La inmersión en el temblor parece bastante simple (directamente hacia abajo, de hecho). Simplemente doble las rodillas y cuando esté doblada, estírelas vigorosamente. Suena bastante simple, ¿no? Sí, suena simple, pero como muchas cosas simples, hay más de lo que ves. Echemos un vistazo más de cerca a esta fase del temblor.
El centro de gravedad
- Al comienzo del batido.
- Estará de pie verticalmente con la barra en el pecho.
- Los brazos relativamente relajados y sin estirar.
- Y los codos colocados frente a la barra.
- El centro de gravedad del sistema de barra de atleta (CGS) debe Estar cerca de la articulación del tobillo.
- Esta posición es importante para lograr un tirón.
- Como con todos los elevadores.
- Cuanto menor es el momento de gravedad.
- Menos esfuerzo se necesita para mantener una posición estable debajo de la barra.
- La posición ideal del CGS es arriba la articulación del tobillo donde estará el menor momento de fuerza.
Todo esto parece bueno en teoría aceptar por una cosa. Esto es el peso de la barra, porque el CGS debe incluir esto además de su peso corporal. El factor de complicación aquí es que a medida que aumenta el peso de la barra, su CGS se alejará de los talones y se acercará al arco y los dedos de los pies, lo que es especialmente importante cuando el peso puede acercarse al triple del peso corporal, como ocurre en los levantadores de pesas de élite. en riesgo de sacudir hasta el doble de su peso corporal, lo que aún tendrá un efecto significativo en su GSC. Puede leer más sobre el CGS aquí, pero tenga en cuenta eso cuando agite.
La profundidad del hueco
La profundidad de tu jerk debe aprovechar todo el potencial de fuerza de tus piernas, los parámetros que más nos interesan del chapuzón son su profundidad, frenada y velocidad de ejecución, que a su vez dependerán del peso de la barra y de tu talla. Según estudios llevados a cabo por los soviéticos, la profundidad de la sacudida de un ascensor debería ser aproximadamente el 11% de su altura, es más profunda de lo que mucha gente asume, incluso los levantadores de pesas a veces asumen que solo se sumergen unos diez centímetros. Varían solo ligeramente, menos del 1%, dependiendo del peso de la barra, con profundidades más bajas para pesos más livianos. Cualquier profundidad muy por encima o muy por debajo de este 11% generalmente dará como resultado una barra que no se agita a la altura requerida y por lo tanto no se fija por encima de la cabeza.
Si no te sumerges lo suficientemente bajo, obviamente no tendrás suficiente potencia para impulsar la barra del brazo completamente extendido. A la inversa, no debes sumergirte demasiado bajo. Esto parece contrario a la intuición para aquellos que nunca se han levantado. Pueden asumir que podrías usar toda la potencia de una sentadilla conduciendo desde una posición muy baja y enviando la barra hacia el cielo. Bueno, no funciona de esa manera. salga de una sentadilla antes de que comience a disiparse al finalizar, de modo que no quede suficiente entrenamiento después de que la barra haya dejado los hombros.
Esto es especialmente importante para los CrossFitters que se convierten al levantamiento de pesas. Uno de los movimientos favoritos de CrossFit es el propulsor, donde se utiliza este tipo de movimiento. El levantamiento sube desde una sentadilla frontal y luego empuja la barra hacia arriba sin bucear. Esto está bien para pesos más livianos. para ensayos, pero esta técnica no funcionará con una fuerte sacudida competitiva. Por lo tanto, el punto a recordar aquí es que hay un punto ideal para la profundidad de las sacudidas, ni demasiado baja ni demasiado alta, y aproximadamente el 11% de su tamaño.
