Cuando se trata de aquellos de nosotros que entrenamos duro, a menudo elegimos un lado para pegar nuestra bandera, nunca es solo el entrenamiento de fuerza. A menudo nos etiquetamos como: un levantador de pesas, un culturista, un crossfitter o un atleta olímpico. Para tener éxito, debes al menos ser bipartidista con respecto a estos campamentos. Si eres un levantador de pesas que quiere alcanzar la cima de su potencial, debes tomar un curso de entrenamiento con pesas.
La razón por la que existe esta separación entre deportes o actividades de fuerza se debe a la comunidad que cada uno ofrece, puede ser difícil aceptar o incorporar ideas de otra área cuando tu grupo actual se basa en ciertos principios.
- En realidad.
- Hay muchos cruces en la forma en que se debe formar cada una de estas actividades.
- Pero es raro encontrar un grupo que admita que está usando las ideas doradas de otro para su propio éxito en su propio deporte.
El levantamiento de pesas es un deporte de nicho o un pasatiempo para la mayoría de nosotros. Los otros deportes anteriores parecen aún más de nicho, tanto que algunos de sus principios y estilos de entrenamiento nos parecen increíblemente ajenos. en estos deportes.
Tomemos a Arnold Schwarzenegger como un excelente ejemplo: al crecer en Austria, compitió en muchas competiciones de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico hasta el punto de que cuando comenzó con el culturismo, atribuyó su músculo grueso y su fuerza a estos deportes.
Un ejemplo más cercano a casa sería Dan Green, solo un vistazo para ver que si apenas reenfocara su entrenamiento, sería un fisicoculturista bastante impresionante Parece haber un cambio entre los mejores levantadores de pesas hacia un estilo de vida más fisicoculturista, pero el hecho es que para alcanzar su máximo potencial, ya sea a un nivel de clase mundial como los dos ejemplos mencionados o tan bueno como pueda ser , deberá incorporar el entrenamiento de estilo de culturismo en su régimen de régimen de levantamiento de pesas.
El levantamiento de pesas se trata de hacerse fuerte. ¿Por qué debería preocuparme por la composición corporal?
Es una pregunta muy justa y sí, puedes concentrarte en ganar fuerza y simplemente acumular peso, pero lo que debes preguntarte es si solo quieres ser más fuerte o realmente alcanzar tu potencial.
Uno de los mejores dinamófilos del planeta, Dan Green, se las arregla para lucir increíblemente musculoso a la vez que es increíblemente fuerte, como se mencionó brevemente anteriormente. Esto se debe a que es más probable que obtengas tus levantamientos totales más fuertes y más fuertes mientras retienes la mayor cantidad de músculo. masa lo más posible con un porcentaje de grasa corporal del 10-15% para los hombres y aproximadamente el 20% para las mujeres.
Si compite en la parte superior de su categoría de peso, no pierde peso estando allí, pero también significa que podría caer justo en el medio de su categoría de peso. Si funciona mejor para usted, significa que la mejora total neutralizará todas las preocupaciones al no ser más liviano, y cualquier idea de volverse más pesado no se aplicará porque será menos efectivo con ese peso.
Esto lleva a preguntas sobre la categoría de peso que más le conviene como individuo. Será mejor que elija el peso, no la categoría de peso, ya que puede mantener el porcentaje de grasa corporal anterior con más músculo.
Al no ser ridículamente delgado, es
No estamos hechos para caminar excepcionalmente delgados durante todo el año, por eso los culturistas mantienen porcentajes de grasa corporal más altos durante la temporada baja; es demasiado difícil e incómodo mantener el porcentaje de grasa corporal más bajo durante todo el año.
En cuanto a la composición corporal, no necesitas concentrarte en obtener rayas entre tu pectoral menor y tu pectoral mayor, pero debes concentrarte absolutamente en desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible, sin aumentar demasiado tu masa grasa o no aumentarla en absoluto. .
Para llegar a ser realmente bueno en el levantamiento de pesas, debes hacer cosas obvias como aprender técnica, practicar movimientos y desarrollar mucha fuerza. Ese es tu trabajo principal. Muchos dinamófilos lo hacen y lo hacen bien, pero hay una gran diferencia entre los que hacen este mínimo y los que alcanzan los escalones superiores de sus clases.
