¿Cómo te gustaría reducir el riesgo de lesiones, mejorar tu movilidad y coordinación, hacerte más fuerte y mejorar tu acondicionamiento?Ah, y sin mencionar obtener resultados más rápidos de tu entrenamiento. Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿no?
La verdad es que si eres un atleta que entrena para obtener esa ventaja competitiva, un entusiasta del fitness que busca cambiar la física o un corredor ávido que está atrapado en una oficina ocho horas al día, podrías hacer algo más. cruce su meseta, tómese un tiempo durante sus mandados y reduzca y elimine parte del dolor persistente que experimenta a lo largo del día.
- La clave es incorporar los siguientes ejercicios a su programa de acondicionamiento físico.
- Estos ejercicios son la crema de la cosecha cuando se trata de mejorar su alineación.
- Estabilidad y control motor.
- Todos los cuales son aspectos cruciales y a menudo pasados por alto del entrenamiento.
Quiero hablar sobre la alineación por un minuto. Cuando uso esa palabra, la mayoría de las personas piensan que se han adaptado al quiropráctico porque estaban «desalineados». Hablan de alineación como si fuera algo que simplemente está sucediendo y alguien más tiene que arreglarlo. La verdad es que la alineación es simplemente la posición donde nuestro cuerpo funciona de manera óptima, donde todo está donde debe estar y donde ejercemos la menor presión sobre nuestras articulaciones.
La alineación proviene principalmente de poderosos músculos estabilizadores. Si estos músculos no funcionan correctamente y agrega una carga al cuerpo, verá que su alineación colapsa. En pocas palabras, esto significa que no está mostrando una buena estabilidad o control del motor. Si esta falta de estabilidad o motor El control no se resuelve, indudablemente resultará en dolor y lesiones en el futuro. Además, la estabilidad y el control deficientes del motor pueden resultar en un rendimiento reducido y evitar que obtenga los resultados que debería obtener.
Ingrese cargas cargadas: una de las mejores maneras de corregir su alineación y fortalecer la estabilidad de sus hombros, caderas, tronco y todo el cuerpo. En pocas palabras, las cargas cargadas requieren que encuentre su alineación mejorando la conciencia interna del cuerpo y estimulando sus músculos estabilizadores. .
Puedes pensar en puertas cargadas como una tabla en movimiento. Crean una estabilidad increíble en el tronco mientras activan los músculos del manguito rotador. Verás, nuestros músculos de estabilidad están motivados por reflejos. Recoge algo pesado en la caminata de un granjero y tu cuerpo encontrará automáticamente una alineación sin pensamiento consciente.
¿No me crees? Piense en el niño de seis años que toma la mano de su padre cuando, de repente, papá tira de su brazo con tanta fuerza y rapidez para evitar un charco enorme. ¿Se dislocó el hombro el niño?¿Ha activado conscientemente los músculos de su manguito rotador para evitar una crianza?Por supuesto que no, sucedió automáticamente, por reflejo.
Aquí es donde las puertas cargadas son el rey de reyes, nos obligan a estabilizar y alinear nuestro cuerpo simplemente cargando algo pesado, teniendo al mismo tiempo una enorme demanda metabólica ¿Qué podría ser mejor que eso?
Hay tres tipos de transporte de carga que puedes realizar, todos los cuales se pueden realizar de forma unificada o bilateral: llevar el servidor, llevar la rejilla y llevar el agricultor o la maleta ¡Intenta mezclarlos y pruébalos todos!
En el puerto del servidor, el brazo debe estar bloqueado recto por encima de la cabeza, sin doblar el codo. En el portaequipajes, la muñeca debe estar en una posición neutral con la pesa rusa sostenida cerca de la línea media, el brazo cerca del cuerpo.
Al transportar al granjero (dos pesas rusas) o la maleta (una pesa rusa), los brazos deben estar uno al lado del otro y debe empujar activamente las pesas rusas hacia el suelo.
Aunque técnicamente Turkish Rises (TGU) es un porte vertical, merece su propia sección. TGU es uno de mis ejercicios favoritos para la pre-rehabilitación, rehabilitación, fuerza general y acondicionamiento. Los beneficios incluyen una mejor movilidad de cadera y pecho, fuerza del tronco, estabilidad de hombros. , coordinación, simetría, equilibrio y propiocepción, por nombrar algunos.
El TGU impulsa la alineación de la misma manera que los portages mencionados anteriormente, pero la belleza del TGU es que utiliza lo que llamamos empaque de hombros durante todo el movimiento, lo que significa que el posicionamiento adecuado del omóplato en la columna del pecho y el húmero en la articulación del hombro se mantiene durante todo el movimiento, algo que a menudo se pierde una vez que pasamos por encima de la cabeza.
