Cuando se trata de levantar objetos para hacerlos más fuertes, hay poca diferencia entre una herramienta y otra. El cuerpo no reconoce la herramienta, sino solo cuánto debe trabajar para levantar lo que está sosteniendo.
Por lo tanto, un plan de culturismo sólido para una barra debe ser transferible a las pesas rusas y viceversa. Dicho esto, hay algunas cosas para las que una pesa rusa es extremadamente buena, así como formas más inteligentes de incorporarlas en su programación.
- Aquí hay una lista de los cinco pecados principales de la programación de pesas rusas y cómo contrarrestarlos en su propio entrenamiento.
Nada me enoja más que cuando veo a alguien haciendo un entrenamiento de « Kettlebell » que incluye rebotes de tríceps, bucles de bíceps y aumentos laterales. Sí, puedes usar una pesa rusa para estos movimientos, pero estas no son buenas opciones. Los ejercicios son elevadores compuestos para todo el cuerpo, como limpieza y presión o limpieza y sacudidas, o movimientos balísticos de mayor repetición como balanceo o arrebato.
El objetivo real del entrenamiento con pesas rusas es trabajar los movimientos, no los músculos. Cada ejercicio en el sistema RKC (realizado correctamente) es un ejercicio de todo el cuerpo. Enseñando al cuerpo a unirse y convertirse en una sola pieza, en lugar de actuar como un ensamblaje. De varias partes a la manera de Frankenstein, estarás mucho más preparado para muchas tareas deportivas que si te atreves a aislarte. Muchos de los grandes nombres en la ciencia del entrenamiento, como Stuart McGill, han realizado una investigación asombrosa que destaca cómo las pesas rusas puede ser para entrenamiento de cuerpo entero si se usa correctamente.
Una de las mejores cosas de las pesas rusas es que permiten que las personas que no tengan movilidad usen mancuernas para continuar presionando en sus entrenamientos. Dos pesas rusas te dan más espacio para moverte y encontrar una posición que se adapte a ti que una barra.
Pero si eres como la mayoría de las personas y estás más que un poco rígido o tenso, una pesa rusa funciona aún mejor. Entrenar en un lado ofrece mucho espacio para adaptarse a tu cuerpo alrededor de la campana. Esto permite incluso a aquellos que no pueden ser capaz de formarse a nivel bilateral para encontrar un trabajo decente.
Si observa todas las principales certificaciones de pesas rusas, RKC, SFG y la nueva certificación de Strength Matters, todas son de una sola campana en el nivel uno. Si bien puede pensar que es demasiado fácil, una sola campana requiere que trabaje constantemente para luchar contra la rotación y Demuestre que es estable y tiene el control. Muchos encuentran algunos movimientos aún más difíciles con una sola campana, por ejemplo, agacharse mientras sostiene la campana en el soporte en un lado, que funcionan con dobles, que tienden a equilibrarlo.
La campana única encaja bien con lo que considero que es el doble propósito de conducir con pesas rusas: fuerza y movimiento. Si bien puede ganar más fuerza entrenando con dos campanas, la campana por sí sola forma una plataforma sólida para el entrenamiento de fuerza basado en FMS. De hecho, el entrenamiento con una sola campana es la forma más rápida que he visto de abordar los cuatro modelos fundamentales de la pantalla (elevación activa de la pierna derecha, movilidad del hombro, estabilidad del tronco y estabilidad giratoria).
Una de las ventajas de las pesas rusas es la capacidad de combinar fuerza y acondicionamiento en la misma rutina, pero a menudo veo una mala programación en la que el trabajo de fuerza se realiza primero y el de acondicionamiento al final. La idea detrás de esto es que tú no cansado por la parte de fuerza del entrenamiento.
Sin embargo, un entrenamiento con pesas rusas bien programado conecta estas dos facetas, al igual que el funcionamiento del cuerpo. Hay una interacción perfecta en el cuerpo para levantar algo del suelo una vez y seguir moviéndolo por un tiempo. Los sistemas del cuerpo hacen justo lo que se necesita para permitirle hacer el trabajo.
Un buen ejemplo de esto es un entrenamiento como el de Dan John’s 10,000 Swing Workout, que combina cientos de swings por sesión con movimientos de repetición de baja fuerza como presionar o ponerse en cuclillas. pequeña inversión de tiempo.
La era de la información es increíble. Como muchos, pasé mi parte en YouTube tratando de aprender tareas simples. Para algunas habilidades de gimnasia, YouTube funcionará muy bien, pero ¿para pesas rusas?
El kettlebell no se mueve como una barra o un par de mancuernas. Estas piezas simplemente se mueven en un plano. Las pesas rusas se mueven hacia arriba y hacia abajo, pero también en interiores y exteriores, y muchos ejercicios también tienen un fuerte componente anti-rotacional. en YouTube es tan exitoso para la mayoría de las personas como intentar aprender artes marciales de la misma manera.
Un primer paso mucho más inteligente sería reservar algunas sesiones de capacitación privadas con un RKC o SFG o asistir a uno de los cursos de un día desarrollados para enseñar a las personas cómo usar las pesas rusas de la manera correcta. No se deje engañar por algunos de estos En Australia hay unos cuantos que intentan enseñar todos los movimientos de kettlebell bajo el sol en un taller y el resultado final es que verás un montón de cosas pero apenas saldrás capaz de hacerlas bien.
Lo mejor es aprender algunos de los grandes ejercicios. Concéntrese en aprender los seis grandes: balancearse, pararse, agacharse, limpiar, presionar y tirar. Como dijo Bruce Lee, «No le tengo miedo al hombre que hizo mil técnicas . Tengo miedo del hombre que ha hecho una técnica mil veces. ?
Las mancuernas te permiten microcargar y agregar pequeños porcentajes de peso a la vez. Puedes encontrar fácilmente platos de 0. 25 kg para usar en barras olímpicas, haciendo el salto más pequeño de solo 500 g a la vez. Pero con las pesas rusas, el más pequeño El salto disponible será de 2 kg. En una pesa rusa más pequeña, como una de 8 kg, pasar al siguiente tamaño puede parecer: solo 2 kg, pero si haces el cálculo, esto representa un aumento del 25% en la carga. salto adelante.
Por esta razón, prepárate para usar las mismas pesas rusas durante largos períodos antes de que realmente ganes el siguiente salto. Personalmente, me gusta que la gente necesite permanecer en un peso durante mucho tiempo porque sé que obliga a todas las partes invisibles del cuerpo. , como ligamentos y articulaciones, para adaptarse al entrenamiento. Los músculos se adaptan cada vez más rápido, lo que puede poner a un aprendiz descuidado en riesgo de lesiones.
Gana tu progreso al siguiente tamaño de campana asegurándote de tener el peso anterior y de poder hacer el movimiento con una gran forma. Preocúpate por la calidad del movimiento antes de preocuparte por la cantidad de movimiento.
Como habrás notado, el tema de la calidad sobre la cantidad atraviesa la mayoría de estos «pecados de las pesas rusas». Si no obtiene los resultados que desea de su entrenamiento, vea si está cometiendo alguno de estos errores y haga las correcciones necesarias.
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Fotos 1 a 3 cortesía de CrossFit Empirical.
Foto 4 cortesía de Andrew Read.