Los abdominales juegan un papel importante en los movimientos deportivos y funcionales que encontramos a diario. Los ejercicios que aquí se presentan son algunos de mis ejercicios favoritos para los abdominales y el tronco y para desarrollar abdominales tanto estéticos como funcionales.
Este ejercicio es, con mucho, mi favorito para incorporar en mi entrenamiento entre series. Puedo conducir conmigo a todas partes y no necesito mucho espacio para hacer el ejercicio. Aunque muestro una rueda más grande en el video, una rueda más pequeña también funciona. .
- Las salidas de las ruedas se pueden hacer independientemente de su nivel de condición física.
- Si es un principiante.
- Puede comenzar rodando hacia adelante de 10 a 12 pulgadas mientras mantiene un núcleo rígido con los abdominales contraídos.
- No extiendas la mano hacia adelante con los brazos.
- Ya que la idea es colocar el cuerpo en un plano recto desde las rodillas hasta los hombros con los hombros colocados directamente sobre las manos en el volante.
- Una vez que hayas dominado la habilidad de hacer esto » «Rolling board» durante 5 series de 10.
- Puede comenzar a desafiar qué tan lejos puede alcanzar sus brazos después de alcanzar la posición del plano correcto como se muestra arriba.
- Los ejercicios avanzados deben ser para una serie de 15 a 20 repeticiones completas.
Este ejercicio incluye abdominales, lumbares, oblicuos, intercostales, dorsales y hombros. Me encanta este ejercicio por muchas razones. Quizás lo más interesante es que a medida que te alejas del cuerpo, la tensión aumenta y conduce a un aumento en la carga de trabajo de los músculos. Así es como realmente ocurre el estrés atlético y de la vida real: necesitamos movimiento, no tomas estáticas.
Los principiantes pueden hacer 2-3 series y los atletas avanzados pueden trabajar hasta 5 series, o más.
Este es otro de los favoritos si desea cortarse los costados y los riñones. Este ejercicio fortalecerá y activará estas áreas. Tener un núcleo fuerte juega un papel muy importante en la postura y el rango de movimiento, así como en la integridad muscular.
Empiece con el codo en el suelo (use una esterilla o toalla para suavizar la presión), y con el codo y el antebrazo en el suelo y la mano apoyada en el suelo, alineará su cuerpo hacia un lado con la cadera apoyada en el suelo. piso y sus pies apilados uno encima del otro, tobillos doblados Desde esta posición, use la presión de su antebrazo / codo y pies para empujar la parte superior de la cadera hacia el techo lo más alto que pueda y luego regrese al piso, acariciando su cadera y repitiendo el movimiento.
Es importante mantenerse alineado y no darse la vuelta y apuntar el ombligo hacia el suelo. Este ejercicio imita un movimiento del mundo real que puede encontrar y fortalece los músculos a través de una amplia gama de movimientos. Los principiantes hacen series de 5 repeticiones, de intermedio a avanzado. Puede trabajar hasta series de 15 o repeticiones en cada serie. Haga 2-3 series para principiantes y hasta 5 series para aquellos que son avanzados.
Este ejercicio es excelente porque se acerca al entrenamiento abdominal en el orden del rango de movimiento más bajo al más fuerte. El abdomen inferior es un músculo más delgado y tiene menos rango de movimiento que el abdomen superior. Como resultado, el abdomen superior tiende a ser más fuerte. el área más concentrada en ejercicios convencionales como el enderezamiento sentado o abdominales, aunque ambos ejercicios son excelentes, omiten el ab inferior, al invertir este ejercicio podemos entrenar toda la cadena abdominal, enseñando a los abdominales a soportar el movimiento lumbar y del tronco inferior Si solo puede hacer un ejercicio para sus abdominales, es el que debe hacer.
Comience con 2 series de 10 para principiantes e intente aumentar su serie antes de aumentar sus repeticiones. Comience tratando de hacer movimientos muy pequeños (como se muestra en el video) en los que simplemente se concentre en levantar y doblar la cadera, pero manteniendo la espalda baja hacia adentro. Por último, el usuario avanzado hará de 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones en un rango completo de movimientos mientras se involucra completamente con el abad inferior y aprieta la parte inferior del cuerpo contra la parte superior del cuerpo.