No es de extrañar que debamos seguir buscando los métodos más recientes y efectivos para desarrollar sus músculos, perder grasa y aumentar su rendimiento. Las falsedades se han estado examinando en la industria del fitness durante décadas, a pesar de la falta de evidencia que las respalde. ¿Solo recientemente? Bro-ciencia? Ha sido reconocida como enemiga del progreso real, y comenzó a ser considerada con niveles apropiados de burla, disgusto y ojos en blanco.
Pero muchos mitos persisten cuando se trata simplemente de desarrollar masa muscular magra, muchos de ellos se han transmitido de timón a elevador durante décadas y han sido sometidos a evidencia científica de lo contrario, así como al sentido común. hoy, desglosarlos y ver qué está pasando realmente.
- Uno de los conceptos erróneos más comunes que ha resurgido recientemente es la creencia de que solo debe entrenar con levantamientos compuestos de múltiples articulaciones y evitar cualquier cosa que contenga la palabra aislamiento.
- ¿Y por qué no? Los levantamientos compuestos utilizan la mayor parte de los músculos durante un levantamiento y estimulan una sección completa del cuerpo a la vez.
- Algunos levantamientos pueden incluso estimular todo el cuerpo y desencadenar una respuesta hormonal significativa para ayudarte a progresar.
Pero lo cierto es que los elevadores de aislamiento pueden ser de gran utilidad para soportar debilidades o pre-agotar una zona problemática de tamaño o fuerza. Ejercicios aislados como lazos con mancuernas, extensiones alargadas de tríceps o levantamiento de pantorrillas son perfectamente adecuados si estas son las zonas que están También puede aislar diferentes áreas del cuerpo para reforzar los desequilibrios de fuerza, como en ejercicios unilaterales como sentadillas separadas, bombas con un brazo y prensas con un brazo. En cualquier caso, el trabajo de aislamiento tiene su lugar en su formación.
Ve pesado o vete a casa, ¿verdad? El levantamiento de pesas vuelve a estar de moda gracias a la popularidad del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas. Sin embargo, mucha gente (especialmente los novatos) parece confundida, pensando que tienes que levantar mucho peso para ser alto. Sí, un músculo más fuerte eventualmente se convertirá en un músculo más grande, pero eso es solo una parte de cómo funciona.
El entrenamiento de fuerza no siempre es lo mismo que el entrenamiento de tamaño. El entrenamiento óptimo es el que te llevará a tu objetivo de la manera más eficiente y efectiva posible. El entrenamiento de fuerza tiene más que ver con aumentar ciertos porcentajes de tus mejores marcas personales para enseñar. tu cuerpo para mover más peso. Por otro lado, el entrenamiento de cintura, también conocido como hipertrofia, tiene más que ver con la fatiga muscular, cargas moderadas y períodos de descanso relativamente cortos.
Si su objetivo es aumentar el tamaño de sus músculos, intente realizar repeticiones de 8 a 12 y períodos de descanso de 45 a 60 segundos entre series. También puede adoptar un estilo overset agonista / antagonista para ahorrar tiempo y aumentar la intensidad. Por ejemplo, Después de desarrollar una serie de mentiras, cambie inmediatamente a una serie de tirones de agarre ancho. Continúe alternando entre los dos hasta completar todas las series.
Otra creencia entre los hermanos es que hay que comerse el trasero. Esta mentalidad alcanzó su punto máximo en la década de 1990, cuando el culturismo dio un giro a peor, el look grande y hinchado estaba de moda. Nos decían que comiéramos todo lo que pudiéramos sostener, no hacer cualquier cosa física fuera del gimnasio y dormir lo más posible. Esto resultó en un grupo de grandes entusiastas del gimnasio hinchados que no habían visto sus abdominales en años, si es que nunca.
Comer cualquier cosa a la vista te permitirá ganar peso, pero a expensas de tu salud física y tu salud. ¿Cuál es el propósito de entrenar tus glúteos, pero no mirar el juego?La conclusión es que, de manera realista, solo puedes agregar un poco de músculo poco a poco, lo que significa que solo debe comer un poco más de su gasto calórico básico para ganar tejido muscular magro. Cualquier ingesta excesiva se almacenará como grasa. Y tampoco se pierde la calidad de la comida. Asegúrese de que cualquier cosa que supere su nivel de mantenimiento sea buena comida limpia.
