Muchas personas ingresaron al Año Nuevo con buenas intenciones, comprando su membresía en el gimnasio y prometiendo cambiar la vida, pero si has estado en el gimnasio últimamente, sabes que las cifras ya han vuelto a los niveles anteriores a enero.
Para quienes entrenamos con regularidad, puede ser una bendición, ya que nos permite reestablecernos en nuestras rutinas, hacer nuestros ejercicios favoritos y usar nuestro equipo favorito (muchas veces sin esperar).
- Pero.
- ¿es realmente mejor que los solucionadores de Año Nuevo?¿Realmente estamos haciendo algo diferente?¿Estamos haciendo cambios para mejorar o simplemente estamos volviendo a nuestras viejas rutinas?.
Para ser más grandes y fuertes, necesitamos hacer cambios, no porque sea un año nuevo, sino porque es por eso que vamos al gimnasio, mejorando, para la mayoría de nosotros, esto significa trabajar duro con la intención de desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. , desarrollando un físico fuerte y bien equilibrado. Y para hacer eso, necesitamos mucho más que nuestras viejas rutinas.
Afortunadamente para nosotros, hay una serie de cosas que podemos hacer para comenzar a ver resultados. En este artículo, describiré los cambios clave que podemos hacer en nuestro programa para maximizar los resultados de nuestro entrenamiento y cruzar nuestras mesetas de entrenamiento actuales, lo que nos permite construir nuestros músculos y aumentar nuestra fuerza.
La mayoría de las personas tienden a optar por sesiones de entrenamiento de fuerza, en las que cada grupo muscular individual se entrena solo una vez a la semana. Aunque esto es generalmente recomendado por las compañías de suplementos y las revistas de salud, esta no es de ninguna manera la forma más efectiva de promover el desarrollo de la fuerza o el aumento de la masa muscular. masa.
El tejido muscular tarda entre 24 y 72 horas en recuperarse después de un entrenamiento. Obviamente, esta duración depende del volumen e intensidad de esta sesión y, posteriormente, de la cantidad de daño muscular incurrido, pero incluso si el daño muscular es alto y se necesitan 72 horas completas para recuperarnos, todavía tenemos la capacidad de entrenar un grupo de músculos dos veces por semana sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Esto significa que la mayoría de nosotros solo proporcionamos a un grupo de músculos dado el 50% del volumen máximo que puede manejar, dejando enormes crecimiento muscular en la mesa. 1
En términos de desarrollo de la fuerza, entrenar solo una vez a la semana proporciona muy poca estimulación neural. Se sabe que el desarrollo de la fuerza, especialmente con cargas pesadas (por encima del 80% 1WD), depende principalmente de la eficiencia del sistema nervioso y su capacidad para Reclutar fibras musculares. Al entrenar con más frecuencia, el sistema nervioso se vuelve más eficiente porque tiene más oportunidades de aprender a realizar un movimiento. Esto significa que reclutará más fibras musculares a la vez, lo que se traduce en un aumento significativo en la producción de fuerza.
Al conducir un ascensor dado 2-3 veces por semana, en lugar de una vez, podemos mejorar la función del sistema nervioso durante este movimiento, lo que puede resultar en un aumento masivo de la fuerza para este movimiento.
Cuando se trata de desarrollar tanto los músculos como la fuerza, los movimientos compuestos son los reyes (piense en sentadillas, peso muerto, prensas, filas y sentadillas separadas) . Requieren la integración de todo el cuerpo, produciendo movimiento en varias articulaciones diferentes en el proceso. Como resultado, utilizan una gran cantidad de masa muscular y varios grupos de músculos diferentes al mismo tiempo, lo que en sí mismo proporciona un trabajo adicional para estos grupos de músculos, porque al final del día, trabajan para casi todos los movimientos que hacemos. .