Ciertamente necesitamos más
Aquellos que alcanzan su punto máximo son los que toman esta fuerza fundamental y luego crecen y van más allá. Un levantador de pesas de primera clase sabrá, o al menos lo sabrá su entrenador, que para llegar a la cima necesita desarrollar músculo porque un músculo más grande, aunque no necesariamente más fuerte, tiene más potencial de fuerza.
¿Puedes pensar que si hago culturismo, todavía ganaré más masa muscular?Y no te equivocas, pero hay una advertencia: el entrenamiento de fuerza causará la misma reacción de hipertrofia que el mismo trabajo de culturismo de volumen.
Por ejemplo, si dirigió a un grupo a hacer 3 series de 10 y a otro a 10 series de 3 (la serie de 3 es más ponderada), esto también aumentará considerablemente su fatiga. Esto significa que cuando empiezas a desarrollar tus músculos, estás demasiado exhausto como para realmente dedicar tiempo a mejorar o aumentar esa masa muscular.
Si eres un novato en el levantamiento de pesas o simplemente en el entrenamiento de fuerza en general, debes pasar el comienzo de tu carrera de entrenamiento enfocándote en cómo hacer los tres grandes levantamientos, pero no solo con conjuntos de peso máximo. Como hemos establecido, esto solo desarrollará su músculo mínimo y no podrá obtener mucho de su masa muscular actual durante mucho tiempo.
Al enfocarse en la técnica correcta, nuestro principiante debe tener un plan de entrenamiento que incorpore al menos un día de hipertrofia enfocado en uno o dos de los tres ejercicios principales, con un día de entrenamiento basado en la fuerza y acostumbrándose a alcanzar números más altos.
Al separar los días, puede concentrarse en entrenar los grandes levantamientos en escenarios cercanos a una competencia?¿Individuales pesados? Esto es de vital importancia porque sin incluir levantamientos máximos o submáximos en su entrenamiento, puede sentirse asustado o necesitando una psique masiva para iniciar los grandes ascensores en la plataforma. Acercarse a ascensores simples y competitivos de esta manera puede ser mental y psicológicamente agotador.
Los días de hipertrofia son libres para permitirle musculación sin romperse por completo. Un principiante debe dedicar gran parte de su entrenamiento inicial a desarrollar una buena técnica y acostumbrarse a cargas más pesadas mientras construye una base formidable de masa muscular.
El powerlifter intermedio ya habría tenido que pasar por esta fase, era casi necesario llegar a un nivel intermedio, pero en lo que se refiere a su entrenamiento más allá de este punto, probablemente habrán surgido algunas consideraciones:
Una vez que se han tenido en cuenta los puntos anteriores, es posible que todos provengan de un desarrollo excesivo de los músculos del levantamiento de pesas y del subdesarrollo de ciertos músculos y grupos que no se ven realmente afectados por el levantamiento de pesas, como dorsales, pantorrillas, bíceps y espalda. deltoides.
Aunque en este punto, un problema muy común para los levantadores de pesas son las molestias en los hombros, que pueden ser causadas por un sobreentrenamiento de los músculos pectorales y deltoides antes del banco sin un trabajo suficiente en los deltoides y dorsales para equilibrarlo.
Es probable que un levantador de potencia intermedio compita menos veces al año que un principiante, tiene experiencia en la competencia y ahora puede tener metas enfocadas en competencias más grandes y menos frecuentes, lo que significa que es probable que pase una buena parte del año, dos tercios a tres cuartas partes quizás, centrándose en un buen desarrollo muscular sólido.
Esto les permitirá alcanzar este punto ideal de 10-15% / 20% de grasa corporal mientras eliminan los problemas de postura causados por el levantamiento de pesas, con la ventaja adicional de mejorar el rendimiento general corrigiendo cualquier debilidad que puedan tener.
Es probable que el tercer o cuarto restante del año caiga en la temporada de competición. Este tiempo se dedicará a transformar toda esta fuerza potencial en los nuevos músculos más grandes en la fuerza real endurecida. Esta parte del entrenamiento se basará casi exclusivamente en el levantamiento de pesas. con un enfoque mucho menor en el trabajo de hipertrofia.