Para comprender mejor el empaque del hombro, debe comprender lo que debe suceder cuando nuestro brazo pasa por encima de su cabeza. Primero, el omóplato debe girar hacia arriba manteniendo su posición estable contra la columna del pecho. Esto ocurre a través de un par de fuerzas que existen entre nuestras trampas superior e inferior y el diente anterior.
Si este torque no se produce correctamente, el omóplato se desenganchará de la columna torácica para lograr siempre el movimiento, aunque el resultado final es que alcanzamos la posición por encima de la cabeza de esta forma, el problema es que nuestros músculos del manguito rotador Entonces no podemos tirar correctamente y trabajar para estabilizar nuestro brazo ya que el omóplato se ha desenganchado. Esto conduce a un hombro inestable y la compensación de nuestros músculos de la trampa superior, lo que significa un mayor riesgo de lesiones no solo en el hombro y las extremidades superiores. , sino también al cuello, sin mencionar un patrón de movimiento inadecuado que puede dar lugar a compensaciones en todo el cuerpo.
El hecho de que el TGU esté forzando esta posición tensa es la razón por la que este es un ejercicio tan fantástico, ya que permite fortalecer los músculos necesarios, al mismo tiempo que remodela los movimientos para asegurar que los músculos tiren en el orden correcto. Todo esto, con la adición de algunas ganancias de fuerza increíbles, significa que no hay duda de que este ejercicio debe ser parte de su entrenamiento.
La prensa de empuje es probablemente uno de los ejercicios de estabilidad de hombros más ventajosos y menos utilizados. Desafortunadamente, las prensas suspendidas a menudo tienen una mala reputación para los hombros; sin embargo, a veces son absolutamente útiles para fortalecer y mejorar la estabilidad.
¿Por qué el push press es tan increíble? Además de ser un gran ejercicio para aumentar su frecuencia cardíaca y fuerza, la mejor parte de la prensa para empujar es que necesita controlar excéntricamente el peso de la cabeza, un peso que de otra manera no podría levantar.
Hay dos fases de la prensa: la fase concéntrica y excéntrica, en la fase concéntrica los músculos se acortan para producir un movimiento deseado, mientras que en la fase excéntrica el músculo se energiza mientras se alarga para controlar el movimiento contrario.
El entrenamiento excéntrico en realidad tiene enormes beneficios para el crecimiento muscular, y es especialmente importante cuando se trata de fortalecer los tendones musculares. De hecho, el entrenamiento excéntrico es esencial cuando se vuelven a entrenar los tendones después de haber sido lesionados y, lo que es más importante, este entrenamiento puede prevenir que ocurran estas lesiones. en primer lugar.
Piénsalo, si utilizas las piernas para levantar un peso más pesado por encima de la cabeza, debes controlar los pesos cuando los bajes. ¿Cuándo tendrías un trabajo tan excéntrico si no pudieras usar las piernas?
Los factores del estilo de vida, como sentarse en un escritorio todo el día y conducir largas distancias, significan que estamos usando cada vez menos nuestros glúteos y nuestra cadena posterior. Además, estamos constantemente en la posición de flexión anterior, lo que hace que nuestra musculatura anterior sea corta y hiperactiva y nuestra musculatura posterior se alarga y debilita.
El punto fuerte es que estos músculos posteriores, especialmente nuestros músculos de los glúteos, son esenciales para la prevención de lesiones y para el movimiento y la estabilidad de la cadera, lo que significa que debemos aumentar la fuerza de estos músculos para asegurar una buena estabilidad y alineación. Entra el puente con mancuernas, uno de los mejores ejercicios para fortalecer y activar los glúteos.
La mejor parte del puente de glúteos es que no solo fortalece, sino que también nos obliga a entrar en extensión de cadera, un rango de movimiento que a menudo falta en muchos atletas. También es fácil de cambiar, ya que los principiantes pueden comenzar con un glúteo básico. puente para el peso corporal y luego agregue el peso que pueda.
Así que asegúrate de incluir el puente de glúteos con mancuernas en tu programa ¡No solo activarás y fortalecerás tus glúteos, sino que también te verás aún mejor con tus jeans!
Referencias
1. Gray Cook, Lee Burton y Dan John. Los fundamentos del coaching y el entrenamiento funcional continuo. Realizar una mejor cumbre de entrenamiento funcional. Mejor desempeño. Providence, Rhode Island, Estados Unidos, 12 de junio de 2014.
2. J. Cowell et al. » Acciones musculares excéntricas y cómo el especialista en fuerza y acondicionamiento podría usarlas para varios propósitos. Revista de Fuerza y Acondicionamiento 34 (2012): 33-48. «
3. R. Paine y M. Voight. ? ¿El papel del omóplato?Revista internacional de fisioterapia deportiva 8 (2013): 617-629.
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