El mundo de los consejos de fuerza y acondicionamiento está lleno de promesas imposibles y programas y métodos complicados. Cada atleta presenta un desafío único y cada entrenador creará su programa con un conjunto diferente de experiencias, prioridades y prejuicios. Las diferencias son hermosas. Estimulan no solo la innovación en el mundo del entrenamiento deportivo, sino también en el mundo de los deportes competitivos, ya que cada equipo e individuo se entrenará para cumplir con los requisitos específicos de su deporte de una manera única.
Si bien las diferencias en cada programa de entrenamiento satisfacen las necesidades específicas del aprendiz, hay pilares innegables de un sistema de entrenamiento óptimo. Cada programa debe basarse en estas 5 leyes inmutables de fuerza y acondicionamiento.
- A menudo tienes que levantar objetos pesados para ganar fuerza física.
- El atletismo de alto nivel se basa en una base de capacidad de trabajo.
- Nada resulta en una capacidad de trabajo general como cargas pesadas.
- Pesado significa realmente pesado.
- Cerca de la cima de tus habilidades físicas.
- Tiempo y lugar para clases de fitness estilo estudio.
- Pero si las mancuernas de 5 libras y las pesas rusas de 10 libras son los únicos pesos que mueve.
- Su entrenamiento está lejos de proporcionar el estímulo necesario para ganar fuerza.
Ponte el objetivo de mover algo pesado todos los días. Levantar, transportar, empujar o tirar de una carga que te haga sentir realmente incómodo. Es solo cuando superas tus límites de fuerza que estimula un aumento en la densidad ósea, la fuerza del tejido conectivo y capacidad de trabajo total No es necesario que intente levantar una repetición máxima todos los días, sino que desafíe su fuerza física con camas pesadas (arena de granjero, maletas, rejilla frontal o superior), levantando objetos pesados como piedras, sacos de arena o troncos , arrastrando o empujando trineos pesados o elevadores convencionales como sentadillas y peso muerto.
Levantar algo pesado todos los días hace mucho más por tu cuerpo que desarrollar tus músculos. [Crédito de la foto: CrossFit]
La bisagra de la cadera es el método que utiliza el cuerpo humano para generar la máxima potencia. Si la fuerza general es el corte en el que encaja el atletismo, la velocidad y la potencia son los ingredientes principales para crear un poderoso cóctel de destreza atlética. Todos los movimientos atléticos requieren una potencia. que proviene del tronco (y una fuerte bisagra de cadera) que irradia hacia los extremos.
Entrenar la bisagra de la cadera y la triple extensión (una extensión coordinada y fluida de las caderas, rodillas y tobillos) con velocidad desarrolla potencia. El swing con pesas rusas y los levantamientos olímpicos ofrecen el mayor efecto dominó para la bisagra de la cadera. en su cadena posterior, especialmente sus glúteos.
El poder de la bisagra de la cadera y la conciencia y la conexión con su cadena posterior son los dos mayores activos que puede desarrollar como atleta. Su cadena posterior es el principal impulsor de casi todos los movimientos deportivos, pero nuestro estilo de vida moderno nos deja irremediablemente desconectados de su verdadero potencial.
Corre a menudo y valora tu impulso de velocidad de manera similar a la regla de «Recoger cosas pesadas» del primer pilar. Así como necesita desafiar su capacidad para trabajar cerca de la cima de nuestras habilidades, debe desafiar su velocidad y girar cerca de sus límites físicos.
El pilar de sprint existe como un subconjunto de la bisagra de la cadera del drive y la triple extensión, pero tiene una ventaja tan dramática en sí misma que merece una regla propia. Para esta discusión, considero la carrera máxima y el salto como sprints. sustituto para correr y saltar. Los columpios con pesas rusas y los limpiadores potentes son las mejores herramientas de desarrollo para la potencia, pero las extensiones triples necesarias para correr más rápido o saltar más alto no tienen el mismo impulso.
Incorpora el máximo de sprints y esfuerzos de salto en tu entrenamiento con frecuencia. La distancia, las alturas y las cantidades relativas variarán según el atleta, pero permanecerán enfocadas en el esfuerzo máximo. Cuando corra, concéntrese en las distancias mientras mantiene su velocidad máxima de giro. Correr cuesta abajo o ser arrastrado por un compañero más rápido potenciará este estímulo al empujarlo a rangos en los límites de sus capacidades de contracción rápida.
Al saltar, concéntrese en las alturas (para saltos de caja y saltos verticales) y distancias (para saltos largos y amplios) que requieren casi el máximo esfuerzo. Incluya siempre un descanso adecuado entre todos los esfuerzos. Recuerde que su objetivo en esta área de su entrenamiento debe ser acercarse (y expandir) sus límites físicos, no su capacidad general para trabajar.
El rendimiento deportivo y la salud dinámica dependen de la capacidad de encender y apagar de manera eficiente en el momento adecuado. Esta regla se aplica a una microescala en el rango de ciertos movimientos, pero también a las escalas de macro-descanso entre series y días de descanso entre entrenamientos. .
Piense en los requisitos de golpear una pelota de béisbol o devolver un servicio de tenis. El atleta debe pasar de un estado de relajación a un compromiso total en un instante. Si estaban demasiado apegados y tensos, nunca podrían posicionarse para conectar o devolver el vuelo. Sin embargo, si no pueden encenderse completa e instantáneamente, no tienen ninguna posibilidad de proporcionar un contramovimiento efectivo. Los jugadores de fútbol deben ir y venir entre los esfuerzos completos de sprint y la relajación completa, de lo contrario nunca permanecerían efectivos durante un 90 partido de minutos.
Practique ciclos de relajación en todas las escalas para desarrollar sus habilidades atléticas:
Todos los motores de alto nivel (yoguis o bailarines, levantadores de pesas olímpicos o gimnastas) comparten una característica clave: una conexión profunda y una conciencia de cómo se mueven y se sienten. Busque un entrenador o compañero de entrenamiento que pueda vigilar de cerca su movimiento. Siempre esfuércese por mejorar la eficiencia de su movimiento, la calidad y el control de su cuerpo.
Aprenda qué tipo de sensaciones debe sentir durante un movimiento en particular y utilice ejercicios y accesorios para desarrollarlas. Entrene sensaciones en lugar de movimientos. Practica la atención plena fuera del gimnasio para convertirte en un observador informado de tus pensamientos, emociones y estado físico. Si realmente quieres moverte bien, necesitas desarrollar una relación íntima con tu cuerpo.
Podemos concentrarnos fácilmente en los detalles específicos de nuestro programa. Estos detalles son la clave para los atletas de clase mundial, pero un enfoque diligente en los fundamentos nos lleva a la mayoría de nosotros mucho más allá del atletismo que deseamos. Diviértase con los detalles de su programa, pero asegúrese de que su entrenamiento se base en los cinco pilares del desarrollo de la fuerza.
Una vez que comprenda los grandes conceptos, los detalles se encargarán de sí mismos: