Desde que lo recuerdo, quería un salto vertical más alto, si esto se debía a campañas publicitarias como el ‘Like Mike’, los comerciales o el candelabro de ver a un atleta de élite lanzar una volcada monstruosa, tener una vertical alta siempre ha sido glamoroso.
Pero, ¿cómo vas a incrementar realmente tu verticalidad? La respuesta está en dos partes:
- La combinación de estos dos es lo que permite que alguien se impulse del suelo lo más alto posible.
- Estas dos variables son las respuestas a la pregunta que ha estado haciendo durante años sobre las personas con un desafío vertical.
- Dado que nuestra respuesta está en dos partes.
- Echemos un vistazo a estos dos aspectos por separado.
- Y luego juntemos ambos.
Suena sencillo. Solo significa que deberías hacerte más fuerte, pero la adquisición de fuerza es un tema que puede ser demasiado complicado y dibujado por sí solo, así que vamos a ver el método más simplificado. Dado nuestro objetivo de aumentar la altura del salto vertical, nos centraremos en específicamente en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
A la hora de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el rey de los ejercicios es la sentadilla trasera, concretamente la sentadilla trasera a una profundidad menor que la paralela, se ha demostrado que la sentadilla por debajo de la paralela con cargas elevadas aprovecha al máximo el salto vertical.
Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reunió a 59 participantes y los colocó en un grupo de entrenamiento de 10 semanas que se centró en tres variantes de sentadillas: sentadillas traseras, sentadillas frontales profundas y movimientos de sentadillas traseras parciales. En el programa de entrenamiento, cada participante se sometió a una serie de pruebas que incluían salto vertical, repetición máxima (1RM) y tasa de desarrollo de la fuerza. Los participantes de los grupos de sentadilla profunda delantera y trasera mejoraron el rendimiento del salto vertical en poco más de una pulgada. mejora.
Además, cada grupo probó las tres variantes de sentadillas para mejorar la fuerza de 1WD. Los resultados mostraron que los grupos de sentadillas profundas mostraron mejoras en las tres variantes, pero el grupo de sentadillas parciales solo mejoró en las sentadillas parciales. La última prueba, la tasa de desarrollo de la fuerza , no se modificó en el grupo de sentadilla profunda, pero disminuyó significativamente en el grupo de sentadilla parcial.
Gracias a este estudio, podemos ver tres puntos importantes
Así que ahora sabemos cómo desarrollar la variable número uno: la producción de fuerza. La investigación muestra que ponerse en cuclillas profundamente puede aumentar el salto vertical y la fuerza.
Ahora bien, ¿cómo vamos a aumentar la segunda variable, la tasa de desarrollo de la fuerza?Quiero aumentar mi vertical en más de una pulgada. Y sé que si la fuerza que ahora puedo producir crece más rápido, la cantidad de energía producida aumenta dramáticamente.
Simplemente ponerse en cuclillas profundamente no ayuda a aumentar la velocidad a la que se desarrolla la fuerza. La sentadilla profunda afecta principalmente a la musculatura, pero en términos de potencia o la tasa de desarrollo de la fuerza, necesitamos entrenar el sistema nervioso. Esto significa que tenemos que céntrese en reclutar más unidades de umbral alto. Estas unidades motoras se reclutan más fácilmente al aumentar la carga y al mismo tiempo tratar de acelerar esta carga lo más rápido posible.
Los ascensores olímpicos se utilizan comúnmente para reclutar estas unidades motoras de alto umbral, como los ascensores olímpicos, sin embargo, como estos ascensores son más complejos que muchos otros ejercicios, la técnica puede limitar el progreso realizado. Para evitar problemas técnicos, sugiero centrarse en un derivado simplificado de la tracción limpia en la mitad del muslo.
La tracción de la mitad del muslo comienza en la misma posición que la suspensión limpia y requiere una extensión triple de los tobillos, rodillas y caderas, pero no requiere el agarre que requiere una limpieza. Como es tan simple, puede concentrarse estrictamente en agregar peso a la barra, acelera lo más rápido posible y luego deja que baje el peso.
Algunos estudios incluso han demostrado que en referencia a nuestro objetivo principal, aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, la tracción en la mitad del muslo es mejor que la energía limpia. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el poder de limpieza, la suspensión limpia, -tracción del muslo y limpieza de la mitad del muslo. La comparación mostró que la tracción en la mitad del muslo era la mejor manera de aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza.
Así que encontramos exactamente la combinación de movimientos que estábamos buscando: el mejor método para aumentar la fuerza (sentadilla trasera profunda) y el mejor método para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza (tracción en la mitad del muslo) . Para programar estos dos ejercicios, Usaremos el concepto de periodización lineal, que también ha demostrado ser utilizado en el estudio de la profundidad de la sentadilla.
Estos ejercicios se pueden realizar hasta dos veces por semana. Todo más que eso comienza a cuestionar la recuperación, lo que puede anular cualquier progreso. También se pueden realizar en cualquier programa de entrenamiento. El único requisito es que estos ejercicios se realicen al principio de tu entrenamiento, ya que requieren fuerza y / o potencia y cualquier fatiga inhibirá la efectividad de este programa.
Fase de hipertrofia
Fase de fuerza máxima:
Fase de fuerza de velocidad:
Fase de potencia
En esta fase, alterne una serie de ejercicios uno con una serie de ejercicios dos.
Referencias
1. Hagen Hartmann et al. » Influencia de la profundidad de las sentadillas en el rendimiento del salto». Journal of Strength and Conditioning Research 26, No 12 (2012): 1.
2. Paul Comfort et al. «Comparaciones de la fuerza máxima de reacción del suelo y la tasa de desarrollo de la fuerza durante las variaciones de Power Clean». Strength and Conditioning Research Journal 25, No. 5 (2011): 1235-1239.