¿Qué es un complejo limpio y rasgado? Es esencialmente la descomposición de estos movimientos olímpicos de levantamiento en elevadores individuales. Se descompone para construir adecuadamente cada sección del elevador completo. El complejo de cada persona puede parecer un poco diferente. Mi complejo personal está muy degradado. Otros pueden ser más efectivos o avanzados en su aprendizaje y, por lo tanto, pueden tener menos partes descompuestas.
Si tiene curiosidad sobre mi complejo, aquí tiene un ejemplo:
Complejo limpio
Complejo de arranque:
Bueno, ahora que sabes cómo es un complejo y es posible que incluso te hayas dado cuenta de que ya los has hecho, repasemos algunos de los beneficios neurológicos de estos ascensores olímpicos y por qué los hacemos en complejos. las unidades motoras, la propiocepción y el sistema nervioso central y cómo el uso de complejos conduce a cada uno de estos elementos para convertirnos en mejores levantadores de pesas.
Sí, las unidades motoras (o neuronas) son parte del sistema neurológico. La capacidad de variar o degradar la fuerza es esencial para ejecutar patrones de movimiento suaves y coordinados. Para que esto suceda, la fuerza muscular se puede evaluar de dos maneras:
1. Por variación en la frecuencia de activación de las unidades motoras.
Si una unidad motora se activa una vez, la sacudida que se produce no produce mucha fuerza, pero si se aumenta la frecuencia de activación de modo que las fuerzas de las sacudidas comienzan a superponerse o sumarse, la fuerza resultante desarrollada por la unidad motora es mucho mayor La mejor analogía que puedo dar es el código morse. Un clic no hace mucho para mostrarte lo que la persona está tratando de decir, pero aumenta la frecuencia de los clics y luego puedes descifrar lo que la persona está tratando de comunicar. Es un concepto similar a la frecuencia de las neuronas motoras. La producción de fuerza de músculos enteros se intensifica por el aumento en la frecuencia de disparo de unidades motoras individuales. También debe tenerse en cuenta que este método de modulación de fuerza es particularmente importante en músculos pequeños como la mano.
2. Variando el número de unidades motoras activadas o reclutadas
En los músculos grandes, las unidades motoras se activan a una frecuencia cercana al tétanos (estimulación máxima) cuando se usan. Se logra un aumento adicional en la producción de fuerza mediante el reclutamiento de unidades motoras adicionales. Por ejemplo, suponga que está tratando de levantar un rey. tamaño de la cama con forma de memoria. No puede levantarla usted solo (tal vez pueda, pero por favor, por un segundo), luego agrega otras cinco personas para ayudarlo. Al trabajar juntos los cinco, puede levantar la cama a su Si la actividad requiere un rendimiento casi máximo (como limpiar o arrancar), la mayoría de las unidades motoras están involucradas, y las unidades de contracción rápida hacen una contribución más significativa al estrés (recuerde que todos tenemos contracciones rápidas y contracciones lentas fibras en nuestro cuerpo en una distribución diferente) Es importante tener en cuenta que este modelo de reclutamiento lleva tiempo y no es 100% factible para personas no capacitadas.
Ahí es donde entran los complejos. La descomposición de los movimientos puede ayudar al atleta a adaptarse para atraer más neuronas motoras y crear patrones de reclutamiento en el tejido muscular.
La propiocepción es importante para los nuevos atletas y también concierne a nuestros queridos complejos. La propiocepción involucra receptores sensoriales especializados ubicados en articulaciones, músculos y tendones. Debido a que estos receptores son sensibles a la presión y la tensión, transmiten información sobre la dinámica muscular a partes conscientes y subconscientes del sistema central. sistema nervioso (SNC). El cerebro recibe así información sobre el sentido cinestésico, o la posición del cuerpo en relación con la gravedad. La mayor parte de la información propioceptiva se procesa a niveles subconscientes. Otro aspecto de la propiocepción es que proporciona al SNC la información que necesita. necesita mantener el tono muscular y realizar movimientos complejos y coordinados.
Muy bien, déjame explicarte todo esto. Tomemos la primera parte: el sentido cinestésico, la posición del cuerpo. Mencionaré el arranque (porque es mi levantamiento más bajo). Necesitamos saber dónde estamos desde la barra cuando hacemos un arranque, ¿verdad?¡Ni siquiera lo veo todo el tiempo! Y necesito saber cuándo necesito recibir la barra para que el arranque tenga éxito. Esta sensación de saber dónde está tu cuerpo en relación con la barra es algo que se desarrolla con el tiempo. suceden, pero los complejos pueden ayudar con este desarrollo.