La mayoría de los levantadores de pesas que lean esto habrán leído todo sobre cómo ganar fuerza, así que sabes cómo hacerlo, pero has llegado a una meseta, estás aquí ahora, leyendo esto porque sabes que necesitas aumentar tu masa muscular y volverse un poco más delgado para realizar realmente.
Algunos de ustedes pueden estar inclinados a tomar una mancuerna y comenzar a hacer curl y a realizar movimientos laterales; esto ayudará hasta cierto punto, pero ¿qué hacen de una semana a otra, no solo en la sesión?Aquí es donde la mayoría de los atletas de fuerza cometen sus errores.
Asumen que todo lo que tienen que hacer es realizar algún trabajo de asistencia, pero debes entender que el trabajo de apoyo debe ser específico y medible, de lo contrario solo harás girar las ruedas aún más.
Ciertamente puede aumentar su volumen de entrenamiento agregando variantes de los tres elevadores grandes. Las variaciones pueden incluso ayudar con los patrones de movimiento con los que luchan en sus elevadores, pero en términos de hipertrofia, provocarán una respuesta diferente de sus músculos.
Más fuerza en todos los músculos y movimientos involucrados nunca es algo malo en el levantamiento de pesas; de hecho, la mayoría del trabajo de hipertrofia al que dedicarás tu tiempo serán variaciones de los tres grandes con cosas como:
Pero después de tener esto en cuenta, tendrá que incluir ejercicios para las partes del cuerpo retrasadas mencionadas anteriormente, especialmente los dorsales y dorsales. La adición de algunas filas, dominadas, levantamientos laterales y extensiones del deltoides traseros hará que su postura y no tendrás un final de alegría en el hombro o el cuello. No pases por alto estos movimientos de asistencia y te moverás y te sentirás mejor mientras te vuelves realmente fuerte.
Este es otro punto en el que los dinamófilos pueden robar algunos consejos de los culturistas: perder peso significa que necesita mantener su masa muscular actual mientras pierde el exceso de grasa corporal (más del 10-15 / 20% aquí), y esto es algo en lo que los culturistas se especializan mejor que ningún otro.
Las complejidades de la comida son enormes, tanto que realmente no hay una respuesta general aquí. Suponga que sigue las sugerencias de capacitación anteriores. El principiante que busca ganar masa sólida durante sus primeros años de entrenamiento querrá comer con un ligero déficit que lo alimentará para su entrenamiento; ganar masa muscular y fuerza es imperativo en este punto.
Dependiendo de tu punto de partida, estarás bastante delgado o normalmente un poco más pesado cuando llegues a la etapa intermedia. No es malo tener un poco más del 12-15% de grasa corporal en este punto. carrera de levantamiento de pesas por delante de ti.
Si decides reducir al máximo el rango de grasa corporal de rendimiento, sería una buena idea comer justo por debajo del nivel de mantenimiento, esto disminuirá tu grasa corporal y te dará suficiente energía para entrenar lo suficiente, manteniendo tu mano sobre la mayoría, si no todo, de la masa muscular que tanto le costó ganar.
Después de este punto, su nutrición depende de qué tan delgado esté y de si desea o no intentar agregar más masa muscular o mantenerse donde está. Para ganar un poco más, es mejor comer con un ligero déficit como el anterior. Si desea mantener, querrá que sus calorías se mantengan en el nivel de mantenimiento, ya que esto le dará suficiente energía para hacer ejercicio y mantenerlo en el rango óptimo de grasa corporal.
Los levantadores de pesas pueden aprender mucho de los culturistas y del estilo de vida del culturismo en general. Ignorar lo que están haciendo o incluso ridiculizar ciertos aspectos de su entrenamiento puede dañar su propio entrenamiento. Si desea ir por encima del intermedio, es probable que tenga que ser bipartidista con su hacer ejercicio e incluir muchas cosas de culturismo.
Los beneficios de incluir el culturismo te harán más musculoso, más delgado, más fuerte y, lo más importante, te ayudarán a convertirte en un mejor jugador en la plataforma.