Además, estos grandes movimientos compuestos nos permiten usar mucha más resistencia que los ejercicios de aislamiento. Cuando usamos más carga, colocamos los músculos bajo una mayor tensión mecánica. La tensión mecánica es un factor clave en el crecimiento muscular, 2 y al maximizarla a través de la Con el uso de grandes movimientos compuestos, podemos promover un crecimiento muscular adicional junto con el causado por el daño muscular.
Cuando se habla del crecimiento muscular, la mayoría de la gente tiende a pensar en recurrencias moderadas para estimular el daño metabólico y, eventualmente, el desarrollo de nuevo tejido muscular. Esto generalmente termina con una serie de 10 repetidos, durante 3-4 series.
No voy a sentarme aquí y alcanzar rangos de repetición moderados, creo que ciertamente tienen un lugar en una agenda bien equilibrada, pero iré tan lejos como para decir que de ninguna manera son la solución definitiva para el crecimiento muscular y que ciertamente no son los mejores para el desarrollo de la fuerza. Si bien es un motor clave del crecimiento muscular, no inducen una gran tensión mecánica, incluso si usamos movimientos compuestos.
Como resultado, deberíamos usar modelos de carga más pesados combinados con rangos de repetición moderados y altos para obtener lo mejor de ambos mundos. Al usar una carga pesada (series de 1 a 5), podemos crear una gran cantidad de tensión mecánica, que podemos saber contribuye al crecimiento muscular, podemos utilizar rangos de repetición moderados (6-12) para inducir estrés metabólico en el tejido muscular, creando un estímulo adicional para el crecimiento muscular y, finalmente, si realmente nos sentimos masoquistas, podemos terminar con rangos de repetición altos (12-20) para inducir un estrés metabólico adicional y promover el crecimiento de las fibras musculares de tipo I ( contracción lenta).
Al usar diferentes rangos de repetición en la misma sesión, podemos promover el crecimiento a través de una serie de mecanismos diferentes. Además, al priorizar las cargas pesadas al comienzo de nuestra sesión, podemos maximizar nuestro desarrollo de fuerza haciendo todo el trabajo de fuerza al principio. de la sesión cuando el sistema nervioso está frío.
Esta es la mejor oportunidad para que el sistema nervioso mejore su eficiencia, al tiempo que aumenta el reclutamiento de fibras musculares durante el resto del entrenamiento.
Usando las sugerencias anteriores, un ejemplo de programa puede verse así:
Lunes: parte inferior del cuerpo
Martes: parte superior del cuerpo
Jueves: parte inferior del cuerpo
Viernes: parte superior del cuerpo
Ahora bien, aunque el ejemplo anterior no tiene individualización, proporciona una buena demostración de cómo combinar una mayor frecuencia de entrenamiento con movimientos compuestos y rangos de repetición variados para maximizar el crecimiento muscular, mientras aumenta el desarrollo de la fuerza. Creo que estas cosas contribuirán a un entrenamiento fuerte y físico, pero son absolutamente inútiles si no puede seguir el punto final.
El gimnasio está lleno de gente haciendo movimientos, estas mismas personas no han visto ni un ápice de mejora en años, y aunque hagan ejercicio, no entrenan bajo ninguna circunstancia, no hay intención de mejorar.
No seas así. Ataca a cada representante con intención. Trabaja duro. Sudando Y disfruta del proceso. Si haces todo el trabajo que necesitas para hacer cambios, harás cambios, todo lo que necesitas es un poco de dedicación y, a veces, una incomodidad considerable.
El hecho de que lo lea en una revista no significa que funcione para usted:
REFERENCIAS
1. Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson y Roland Thomeé. » La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento de la fuerza en toda el área de la sección transversal del músculo en humanos». Sports Medicine 37. 3 (2007): 225-264.
2. Schoenfeld, Brad J. » Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia». The Journal of Strength
3. Rhea, Matthew R. et al. » Un metaanálisis para determinar la respuesta a la dosis para el desarrollo de la fuerza». Medicine and Science in Sport and Exercise 35. 3 (2003): 456-464