La industria de los suplementos es una bestia increíble: tiendas llenas de miles de productos de colores brillantes que compiten por su atención y promocionan los resultados que está buscando. Con el precio que tienen algunos de estos suplementos, solo puede esperar que realmente se mantengan sus promesas Entonces la pregunta es: ¿cuánto vale su tiempo, consideración y dinero ganado con esfuerzo?
Durante demasiado tiempo he visto a personas gastar su dinero en productos que probablemente no provocan el mismo efecto que una simple taza de café. Ahora todos somos diferentes y todos tienen sus productos favoritos que creen que son los mejores. Esta semana, voy a compartir mis cinco suplementos personales principales. Estos son los suplementos que creo que le dan el mejor rendimiento por su dinero y han demostrado que funcionan una y otra vez.
1. Proteína de suero
La proteína de suero suele ser el suplemento básico en los arsenales de la mayoría de los deportistas. El suero es la parte acuosa de la leche que se separa de la cuajada y es un subproducto de la elaboración del queso. En general, las proteínas de suero se toman antes o después de un entrenamiento para ayudar a mejorar la recuperación muscular y promover la síntesis de proteínas. aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Los BCAA se componen de leucina, iso-luécina y valina y se utilizan para estimular proteínas, y la leucina también juega un papel importante en este proceso.
Hay tres formas de proteína de suero: concentrado de suero (WPC), aislado de suero (WPI) e hidrolizado de suero (WPH):
Los concentrados de suero son más bajos en grasas pero generalmente más compuestos bioactivos y lactosa, lo que les confiere una mayor concentración de carbohidratos, por lo general contienen entre 30% y 89% de proteína en peso.
Los aislados de suero se tratan para eliminar grasas y lactosa y generalmente son más bajos en compuestos bioactivos debido a esto. En general, contienen alrededor del 90% de proteína en peso.
Los hidrolizados de suero son proteínas de suero predigeridas que se hidrolizan parcialmente para facilitar el metabolismo de las proteínas del suero. El problema es que también tiene un costo mayor. Los hidrolizados también pueden ser menos alergénicos.
La suplementación con suero puede ayudar si está tratando de perder grasa o ganar músculo, pero solo debe usarse para complementar su dieta con otras fuentes de proteína dietética integral para lograr una dieta balanceada.
2. Aceite de pescado
En un mundo perfecto, todos consumiríamos suficientes ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta, pero la realidad es que la mayoría de las personas no lo hacen y necesitan suplementos en forma líquida o en cápsulas para aumentar su ingesta. pescado, el aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), grasas necesarias para nuestra dieta debido a que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlas, por lo que deben ser obtenidas por Algunos de los beneficios para la salud incluyen la reducción del colesterol, la presión arterial y la inflamación , así como una mejora cognitiva y del estado de ánimo. Solo para estos beneficios, a menos que coma la ingesta de pescado requerida en su dieta, un suplemento dietético simplemente tiene sentido.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados, se ha comprobado que es seguro y que funciona, la creatina se encuentra en nuestras células musculares y es más abundante en el músculo esquelético, donde se almacena el 95% de la creatina de nuestro organismo. generalmente complementado como monohidrato de creatina.
Los beneficios de complementar con creatina incluyen
Aumento del crecimiento de la masa muscular y aumento del volumen de las células musculares.
Mayor recuperación después del entrenamiento.
Mayor rendimiento muscular
La investigación ha demostrado que la suplementación con 5 a 20 gramos por día es segura y prácticamente libre de efectos secundarios indeseables, al tiempo que aumenta a corto plazo la potencia máxima y el rendimiento durante un entrenamiento anaeróbico repetitivo de alta intensidad en un 5 a 15%.
El magnesio es esencial para mantener una salud óptima, ya que es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. Aproximadamente el 50% del magnesio del cuerpo está contenido en nuestros huesos. La razón por la cual el magnesio es tan importante es que está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo.
El magnesio está involucrado en lo siguiente
Mantener la función nerviosa y muscular
Mantener un ritmo cardíaco constante
Ayuda a mantener el sistema inmunológico
Apoyando la fuerza ósea
Apoya el metabolismo energético y la síntesis de proteínas.
La investigación también ha demostrado que la suplementación con magnesio de 390 mg por día puede conducir a un aumento en el consumo máximo de oxígeno y un aumento en la producción de mano de obra.
5ta glutamina
El aminoácido no esencial más abundante en el cuerpo, la glutamina es uno de los pocos aminoácidos que puede atravesar la barrera hematoencefálica directamente; en el cuerpo, se puede encontrar almacenado en los músculos esqueléticos y circulando en el torrente sanguíneo. con glutamina puede ayudar a mantener el funcionamiento adecuado de la barrera intestinal y apoyar el sistema inmunológico, especialmente en momentos de estrés. Los entrenadores de pesas pueden encontrar que pueden levantar más peso durante largos períodos de tiempo y posiblemente entrenar con más frecuencia cuando toman suplementos, ya que la glutamina puede ralentizar la degradación del tejido muscular durante el ejercicio intenso y ayudar con la recuperación.
Ahora puedes ver los cinco suplementos que tomo regularmente para mantener una salud óptima y apoyar mis objetivos de entrenamiento. De acuerdo, tomo otros suplementos de vez en cuando, pero los cinco principales me dan mi base. Pruébalos y podrías mejorar tu entrenamiento y Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que ningún suplemento puede compensar una dieta mal diseñada. Asegúrese de tener una dieta saludable, sin procesar y colorida para obtener todos los beneficios de las vitaminas, minerales y antioxidantes.
referencias
1. Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Héctor, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (7 de febrero de 2012). «El ejercicio de resistencia mejora la síntesis de proteínas miofibrilares con ingestas graduales de proteína de suero en hombres mayores». The British Nutrition Journal: 1 a 9.
2. Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, candado y Al. (2007). » Señalar nutrientes en la regulación de la síntesis de proteínas musculares humanas». The Journal of Physiology 582 (Pt 2): 813-23.
3. Lee YH (noviembre de 1992). » Enfoques de procesamiento de alimentos para modificar el potencial alergénico de las fórmulas a base de leche». J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47?50.
4. Bizzarini E, De Angelis L (diciembre de 2004). » ¿Es seguro el uso de suplementos orales en creatina?»The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (4): 411?6.
5. Bird, Stephen. » Suplementación con creatina y rendimiento en el ejercicio: una breve revisión» Revista de ciencia y medicina del deporte (2003) 2, 123-132.
7. Saris NE, Mervaala E, Karppanen H, Khawaja JA, Lewenstam A. Magnesium: una actualización de los aspectos fisiológicos, clínicos y analíticos. Clínica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
8. Lee, W. J . ; Hawkins, R. A. ; Via, J. R . ; Peterson, D. R. (1998). » Transporte de glutamina a través de la barrera hematoencefálica: un posible mecanismo para la eliminación de nitrógeno». The American Journal of Physiology 274 (4 Pt 1): C1101? C1107.
9. Zhu Ming Jiang, Z. M . ; Cao, J. D. ; Zhu, X. G . ; Zhao, W. X . ; Yu, J. C. ; Ma, E. L . ; Wang, X. R . ; Zhu, Sr. Zhu. W. et coll. (1999). » El impacto de la alanilglutamina en la seguridad clínica, el balance de nitrógeno, la permeabilidad intestinal y el resultado clínico en pacientes posoperatorios: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado de 120 pacientes». Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 23 (5 Suppl): S62? S66.