Eche un vistazo al programa de entrenamiento de cualquier atleta en un deporte de fuerza (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, hombre fuerte, etc. ) y generalmente verá los siguientes ejercicios programados para los abdominales: una forma de levantamiento de piernas en suspensión, un estiramiento con peso o un variaciones en la posición de sentado, y quizás algunas tablas ligeras. Si bien no hay nada malo automáticamente en algunos de estos ejercicios, especialmente las tablas, hay opciones mejores y más útiles disponibles.
Para muchos eventos deportivos de fuerza, el refuerzo y la estabilidad son las acciones clave que esperamos de los abdominales ¿Por qué, entonces, hacen la mayoría de los ejercicios abdominales que los atletas de fuerza descuidan?
- Por supuesto.
- Hacer levantamientos de piernas colgando puede ayudar a mejorar la fuerza abdominal.
- Y practicar los dedos de los pies en la barra puede ser beneficioso para los CrossFitters.
- Ya que pueden usarse en la competencia.
- Pero cuando tienes una sacudida máxima por encima de tu cabeza.
- Debes correr el guante de Fingal.
- O intentas mantenerte firme en la parte inferior de tu tercer intento de sentadilla.
- Necesitarás unos abdominales increíblemente estables.
Teniendo en cuenta la necesidad de fortalecimiento y estabilidad, he recopilado varios ejercicios abdominales que pueden beneficiar a cualquier atleta orientado a la fuerza. Con cada uno de estos ejercicios, asegúrese de concentrarse en fortalecer los abdominales inhalando y dilatando el estómago mientras flexiona y aprieta el abdomen. músculos abdominales Además, como con cualquier otro ejercicio, comience ligero y progrese.
Los despliegues de abdominales se han vuelto bastante comunes a lo largo de los años, lo cual es genial de ver, ya que son un ejercicio fantástico, sin embargo, muchos aprendices tienden a acelerar cada ensayo al realizarlos rápidamente.
Para concentrarse en el propósito de este ejercicio, que es la estabilidad básica y la resistencia a la extensión de la columna, recomiendo relajarse lentamente y hacer una pausa en la parte inferior de cada repetición durante 3 a 5 segundos. Agregar la ruptura es notablemente más difícil y hace un excelente core ejercicio de estabilidad aún mejor.
Para comenzar, apunte a 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones con un descanso de 3 a 5 segundos.
Al igual que los despliegues, la prensa vertical de Pallof es un excelente ejercicio anti-extensión. La prensa vertical de Pallof es esencialmente un despliegue vertical donde la rueda de abdominales se reemplaza por un accesorio de cuerda en una máquina para cruzar los cables. máquina de alambre, se puede agregar resistencia fácilmente a medida que el alumno se adapta.
Para correr, mire hacia otro lado del cable cruzado con la cabeza entre cada extremo de la cuerda. En una posición dividida o semi-arrodillada con el brazo del cable en su punto más alto, empuje la cuerda hacia arriba y lejos de su cuerpo.
Mantenga la posición extendida durante 3 a 5 segundos mientras mantiene una columna neutral. Repita de 5 a 8 repeticiones. Este ejercicio también se puede hacer con bandas de resistencia si no se dispone de un cable cruzado y una cuerda.
Entrenar los abdominales para resistir la flexión lateral es otra opción inteligente para los atletas de fuerza. El press lateral de Pallof es un ejercicio excelente para formar esta cualidad.
Para la prensa lateral Pallof, use una manija de sujeción y mire hacia la izquierda o la derecha del cruce del cable. Sujete la manija a la altura del pecho en la misma posición dividida o semi-arrodillada que la prensa vertical Pallof. Presione la manija para bloquear los codos.
Mantenga la posición extendida durante 3 a 5 segundos mientras resiste el impulso del torso de inclinarse hacia un lado (inclinándose hacia un lado). Repita de 5 a 8 repeticiones en cada lado.
Como ves, soy un gran admirador de las prensas de Pallof para la fuerza y la estabilidad abdominal. La prensa de Pallof para la elevación del jamón glúteo (GHR) es una combinación de ejercicios de anti-rotación y anti-extensión que fuerza los abdominales para soportar la rotación de una banda de resistencia mientras simultáneamente luchas contra las fuerzas de gravedad para resistir la extensión de la columna.
Este ejercicio es el más fácil de configurar con un compañero, pero se puede hacer solo. Para ello, instale una máquina GHR de modo que el cojín quede a la altura de la cadera. Si tiene un compañero, pídale que se pare al lado del GHR sosteniendo un extremo de una banda de resistencia. Si no tiene un compañero, conecte un extremo de la banda de resistencia a un objeto cercano a la altura similar al GHR.
Mirando hacia el techo con los pies firmemente bloqueados en el RHG, sostenga el otro extremo de la banda de resistencia al nivel del pecho. Mantenga su torso ligeramente inclinado y aleje la banda de su pecho.
Sostenga de 3 a 5 segundos y lleve el brazalete a su pecho para repetir de 5 a 8 repeticiones en ambos lados.
Como muchos entrenadores, soy un gran entusiasta de los transportes cargados, ya que pueden producir un montón de beneficios, incluida la fuerza y la estabilidad del maletero. Si estás compitiendo como un hombre fuerte, probablemente ya estés haciendo una buena cantidad de pasos de yugo y otras carreras ocupadas, ya que estos son eventos competitivos comunes. Sin embargo, para aquellos que entrenan para otros deportes de fuerza, rara vez se pueden ver portages en el gimnasio.
Sin darme cuenta, descubrí la excelencia de los pasos del yugo hace varios meses. En ese momento, había hecho casi todo tipo de porteos cargados, excepto los pasos del yugo. No es que tuviera nada en contra de caminar. Nunca pensé en hacerlo.
Así que un día en el gimnasio, para que fuera más eficiente mover mi barra y placas protectoras desde los bloques jerk hasta el soporte de sentadillas, decidí mantener la barra cargada y llevarla de espaldas a mi destino. No ha sido mucho más de seis metros, pero eso es todo lo que necesitaba para subirme al tren andante del yugo.
Los pasos del yugo se pueden realizar con equipo especializado o con cualquier tipo de mancuerna. Cargue el instrumento de su elección, sosténgalo en la misma posición en que sostiene la barra para una sentadilla trasera y luego camine. Como se mencionó anteriormente, cualquier transporte cargado es una excelente opción Caminatas de agricultores, maletas, camareros, casilleros, etc. son excelentes opciones.
Para los competidores no fuertes, comience con un peso fuerte para completar más de 15-20 metros.
Por supuesto, no estoy diciendo que los ejercicios abdominales anteriores deban ser las únicas opciones para los atletas de fuerza, sin embargo, digo que los despliegues discontinuos, las prensas Pallof y los soportes cargados se encuentran entre las mejores opciones.
Prueba estos ejercicios y cuéntame cómo te va. Deje sus pensamientos y preguntas a los comentarios a continuación.
Foto 1 cortesía de Shutterstock
Foto 2 cortesía de Strength Education.