Si veo un artículo en Internet o en una publicación en papel que merece ser leído, tomo nota de la esencia del artículo y le aseguro su referencia, si contiene información útil y práctica, vale la pena transmitirla a otros.
He acumulado algunos de estos artículos durante los últimos meses. A continuación, se incluye un breve resumen de estos artículos y enlaces de investigación relacionados. Espero que le den una mejor idea para facilitar un mejor entrenamiento y nutrición.
- Nate Miyaki ha escrito un excelente artículo en T-Nation sobre el entrenamiento cardiovascular para perder grasa.
- Veamos lo que podemos aprender de él y de otras personas que comparten su opinión.
Cuando se trata de correr, las personas suelen tener una o más de estas razones:
Todas estas son buenas justificaciones para correr. Si eso te hace feliz, adelante, pero si corres como una forma de reducir la grasa corporal, tienes mejores opciones.
«La clave es aumentar su tasa metabólica en reposo (a través del trabajo anaeróbico) para promover una mejor quema de grasa después del entrenamiento y el desarrollo muscular».
Mire a los corredores reales: los corredores de maratón. Su entrenamiento es principalmente (relativamente hablando) de baja intensidad y sin musculación, nadie se les acerca ni choca con ellos, normalmente no se encuentran en posiciones comprometidas (por ejemplo, cambiar de dirección, aterrizar torpemente), controlan su tarea principalmente en Una línea recta.
Pero correr es un deporte de contacto. Esto implica miles de colisiones de una pierna con el suelo y, con el tiempo, esto causa estragos en las articulaciones.
En su artículo, Miyaki explicó las desventajas del cardio y por qué el cardio tradicional es malo para perder grasa. La mayor parte de su entrenamiento debe ser anaeróbico (entrenamiento de fuerza / entrenamiento a intervalos), a diferencia del aeróbico (tradicional nivel largo y bajo) por naturaleza.
Tratar de cambiar su físico va más allá de las calorías que ingresan en comparación con las calorías gastadas, la clave es aumentar su tasa metabólica en reposo (a través del trabajo anaeróbico) para promover una mejor quema de grasa después del entrenamiento y el desarrollo muscular. Y sí, la dieta es importante aquí.
El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en circuito anaeróbico son opciones mucho mejores que correr largas distancias o correr en una cinta durante una hora.
Las calorías que entran y salen de la facción son problemáticas. El ejercicio aeróbico exagerado combinado con una reducción brusca de las calorías consumidas conduce a una disminución del tejido muscular (el músculo se usa como energía) y la tendencia a almacenar más grasa corporal como mecanismo de supervivencia. no muy bien.
Para una pérdida de grasa óptima y una ganancia de tejido magro, siga este orden de prioridades:
A menos que tuvieras la cabeza enterrada en el suelo como un avestruz, ahora deberías haber entendido que el entrenamiento en intervalos de alto esfuerzo es una opción de ejercicio espectacular (admito que fui al zoológico y no he visto un avestruz con la cabeza en el suelo). el suelo todavía, así que quizás es hora de usar otra analogía.
«Si los beneficios de un entrenamiento de 40 minutos se pueden lograr con un entrenamiento de 20 minutos con un mayor esfuerzo, ¿por qué no opta por un entrenamiento más oportuno?»
Las sesiones repetidas de ejercicio a intervalos de alta intensidad dan como resultado cambios que son causados por el entrenamiento de resistencia tradicional. Pensez-y. Si los beneficios de un entrenamiento de 40 minutos se pueden lograr a partir de un entrenamiento de 20 minutos con un mayor esfuerzo, ¿por qué no optar?para el entrenamiento más eficiente en el tiempo?
La mayoría de los estudios utilizan ejercicio prolongado; Sin embargo, este estudio de 2009 publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism mostró que una pequeña dosis de ejercicio intenso en intervalos, equivalente a dos minutos de ciclismo todoterreno, era suficiente para mejorar las ganancias. Tan solo seis sesiones de HIIT durante dos semanas. un total de quince minutos de esfuerzo total – aumentar la actividad máxima de la planta celular (mitocondrias) y mejorar el rendimiento durante tareas que antes dependían de la activación de la energía aeróbica. HIIT aumentó el potencial de oxidación de glucosa y ácidos grasos. Sensacional.