Las dos fases del comedero
Otro punto a recordar sobre la artesa es su naturaleza en dos fases. Mientras que para el profano, la inmersión del tirón se asemeja a un solo movimiento, de hecho, hay dos fases que siente el empujador. La primera parte es relativamente simple. Comienzas el elevador con un movimiento de sentadilla suave y fácil. Esta es la fase de aceleración y dura solo alrededor de 0. 3 segundos, y la distancia recorrida promedia alrededor del 6. 5% de tu altura, que es aproximadamente dos tercios de la profundidad de la depresión. La barra se mueve lentamente hacia la parte superior del hueco y gana velocidad a medida que relajas los músculos del cuádriceps, la barra es pesada y tú y la barra actúan bajo la influencia de la gravedad, como resultado, el movimiento hacia abajo está ganando velocidad.
Pero esta aceleración no puede durar mucho tiempo. Es posible que sea necesario desacelerar la barra para el cambio de dirección en la parte inferior del batido. La segunda fase se llama fase de frenado, que dura solo alrededor de una décima de segundo y cubre aproximadamente el 5% de la altura del timón. En los extremos, cuanto más pesada es la barra, más larga es la fase de frenado, pero esto no se nota a simple vista.
Al final, el sistema de mancuernas detiene su descenso e incluso se detiene en la parte inferior del hueco, sin embargo, la duración de esta pausa debe ser de solo 0,03 a 0,06 segundos, no muy larga. Por lo tanto, esto podría considerarse un cambio instantáneo de dirección. Después de eso, comienza su entrenamiento usando la potencia del cuádriceps para impulsar la barra. Cuanto más rápido pueda cambiar la dirección de inmersión, más peso sacudirá.
Un error en esta parte de la sacudida que suelen cometer los deportistas novatos es que se detienen por completo en su inmersión antes de la escalada, probablemente debido a algo de ansiedad o falta de confianza. Esto es algo en lo que necesitas estar entrenado, porque si persistes con Con esta técnica, nunca apurará una cantidad decente de peso. Al detenerse por completo, pierde tanto en el reflejo de estiramiento del músculo cuádriceps en la parte inferior del hueco como en el uso de la elasticidad de la barra. Con tanta fuerza perdida, el atleta termina teniendo que usar mucha más fuerza en el brazo para intentar empujar la barra lo suficientemente alto. El resultado suele ser presión y luces rojas. Si logra levantar el peso, todo lo que puede decir es que está levantando muy por debajo de su peso. potencial.
Flexibilidad de la barra
No olvide utilizar la flexibilidad de la barra olímpica. En la parte inferior de la artesa, la barra se doblará un poco más hacia abajo y permanecerá así incluso después de que comience el impulso. Esto agrega un poco de resistencia adicional para que las piernas superen, pero poco después (una fracción de segundo), la fase positiva de La elasticidad de la barra comienza a jugar a tu favor mientras tus cuádriceps trabajan duro para estirar las piernas. Aprende a trabajar como una unidad con la barra y siempre obtendrás golpes más fuertes.
El ángulo de la rodilla
Mucho se ha dicho en la literatura de la ex Unión Soviética cuál debe ser el ángulo de la rodilla en qué etapa del temblor, etc. Esto probablemente sea solo una utilidad marginal para cualquier atleta del mundo real. ángulos y así sucesivamente cuando agitas todo lo que puedes limpiar. Siempre tienes que agitar al menos tanto, y afortunadamente no necesitas poder agitar mucho más.
El abrevadero en pocas palabras
Cuando te sumerges para temblar, tus rodillas se moverán hacia adelante de modo que tu centro de gravedad también tendrá que avanzar y, dado que estás sosteniendo el timón por los hombros, lo mismo ocurre con el GSC. Por lo tanto, debes darte cuenta. que cuanto más profundo es el declive, más precario se vuelve tu CGS, así que lo que necesitas aprender en tu inmersión es bucear lo suficientemente bajo y luego cambiar de dirección hacia abajo instantáneamente siendo consciente de que no quieres perder tu CGS durante todo esto.
referencias
1. «Los componentes del temblor de pecho», A. T. Ivanov, entrenador de honor, RSFSR (República de Rusia) y Robert. A. Roman, candidato en ciencias pedagógicas. De una entrada en un directorio de halterofilia soviético, v. 1975.