De una forma u otra, la gente siempre parece pensar que realizar altas repeticiones es la mejor manera de quemar grasa. ¿Es como si pensaran que las repeticiones más altas quemarían cortes en el músculo al quemar más grasa?Así que hacen millones de repeticiones cada año y evitan engordar a toda costa. Después de todo, estas cosas pesadas deben dejarse para que se hinchen y se vuelvan más fuertes.
El hecho es que sus hábitos alimenticios dictan en gran medida lo difícil que será para usted perder peso. Eliminar la grasa corporal requiere varios factores, todos los cuales deben trabajar juntos. Primero, necesita alcanzar un déficit de calorías para perder peso. entrenar en resistencia para estimular la síntesis de proteínas musculares. Los músculos son como plantas que queman calorías. Finalmente, agregar un componente cardiovascular es una buena idea para mantener funcionando tu horno metabólico. Estos tres elementos ayudan a eliminar la grasa. Para las repeticiones, la mejor práctica es mantenerse en el rango de repeticiones moderadas (8-12) para tratar de mantener la mayor cantidad de músculo posible durante una dieta.
La proteína es la reina, de eso no hay duda, es necesaria para desarrollar músculo, recuperarse de un esfuerzo intenso y de innumerables procesos fisiológicos, pero el énfasis en este macronutriente (en detrimento de todos los demás) se ha vuelto insensato. extraño, con todo, desde cereales hasta cerveza (sí, cerveza) enriquecida. No es de extrañar que todos estemos caminando en un estupor parecido a un zombi, tratando constantemente de descubrir cómo conseguir más y más.
Relájate, gente. Consuma suficiente proteína (aproximadamente un gramo por kilo de peso corporal), luego asegúrese de estar equilibrado en otras áreas también. Asegúrese también de comer carbohidratos complejos y grasas saludables para el corazón con alto contenido de fibra y una variedad de frutas, verduras mucha agua La mega dosis de proteína no le permitirá llegar a la meta más rápido si no tira de todos los cilindros.
El fenómeno sin carbohidratos ha estado vivo y bien desde hace algún tiempo. ¿Con muchos? Gurús: ensalzando los beneficios para la salud y los resultados de la pérdida de grasa de una filosofía baja en carbohidratos, se ganó mucho dinero y nació un nicho. Una vez una técnica para aquellos que necesitaban perder una cantidad significativa de peso antes de la cirugía, baja en carbohidratos a Los protocolos sin carbohidratos se han vuelto comunes en el campo del fitness.
Ya sea que su objetivo sea aumentar el rendimiento o ganar músculo, necesita carbohidratos y muchos de ellos. Esto también se aplica a aquellos que quieren quemar grasa corporal y perder peso. Los carbohidratos no son el enemigo; una vida sedentaria, dietas altas en azúcar, dietas excesivas, comer en exceso y entrenar con el programa incorrecto son. Así como solo necesitas un poco más que un mantenimiento metabólico para ganar músculo, lo mismo ocurre con la pérdida de grasa, todo lo contrario. 500 calorías en mantenimiento. Vigile su peso corporal, estado de ánimo y rendimiento general para realizar ajustes.
Entrenar duro es noble, es contagioso y alimenta tu necesidad de sentir que has progresado físicamente hacia tus metas. Crees que dar cada repetición y definir tu mejor nivel, día tras día, es necesario para escalar la proverbial montaña hacia el éxito. Especialmente para aquellos que trabajan en el campo de la hipertrofia, puede utilizar una gran cantidad de técnicas de intensidad, como series de striptease, repeticiones forzadas, descanso / pausa y muchas otras. Llegar al punto de falla muscular momentánea en cada serie siempre está activo su lista de tareas pendientes.
El problema inherente aquí es la certeza virtual del agotamiento. Tomar cada serie con un agotamiento muscular absoluto no es el movimiento más sabio. Contrariamente a la creencia popular, el cuerpo no es una máquina. Puede que no funcione igual o mejor cada vez. Fallar en las últimas dos o tres series de un ejercicio es más que suficiente, y asegúrese de programar horarios para detener su entrenamiento. Durante estas descargas, detenga sus series solo una o dos repeticiones antes de fallar, o aligere sus cargas en todos los ejercicios y utilícelos como una oportunidad para fortalecer su forma y técnica.
¿Tu entrenamiento realmente se ajusta a tus objetivos?