«[Una] pequeña dosis de ejercicio intenso a intervalos, equivalente a dos minutos de ciclismo completo, fue suficiente para mejorar las ganancias».
Authority Nutrition ha reunido una gran cantidad de hechos que explican cómo la guerra contra las grasas saturadas debe ser uno de los mayores conceptos erróneos en los anales de la nutrición humana Es un problema emocional con ambas partes fuertemente aferradas a sus argumentos basados en la ciencia que se promulgan todo el mundo, ya sea revisado por pares o no.
Entonces, felicitaciones, ¿qué debemos tomar como hechos probados y probados?¿Qué hay de estos puntos de conversación?
Cortesía del Centro Nacional de Estadísticas de Salud (EE. UU. ). » Salud, EE. UU. , 2008: con un informe especial sobre la salud de los adultos jóvenes». Hyattsville (MD): Centro Nacional de Estadísticas de Salud (EE. UU. ); Libro de gráficos de marzo de 2009.
Muchos estudios grandes han concluido que las dietas bajas en grasas no causan pérdida de peso y tienen un efecto insignificante sobre las enfermedades cardiovasculares a largo plazo. personas con una dieta baja en grasas. Además, todos los factores de riesgo principales de enfermedad cardíaca y diabetes han disminuido.
Cortesía de Brehm BJ, et al. » Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en calorías y baja en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas». The Journal of Clinical Endocrinology
El brote de enfermedades cardíacas comenzó en 1930, la epidemia de obesidad comenzó en 1977 y alrededor de 1990 comenzó la epidemia de diabetes. Estas enfermedades se han incrementado aún más a medida que las grasas animales han sido reemplazadas por aceites vegetales y grasas trans.
Cuando las grasas saturadas empezaron a tener mala reputación en comparación con las enfermedades del corazón, los productos lácteos ricos en grasas como la mantequilla se consideraron malos, pero, irónicamente, como ocurre con otras creencias nutricionales, resulta que las grasas saturadas no son dañinas y que las grasas trans son más peligrosas. .
Cortesía de Hu FB, et al. » Tendencias en la incidencia de enfermedades coronarias y cambios en la dieta y el estilo de vida de las mujeres». The New England Journal of Medicine, 2000.
Así que aquí hay algunos consejos científicos sólidos e investigaciones con los que puede sentarse y pasar tiempo. Mi consejo es leer todo lo que pueda, estudiar los hechos y estar alerta. Lo que hizo puede no funcionar y lo que pensó que podría funcionar. no trabajo.
Consulte estos artículos relacionados sobre entrenamiento, pérdida de grasa y salud:
Referencias
1. Miyaki, N. » The Best Damn Cardio Article – Period. «T Nation, 14 de octubre de 2014.
2. Gibala M. , «Respuestas moleculares a un ejercicio en intervalos de alta intensidad». Appl Physiol Nutr Metab. 2009 junio; 34 (3): 428-32. doi: 10. 1139 / H09-046.
3. Gunnars, K. , «6 gráficos que muestran por qué la ‘guerra’ contra la grasa fue un gran error». Consultado el 7 de enero de 2014.
4. Siri-Tarino, PW. et al. , «Metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares». Am J Clin Nutr Enero de 2010 ajcn. 27725
5. Rong, Y. et al. , «Consumo de huevos y riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular: metaanálisis de dosis-respuesta de estudios de cohortes prospectivos». BMJ 2013; 346: e8539
6. Howard BV, et al. , «Modelo de dieta baja en grasas y cambio de peso» durante 7 años: Ensayo de modificación dietética de la Women’s Health Initiative. 4 de enero de 2006; 295 (1): 39-49.
7. Ningún autor en la lista. » Prueba de intervención de riesgo múltiple: cambios en los factores de riesgo y resultados de mortalidad». JAMA. 1982; 248 (12): 1465-1477.
8. Brehm BJ. et al. , «Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en calorías y baja en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas» J Clin Endocrinol Metab. 2003 abril; 88 (4): 1617-23.
9. López-García, E. , et al. » El consumo de ácidos grasos trans está relacionado con biomarcadores plasmáticos de inflamación y disfunción endotelial». J. Nutr. 1 Vuelo de marzo de 2005. 135 no. 3 562-566