 x 2 (6 juegos de trabajo)
Levantado del suelo (pesado)
135 x 5 (2 series de calentamiento)
240 x 1 (3 series de trabajo al 70%)
Banco (prensa en el suelo)
95 x 5
135 x 5
160 x 2 (4 series de trabajo al 75%)
Ponerse en cuclillas
Barra x 10 (2 juegos)
95 x 5
135 x 5
160x 8 (2 juegos de trabajo)
Yoga
Banco (prensa de alfileres)
95 x 5
135 x 5
170 x 1 (3 series de trabajo al 80%)
Sentadillas (Cup Squats)
35 x 10 (2 juegos)
55 x 5
80×5 (3 juegos de trabajo)
Fila inclinada
95 x 5
135 x 5
185 x 1 (5 series de trabajo)
No hay días extra de práctica esta semana, solo mucho descanso. Pude mantener la cordura durante mi delirio, lo cual siempre es bueno porque me siento como un amigo perezoso cuando no me desafío a mí mismo. Estoy listo para volver. al gimnasio y agacharse, en un banco y levantarse del suelo como si no hubiera un mañana. La semana que viene sin duda será mucho más divertida, pero esta semana ha sido muy gratificante. ¡Mantente activo!
Ryan Seaver es un levantador de pesas novato que descubrió su amor por el deporte después de seis años en el gimnasio religiosamente. Sigue los diarios de Ryan para descubrir cómo comenzar como jugador competitivo.