La segunda ventaja de fortalecer nuestra propiocepción, la coordinación, también es algo que se puede aprender a través de la práctica. Si lanzas a alguien en un ascensor olímpico desde el principio, todos sabemos que la coordinación aún no está ahí. Hacer complejos ayuda a las personas a coordinar el ascensor. Al desglosar el movimiento general, una persona comienza a comprender cuándo realizar las partes específicas. Los tres defectos comunes que suelo ver en las limpiezas son impresiones tempranas, codos lentos y tiempo de recepción. Los complejos pueden ayudar en estos tres defectos y ayudar en la limpieza. aspectos propioceptivos del aprendizaje del ascensor.
El NSC funciona como un tipo de centro de control corporal y sistema de comunicación complejo. Consiste en una red sofisticada que funciona tanto química como eléctricamente. Primero necesitamos entender cómo funciona la transmisión en el SNC. La transmisión implica que la información entrante se transmita a través de nervios relacionados. células (entrantes) a la parte ventral (lado inferior) de la médula espinal. Esta información se envía luego al cerebro. Tu cerebro interpreta la información y decide una acción. La respuesta del cerebro se envía a través de las células nerviosas eferentes (salientes) desde la parte posterior de la médula espinal a tus músculos. Así es como controlas tu cuerpo en situaciones cotidianas sin siquiera pensar realmente en eso.
Pero cuando aprendemos los levantamientos olímpicos por primera vez, tendemos a pensar demasiado, no es como caminar todos los días. Finalmente, quieres llegar al punto en el que subes sin pensar, pero se necesita práctica y tiempo. Incluso entonces, los atletas avanzados están constantemente afinando su forma y perfeccionando sus levantamientos. Los complejos pueden ayudar a integrar el elevador en tu memoria para que al menos el movimiento fundamental se lleva a cabo sin pensarlo mucho.
Bueno, sin pensar conscientemente, eso es. En cuanto a lo que hace tu cerebro sin tu conocimiento, esa es otra historia, así que echemos un vistazo a eso también.
Los movimientos voluntarios dependen de las neuronas motoras inferiores y superiores. Las neuronas motoras inferiores tienen axones que salen del SNC y se extienden a través de los nervios periféricos para inervar los músculos esqueléticos. La ubicación de las células son los cuernos anteriores de la sustancia gris de la médula espinal y los núcleos. de los nervios craneales del tronco encefálico. Las neuronas superiores forman vías que controlan directa o indirectamente las actividades de las neuronas motoras inferiores. Estas células están ubicadas en el cerebro, el tallo cerebral y el cerebelo.
La circunvolución precentral, ubicada inmediatamente delante del surco central, se llama corteza motora primaria. El potencial de acción iniciado en esta región controla muchos movimientos voluntarios (piense en todos sus ascensores olímpicos). La zona premotora está ubicada frente a la corteza motora primaria y es un área de estadificación en la que se organizan las funciones motoras antes de que se inicien en la corteza motora. La determinación se realiza en el área premotora para determinar qué músculos se contraen, en qué orden y en qué medida.
¡Uf! Tu cuerpo hace mucho más cada vez que intentas limpiar o arrancar esa barra de lo que probablemente sabías. ¿Y por eso escribí este artículo? Para que puedas ver que sucede más cuando subes de lo que piensas (literalmente). tiene beneficios neurológicos, pero deben aprenderse con el tiempo. Los complejos pueden ayudar a los nuevos atletas a desarrollar su sentido cinestésico y, a medida que se vuelven más fuertes, pueden traer más neuronas motoras y mejorar su coordinación. Al decir eso, todos tenemos que comenzar por algún lado , ahí es donde entra la carga de especificidad, así que comience con los complejos y luego continúe con sus movimientos completos de levantamiento olímpico.
referencias
1. Baechle, Thomas R y Earle, Roger W. Esenciales del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (Illinois: Human Kinetics, 2008), 95-100
2. Tate, Philip, Principios de anatomía y fisiología de Seeley (Nueva York: McGraw Hill Companies, 2012), 300-342
3. Hatfield, Ph. D. Rudolph C. Man Guide Brian. (MA: F W Media, Inc. ), 94-96
4. Parker, Steve El libro del cuerpo humano (Nueva York: DK Publishing), 69-98
Fotos 1, 2, 3 y 5 cortesía de Shutterstock
Foto 4 de Ruth Lawson Otago Polytechnic [CC-BY-3. 0], vía Wikimedia Commons.