La comunidad de corredores tiende a defender los principios de la formación de la edad oscura. Bueno, tal vez no sea tan antiguo, pero no mucho más nuevo que en los años 80. Veamos lo que la mayoría de los corredores hacen para entrenar:
La mayoría de los corredores rara vez levantan pesas y los corredores de larga distancia casi nunca realizan pliometría. Este artículo explicará por qué correr y estirar no son suficientes y por qué la adición de ejercicios de salto hará que los corredores sean más rápidos y eficientes.
- Pero primero eliminemos una cosa: estirar no es una buena idea para la mayoría de los corredores.
- Hasta donde yo sé.
- No existe un solo estudio de investigación que apoye el uso del estiramiento estático.
- Reducir el riesgo de lesiones Ningún estudio respalda ninguna de estas afirmaciones.
Sin embargo, cuando se les pregunta qué hacen para completar su carrera, la mayoría de los corredores dirán: «Me estiro», ¿no es así?Debería estirarme más. Pero por qué no se debe usar el estiramiento es un tema para otro día. Hoy discutiremos por qué se debe usar la pliometría.
La pliometría se utiliza generalmente para mejorar la potencia y la velocidad de los deportes que se basan en estas cualidades. Deportes como el fútbol, el baloncesto y el sprint. Desafortunadamente, este modo de ejercicio ha sido tan categorizado que se han ignorado sus beneficios para otros deportes.
Correr es un ejemplo perfecto. Cuando se desglosa, la mejor manera de correr es saltar de un pie al otro. Integrar el ejercicio pliométrico en un plan de entrenamiento global permitirá a los corredores aumentar su ritmo y correr de manera más eficiente. Veamos cómo la pliometría puede hacer estas cosas, y luego , como no todos los ejercicios pliométricos se crean de la misma manera, veremos qué ejercicios pliométricos son los más apropiados para los corredores.
El ejercicio pliométrico, por definición, es cualquier ejercicio que implique estiramiento justo antes de una acción. Esto se denomina ciclo de acortamiento estirado. Durante este tramo suceden algunas cosas, pero una de las más importantes es el almacenamiento de energía.
Piense en una goma elástica. Antes de tirar de un elástico a un amigo, separas sus extremos, lo estiras, para acumular energía en el elástico, luego se suelta, toma acción y golpea a tu amigo. El cuerpo funciona de la misma manera. Cada músculo está conectado a un hueso por un tendón. El músculo, y especialmente el tendón, almacena energía cuando se estira. Cuando ocurre la acción resultante, ocurre con más fuerza, velocidad o explosividad de lo normal.
Un ejemplo de esto durante un deporte sería lanzar una pelota de béisbol. El brazo retrocede (estira) y luego avanza inmediatamente (acción). Del mismo modo, al saltar, nadie salta desde una parada. El mismo ciclo de estiramiento a la acción se repite. Una sentadilla rápida (estiramiento) es seguida inmediatamente por el salto (acción).
La carrera no es diferente. Cuando el pie de un corredor toca el suelo, se estiran varios músculos y tendones. A este estiramiento le sigue un empujón del suelo con los mismos músculos y tendones.
La pelota se lanza más rápido y el salto es más alto cuando cada uno va inmediatamente precedido de un tramo, por lo que debería suceder lo mismo con la carrera, ¿verdad?La respuesta es sí. Las investigaciones han demostrado que los corredores de media y larga distancia que realizan ejercicios pliométricos corren más rápido y de forma más económica que los que no lo hacen.
En 2010, el Journal of Strength and Conditioning publicó un estudio realizado por investigadores canadienses que mostró una mejora significativa en el costo de operación durante ocho semanas de pliometría. Un estudio español de 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que realizar solo dos días un semana de entrenamiento pliométrico mejoró la economía de carrera, la velocidad y los tiempos de carrera en 3 km. Otro estudio, también en España y la misma revisión en 2014, mostró una mejora significativa en el tiempo de operación.
Estos ejercicios fueron elegidos por su capacidad para mejorar la explosividad y la capacidad de carrera. Cada ejercicio debe realizarse dos veces por semana. Haga una serie de diez en la primera semana y dos series de diez en la segunda semana (y cada semana siguiente).
El objetivo de este ejercicio es aumentar la capacidad de un corredor para producir tanta fuerza como sea posible. Producir más fuerza aumenta la velocidad de la carrera.
El objetivo de este ejercicio es aumentar la capacidad de un corredor para producir tanta fuerza como sea posible, esta vez en una dirección (principalmente) horizontal.
El objetivo de este ejercicio es aumentar la capacidad de un corredor para producir la mayor fuerza posible, esta vez con una sola pierna a la vez, porque en ningún momento de la carrera, ambos pies en el suelo.
El objetivo de este ejercicio es reducir el tiempo que los pies de un corredor están en contacto con el suelo. Cuanto menos tiempo pase en el suelo, más rápido será el corredor.
El objetivo de este ejercicio es combinar todas las características anteriores en un ejercicio específico de carrera. La fuerza máxima se produce en un mínimo de tiempo en dirección horizontal sobre un pie a la vez.
Así que sal y corre, pero asegúrate de agregar un entrenamiento pliométrico para mejorar tu velocidad, economía y eficiencia de carrera.
Referencias
1. Berryman, N, et al. » Efecto del culturismo pliométrico frente al dinámico en el costo energético de correr. J Strength Cond Res 24 (2010): 1818-25.
2. Sedano, S. et al. Et al? Entrenamiento simultáneo en corredores masculinos de élite: la influencia del entrenamiento de fuerza versus la resistencia muscular en los resultados de rendimiento. J Strength Cond Res . 27 (2013): 2433-43.
3. Ramarez-Campillo, R. , et al. » Efectos del entrenamiento pliométrico en la resistencia y el rendimiento de la fuerza explosiva en corredores de media y larga distancia competitivos. J Strength Cond Res. 28 (2014): 97-104.