En 2002, me tomó un año cambiar mi trayectoria profesional. Había luchado en un modelo de entrenamiento privado 100% individual y decidí centrar parte de mi atención en el entrenamiento en grupo. Un día, mientras navegaba por Internet, encontré World Class Fitness en 100 palabras. Me pareció fascinante, y cuando la tienda en línea no tomé mi pedido de suscripción, llamo inmediatamente al número de teléfono que figura en el sitio web de CrossFit.
En menos de un año, estaba en un gimnasio de 120 metros cuadrados en Santa Cruz, California, con otros nueve pioneros del fitness aprendiendo CrossFit de los diseñadores Greg y Lauren Glassman. Estaba emocionado de poner en práctica algunos de mis nuevos conocimientos Llegué a casa, pero rápidamente descubrí que la mayoría de mis clientes no habían demostrado la fuerza necesaria para realizar la mayoría de los entrenamientos clásicos de CrossFit.
- Invitado por Greg y Lauren.
- Hice varios viajes de regreso a Santa Cruz (fue un momento agradable y pionero en mi carrera y en mi vida.
- Pero esa es otra historia).
- Allí observé que los mejores atletas y los que terminaron cerca de la cima de la clasificación también mostró una mejor fuerza absoluta y relativa.
- Por ejemplo.
- Después de realizar varios METCON de alta intensidad para grupos de certificación.
- Vi a Greg Amundson realizar varios singles de propulsores con 125 kg mientras usaba zapatillas para correr.
De repente, fue tan claro como una campana. Mis atletas simplemente no tenían la fuerza para realizar correctamente el entrenamiento del día (WOD), así que comencé a implementar un entrenamiento de fuerza dedicado con el diseño del modelo CrossFit. Como resultado, noté que mis clientes? La carga estaba más cerca de Ese otoño, fui seleccionado por uno de los mejores entrenadores de baloncesto de la escuela secundaria de la ciudad. Utilizando este mismo enfoque, baloncesto, las mejoras de fuerza continuaron durante toda la temporada.
Con esto, nació el concepto Max Effort Black Box (MEBB)
Los componentes del MEBB
ESFUERZO MÁXIMO (ME): Una de las piedras angulares de este enfoque es una sesión con mancuernas en la que el atleta trabaja con una carga cercana a su máximo, que generalmente cae dentro del rango del 90%. Los ensayos van del 1 al 5. El estrés máximo no significa necesariamente un estallido venoso o un derrame cerebral. Esto generalmente se considera como «¿su mejor esfuerzo?» Para el día.
ROTACIÓN DE MOVIMIENTO: Tomando una página de Joe Kenn, los grupos de movimiento se dividen en cuerpos totales (T), parte inferior del cuerpo (L) y parte superior del cuerpo (U):
CORPS TOTAL (T): Estos movimientos incluyen una combinación de la parte inferior y superior del cuerpo, generalmente basados en el suelo e incluyendo una transferencia de energía de abajo hacia arriba, serían variaciones olímpicas limpias, variaciones rasgadas, empujes y sacudidas. Los pesos muertos se pueden colocar en esta reserva de movimiento.
CORPS BAS (L): Estos movimientos incluyen movimientos por debajo de la cintura. Piense en sentadillas (adelante y atrás), pistolas y peso muerto con barra de trampa.
CORPS SUPERIOR (U): Cualquier cosa por encima de la cintura. Estos incluyen press (vertical, horizontal e inclinado), pull-ups, pull-ups (difíciles de sobrecargar), tirones del peral y huecos.
El primer día de fuerza es un movimiento total del cuerpo, el siguiente día de fuerza es un movimiento de la parte inferior del cuerpo, luego finalmente un movimiento de la parte superior del cuerpo, lo que sucede es una rotación de estos días de ME. realizamos un movimiento corporal total; el segundo día DE MI, un movimiento de la parte inferior del cuerpo; y finalmente el tercer día ME, un movimiento de la parte superior del cuerpo.
Hay rotaciones de tres y dos semanas con niveles de movimiento T, L y U, que van de una semana introductoria a una semana de intensificación simple. Si eres un practicante de fuerza novato, comienza con la rotación de ensayo de tres semanas. también tiene un pequeño grupo de movimientos y se enfoca en sentadillas, prensas y versiones poderosas de movimientos olímpicos.
Una rotación de repeticiones de tres semanas se ve así
La repetición rotacional de dos semanas funciona bien con aquellos que han estado expuestos al trabajo de fuerza:
(Los movimientos corporales totales permanecen con el patrón de repetición 3-3-3-1-1-1 para mantener la calidad de la repetición al realizar el movimiento corporal total).
Aquí hay un ejemplo de una rotación de grupo de movimiento de dos semanas:
Día 1 – Entrenamiento CrossFit
Día 3 – Entrenamiento CrossFit
Día 4 – REPOS
Día 5 – Entrenamiento CrossFit
Día 7 – Entrenamiento CrossFit
Día 8 – REPOS
Día 9 – Entrenamiento CrossFit
Día 11 – Entrenamiento CrossFit
Día 13 – Entrenamiento CrossFit
Día 14 – REPOS
Día 15 – Entrenamiento CrossFit
Día 17 – Entrenamiento CrossFit
Día 18 – REPOS
Día 19 – Entrenamiento CrossFit
La construcción y selección de las unidades CrossFit deben «encajar bien». La rotación de los movimientos de fuerza y debe variar de requisitos de tiempo cortos a más largos. La experiencia ha demostrado que los desafíos cortos con un sesgo pro-energía producen un mayor retorno de la inversión.